Kaip išbandyti mindfulness pratimus kasdienybėje

Mindfulness pratimai moko pastebėti dabarties patirtį: garsą, kūno pojūtį, mintį ar veiksmą, kurį tuo metu atliekate. Lietuviškai ši praktika vadinama dėmesingu įsisąmoninimu. Užduotis – pasirinkti, į ką kreipiate dėmesį, pastebėti jo nuklydimą ir grįžti. Tuščios galvos ar ypatingos ramybės pasiekti neprivalote.

Pradžiai išsirinkite vieną paprastą veiklą. Nereikia vienu metu stebėti kvėpavimo, viso kūno, aplinkos ir dar tikrinti laikmačio. Toliau pateikti variantai skirti susipažinti su principu, o ne pakeisti psichoterapiją ar sudaryti gydymo programą.

Pasirinkite vieną dėmesio objektą

Bandykite vietoje, kur galite trumpam sustoti ir nereikia rūpintis eismu ar kitu pavojingu darbu. Akis galima palikti atmerktas. Pasirinktas objektas gali būti visai kasdieniškas; specialios muzikos, programėlės ar sėdėjimo ant grindų nereikia.

Išklausykite vieną aplinkos garsą

Ramiai sėdėdami atkreipkite dėmesį į garsą kambaryje arba už lango. Pastebėkite, ar jis tolygus, ar nutrūksta, artėja ar tolsta. Nereikia nustatyti kiekvieno garso šaltinio ar vertinti, ar garsas „tinkamas meditacijai“.

Jei pagaunate save planuojant vakaro darbus, trumpai tai pastebėkite ir grįžkite prie klausymosi. Užduotis tęsiasi nuo to momento, o ne pradedama iš naujo kaip neišlaikytas egzaminas.

Apžiūrėkite įprastą daiktą

Paimkite puodelį ar kitą patogų, nepavojingą daiktą. Pastebėkite spalvos skirtumus, paviršiaus tekstūrą, svorį rankoje. Vieną kartą galite skirti regimam vaizdui, kitą – lytėjimui. Nebūtina susikurti ypatingo pasakojimo apie daiktą.

Pavyzdžiui, užuot mintyse vertinę, ar puodelis gražus, pastebėkite jo ąselės formą ar glazūros blizgesį. Tai paprastas būdas atskirti tiesioginį pojūtį nuo iš karto kylančio komentaro.

Atidžiai atlikite vieną kasdienį veiksmą

Plaudami rankas pastebėkite vandens pojūtį, muilo slidumą ir rankų judesį. Veiksmą atlikite įprastai, nepraleisdami higienos žingsnių. Dėmesingumas nereikalauja visko daryti neįprastai lėtai ar kuo ilgiau laikyti rankas po vandeniu.

Pasirinkite tokį momentą, kuris ir taip būna jūsų dienoje. Taip nereikės laukti, kol atsiras visiškai tylus kambarys ir laisvas vakaras.

Ką daryti, kai mintys nuolat nuklysta

Nuklydimą pastebėkite kuo paprasčiau: „galvoju apie susitikimą“ arba „prisiminiau pokalbį“. Tada grįžkite prie pasirinkto garso, vaizdo ar veiksmo. Nebūtina sekti kiekvienos minties iki galo, bet nereikia ir stengtis jos jėga išstumti.

Jei imate skaičiuoti visas klaidas, pats skaičiavimas tampa dar viena užduotimi. Galite baigti bandymą ir kitą kartą pasirinkti aiškesnį objektą. Dėmesio nuklydimų skaičius nėra sveikatos testas ar jūsų gebėjimų diagnozė.

Pojūčio stebėjimas skiriasi nuo aktyvaus raumenų įtempimo ir atleidimo. Pastarasis būdas aptariamas raumenų atpalaidavimo pratimų gide. Šių skirtingų užduočių nereikia būtinai sujungti į vieną ilgą ritualą.

Nemaloni savijauta nėra tikslas

Kai kuriems žmonėms tokia praktika netinka arba gali pabloginti savijautą. Jei stiprėja nerimas, kyla sunkiai pakeliami prisiminimai ar darosi vis nemaloniau, sustokite. Nereikia ilginti pratimo vien todėl, kad vedamas įrašas dar nesibaigė.

NCCIH saugos informacijoje pabrėžiama, kad mindfulness neturėtų pakeisti įprastos medicininės pagalbos ar tapti priežastimi ją atidėti. Apie pasikartojančią blogą savijautą pasitarkite su sveikatos specialistu; internete pateiktas bendras pratimas neįvertina jūsų situacijos.

Rinkitės aiškią instrukciją, o ne pažadą

Vedamoje praktikoje turėtų būti aišku, ką stebėti, kaip elgtis nuklydus dėmesiui ir kaip bandymą užbaigti. Atsargiai vertinkite įrašus, žadančius greitai panaikinti nerimą, išgydyti nemigą ar vienodai tikti kiekvienam.

Jei renkatės mokymus, pasidomėkite vedančio žmogaus pasirengimu ir tuo, kam skirta programa. Kasdienio dėmesio pratimas ir struktūruota psichologinė terapija turi skirtingą apimtį. Paklauskite ir to, ką daryti, jeigu užsiėmimo metu savijauta pablogėtų.