11 būdų sumažinti skysčių kaupimąsi ir pilvo pūtimą

Vandens perteklius organizme pasireiškia tinimu, sunkumo jausmu ir sąlygoja greitus svorio pokyčius. Laimei, pakeitus kelis mitybos bei gyvenimo būdo įpročius, galima sumažinti šį diskomfortą natūraliai ir saugiai.

Kas gali padėti sumažinti vandens kaupimąsi?

Norint sumažinti susikaupusį vandenį, verta peržiūrėti kasdienius įpročius: riboti sūrių ir perdirbtų produktų vartojimą, sumažinti paprastų angliavandenių kiekį, gerti daugiau vandens, judėti bei palaikyti tinkamą miego kokybę. Taip pat svarbu rūpintis patiriamu stresu ir rinktis maistą, kuriame gausu kalio.

Sumažinkite druskos kiekį maiste

Riebūs, sūrūs ar didžiąją dalį maistinių medžiagų praradę produktai lemia vandens kaupimąsi, o tai didina tinimą ir gali kankinti, ypač jautresnius žmones. Organizme esantis natrio perteklius apsunkina perteklinio vandens pašalinimą.

• Venkite perdirbtų, labai sūrių produktų, padažų, konservuotų sriubų.
• Gaminkite namuose ir daugiau dėmesio skirkite šviežiems ingredientams.
• Rinkitės mažai druskos turinčius gaminius ir skaitykite etiketes.
• Druską pakeiskite prieskoninėmis žolelėmis, citrina, actu.

Keveni natrio kiekio mažinimo veiksmai jau per trumpą laiką gali sumažinti sutinimą ir pagerinti savijautą.

Ribokite angliavandenių kiekį

Angliavandeniai, patekę į organizmą, paverčiami glikogenu, kuris kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Kiekvienas gramas glikogeno suriša kelis gramus vandens, todėl gausesnis angliavandenių vartojimas lemia didesnį vandens kiekį organizme.

• Keiskite baltos duonos ir makaronų gaminius į pilno grūdo alternatyvas.
• Valgykite daugiau daržovių, ypač žaliųjų lapinių, paprikų ar agurkų.
• Sumažinkite cukraus gausių užkandžių ir saldžių gėrimų vartojimą.
• Rinkitės liesus baltymus bei sveikus riebalus, kad būtumėte sotesni.

Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių — svarbu sumažinti porcijas ir rinktis sudėtinius, lėtai įsisavinamus šaltinius.

Vartokite daugiau vandens

Paradoksalu, tačiau pakankamas vandens kiekis padeda išvengti organizmo polinkio kaupti vandenį. Jei trūksta skysčių, kūnas pradeda “kaupti atsargas”, todėl atsiranda pūtimas ir tinimas.

• Gerkite vandenį visos dienos metu, ne vien prisiminę apie troškulį.
• Valgykite daug vandens turinčių vaisių ir daržovių: melionus, arbūzus, greipfrutus, apelsinus, agurkus, žiedinius kopūstus, cukinijas.

Aktyviai judėkite kasdien

Judesys ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie perteklinio vandens šalinimo. Fizinis aktyvumas paskatina prakaitavimą ir skysčių cirkuliaciją organizme, todėl po treniruotės dažnai pastebima nedidelė svorio ir tinimo sumažėjimo tendencija.

Taip pat mankšta padeda skysčiams pasiskirstyti raumenyse, todėl rečiau jaučiamas dusnumas ar apimantis tinimas kitose kūno vietose.

Palaikykite elektrolitų pusiausvyrą

Mineralai, tokie kaip kalis ir magnis, svarbūs kontroliuojant organizmo skysčių balansą. Jeigu jų trūksta arba per daug, kūnas gali pradėti kaupti daugiau vandens, nei reikia.

• Valgykite kalio gausų maistą: bananus, avokadus, špinatus, saldžiąsias bulves.
• Magnio ieškokite riešutuose, juodose pupelėse, pilno grūdo produktuose.
• Po gausaus prakaitavimo galima rinktis izotoninius arba elektrolitų turinčius gėrimus.

Optimaliausia elektrolitus gauti natūraliai iš maisto ir vandens, o papildus vartoti atsargiai, ypač jei turite širdies ar inkstų sutrikimų.

Pagerinkite miego kokybę

Blogai išsimiegantys žmonės dažniau patiria hormonų svyravimus, skysčių kaupimąsi ir alkio priepuolius, kurie skatina rinktis daugiau sūrių ar saldžių angliavandenių gausių produktų.

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kasdien.
• Prieš miegą venkite ekranų ir ryškios šviesos.
• Miegamąjį laikykite vėsų ir tamsų.
• Nevartokite gausaus maisto ar kofeino prieš pat miegą.
• Išbandykite ramias veiklas: skaitykite arba išmokite giliai kvėpuoti.

