Kaip išvengti melatonino poveikio ryte: miego ekspertų patarimai

Pastaraisiais dešimtmečiais melatonino vartojimas tarp suaugusiųjų išaugo net penkiskart. Vieni žmonės renkasi šį papildą kovodami su nemigos simptomais, kiti – bandydami susireguliuoti miego ritmą po skrydžių ar keičiantis darbo pamainoms. Visgi dažnai pamirštama, kad šio hormono vartojimas gali ne tik nepadėti, bet ir sukelti nemalonius pojūčius kitą dieną.

Melatonino sukeliamos organizmo reakcijos

Nedideli melatonino kiekiai žmogaus organizme natūraliai reguliuoja miego ir budrumo ciklą. Tačiau papildų sudėtyje melatonino dozės dažnai yra gerokai didesnės nei pagamina mūsų smegenys – kartais net dešimt kartų didesnės. Dėl per didelio kiekio pasitaiko galvos skausmai, mieguistumas dieną, svaigulys, nuotaikos svyravimai, pilvo diskomfortas, ryškesni sapnai ar dezorientacija. Šios būklės socialiniuose tinkluose neretai vadinamos melatonino pagiriomis.

Dažniausiai padaroma klaida – per didelė dozė

Mūsų kūnas paprastai per parą išskiria apie 0,3 miligramo melatonino. O daugumos papildų dozės prasideda nuo 3 mg ar net daugiau. Norint sumažinti nemalonių pojūčių riziką, verta pradėti nuo pačios mažiausios įmanomos dozės – specialistai rekomenduoja neviršyti 1 mg. Kuo didesnė dozė, tuo didesnė tikimybė patirti „melatonino pagirias“.

Kaip pasirinkti tinkamą papildą?

Parduotuvėse siūloma daugybė melatonino papildų, tačiau jų sudėtis ir kokybė gali gerokai skirtis. Kadangi šis papildas laikomas maisto papildu, jo sudėtingai sukontroliuoti nėra paprasta – ne visada aišku, kiek tiksliai melatonino iš tikrųjų yra kapsulėje. Vartotojui svarbu rinktis gerai žinomus gamintojus, pasižyminčius skaidrumu, kurie testuoja produktus nepriklausomose laboratorijose ir užtikrina tikslų dozių kiekį bei kokybę.

Kada verta ieškoti alternatyvų?

Melatoninas nėra ilgalaikis sprendimas miego kokybei gerinti. Jis gali būti naudingas trumpalaikiu periodu – prisitaikant prie naujo laiko juostos ar keičiantis dažniems darbo grafiko pokyčiams. Ilgalaikis vartojimas ar didelės dozės gali turėti nepageidaujamą poveikį organizmui, o moksliniai tyrimai apie rizikas vis dar tęsiasi.

Taip pat melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, hormoniniais kontraceptikais. Šie vaistai lėtina melatonino skaidymą, todėl kitą rytą gali pasireikšti dar ryškesnis mieguistumas arba nuovargis.

Ką rinktis vietoje papildų?

Kol ieškote ilgesnio ir kokybiškesnio miego, pradėti verta nuo elementarių įpročių. Reguliarus miego grafikas, jauki miegamojo aplinka, ekrano šviesos vengimas prieš miegą gali būti efektyvesni nei papildai. Kai kurie žmonės teigiamą rezultatą pastebi vartodami kitus papildus, pavyzdžiui, vitaminą D ar amino rūgštis, tačiau nereikėtų skubėti ieškoti išorinių sprendimų, kol nepabandėte pagerinti miego higienos.

Kada verta pasitarti su specialistu?

Jei miego stoka ima trikdyti kasdienę veiklą, dažnai knarkiate, užspringstate miegodami ar naktį sunkiai kvėpuojate, verčiau kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistus. Tokie simptomai gali būti rimtesnių sutrikimų požymis.

Jei vis dėlto nusprendėte pasitelkti melatoniną, svarbu rinktis kuo mažesnes dozes (geriausia, mažiau nei 1 mg) ir nevartoti jo nuolat. Atkreipkite dėmesį į patikimų gamintojų kokybę ir nepriklausomus laboratorinius tyrimus – tik taip užtikrinsite, kad tai, ką vartojate, yra saugu ir naudinga.