Apie septynias–devynias valandas per parą — tiek reikėtų miegoti, norint palaikyti skysčių pusiausvyrą ir sumažinti tinimus.

Rinkitės maistingą, pilnavertį maistą

Subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, palaiko sveiką skysčių pusiausvyrą bei padeda išvengti tinimų.

• Valgykite daug špinatų, kopūstų, įvairesnių daržovių.
• Į kasdienę mitybą įtraukite vaisius, įskaitant bananus, uogas, apelsinus.
• Rinkitės riešutus, sėklas, ankštines daržoves ir pilno grūdo produktus.
• Nevenkite liesų baltymų šaltinių, tokių kaip žuvis, vištiena, kiaušiniai ar tofu.

Natūralių diuretikų naudojimas

Kai kurie augalai ir papildai veikia kaip natūralūs diuretikai — skatina šlapimo išsiskyrimą ir laikinai sumažina kūno tinimą. Tačiau juos reikėtų rinktis atsargiai, kad nepažeistumėte elektrolitų balanso ar neišprovokuotumėte dehidratacijos.

• Gyslotis (dilgėlė), kiaulpienė, krienai, pankolis, hibiskas gali būti vartojami kaip arbatos arba prieskoniai.
• Kofeinas, esantis kavoje ir arbatoje, taip pat veikia kaip trumpalaikis diuretikas.
• Vitaminas B6 — kai kuriais atvejais gali padėti sumažinti tinimą.

Prieš vartodami bet kokius diuretikus papildų ar stipresnių arbatų pavidalu, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar turite lėtinių ligų.

Valdykite stresą

Nuolatinis stresas gali skatinti hormono kortizolio išsiskyrimą, dėl kurio dažniau renkamės sūrius, angliavandenių gausius užkandžius, o organizmas linkęs kaupti daugiau vandens.

• Kasdien skirkite laiko kvėpavimo pratimams arba meditacijai.
• Reguliariai judėkite — tai mažina streso lygį ir padeda kūnui atsipalaiduoti.
• Leiskite laiką lauke ar užsiimkite kūrybinėmis veiklomis.
• Apribokite kofeino ir alkoholio kiekį.

Net ir nedideli kasdieniai streso valdymo žingsniai sumažina tinimo požymius.

Venkite dirbtinių saldiklių

Tokie saldikliai kaip sorbitolis, ksilitolis, maltitolis ar eritritolis gali sukelti pilvo pūtimą ir skatinti skysčių kaupimąsi, nes yra sunkiau suvirškinami ir žarnyne fermentuojami.

Norėdami sumažinti šiuos nemalonius pojūčius, venkite šių ingredientų turinčių maisto produktų. Vietoje jų retais atvejais rinkitės natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų, klevų sirupą ar naudokite nežymius kiekius stevijos ar monkfruit ekstrakto.

Naudokite kompresinius gaminius ir kojas pakelkite aukščiau

Jei tinimas jaučiamas kojose ar pėdose, dėvėkite kompresines kojines arba kojų įtvarus. Kojas kelis kartus per dieną pakelkite aukščiau širdies lygio — tai paskatina perteklinio skysčio nutekėjimą ir lengvina savijautą, ypač ilgai sėdint ar stovint.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Nedideli tinimai ar vandens perteklius dažnai išnyksta savaime, tačiau pastebėjus naujai atsiradusį ar nuolat augantį tinimą organizme bei staigų svorio šuolį, kuris nepraeina net pakoregavus mitybą ar padidinus judrumą, būtina kreiptis į gydytojus. Tai gali būti rimtesnių sveikatos sutrikimų požymis.

• Staigus ar didelis veido, lūpų, rankų ar kojų patinimas
• Dusulys arba spaudimo pojūtis krūtinėje
• Patinimas, lydimas karščiavimo, raudonio ar skausmo
• Svorio prieaugis, kuris atsiranda dėl skysčių kaupimosi ir nėra paaiškinamas mityba ar gyvenimo būdu
• Didėjantis tinimas sergant širdies, kepenų ar inkstų ligomis

Laiku pasikonsultavus su specialistais, galima nustatyti tikrąsias vandens kaupimosi priežastis ir pasirinkti tinkamą gydymą.

Pagrindinės rekomendacijos

Tinimą ir vandens kaupimąsi galima įveikti ribojant druską bei angliavandenius, renkantis kokybišką, maistingą maistą, aktyviai judant, pasirūpinus miego kokybe ir reguliuojant stresą. Pakankamas vandens vartojimas ir elektrolitų pusiausvyra taip pat labai svarbūs, norint natūraliai sumažinti vandens perteklių organizme.