Kaip įvaldyti jogos pusiausvyros pratimus rankomis ir 8 pozos pradedantiesiems

Rankų balanso pozos jogos pasaulyje yra tarsi skrydžiai į mėnulį. Daugelis mūsų stebėjo, kaip kiti meistriškai laikosi ore naudodami rankų balansus ir galvojome, “Aš niekada to nepadarysiu!”. Nenuostabu, kad šis judesys yra įkvėpimo ir jaudulio šaltinis bet kokio lygio jogams.

Tačiau patikėkite ar ne, jogos rankų balanso pozos yra pasiekiamos labiau, nei atrodo. Šioje vadovo dalyje sužinosite, kodėl šios pozos yra ypatingos (ir reikalauja pastangų), kaip jas atlikti saugiai ir kokie pagrindiniai judesiai bei praktikos gali padėti jums progresuoti. Aptarsime populiariausias rankų balanso asanas, pateiksime žingsnis po žingsnio instrukcijas ir profesionalių patarimų. Pasistenkite, drąsiai imkitės šio iššūkio ir priartėkite prie grindų.

Kas yra rankų balanso pozos jogoje?

Jogos rankų balanso pozos yra tokios, kuriose reikia išlaikyti kūno svorį ant rankų, dilbių arba rankų ir galvos kombinacijos. “Rankų balanso pozos reikalauja fokusavimo, propriocepcijos, kontrolės, pusiausvyros, jėgos ir mobilumo Visi šie komponentai gali būti iššūkis, tačiau jų sujungimas į visumą tampa itin sudėtingas, bet ne neįmanomas!”

Rankų balanso pozos gali stipriai padidinti jūsų pasitikėjimą savimi. Kirra prisimena savo pirmą kartą stovėdama tiesiame balanse: “Jaučiausi nestabili, bet labai pasiekta ir didžiuodamasi”. Todėl ji rekomenduoja rankų balanso pozas kaip galią suteikiančią praktiką: “Ilgai jausdavosi baimė, tačiau nuolat praktikuojant šią pozą ji tapo stabili”, sako ji. “Aš skyriau tiek daug laiko tam, kad ji būtų atlikta teisingai, jog tada, kai man pavyko, pasijutau galinti padaryti bet ką, ką užsimaniau.” Taigi, ar esate pasirengę išbandyti jogos rankų balanso pozas sau? Pažvelkime į kai kurias populiariausias, kurias galėtumėte pamatyti klasėje.

Varnas (bakasana)

Varnas yra labiau pradedantiesiems tinkamas rankų balanso pratimas, nes esate palyginti arti žemės, teigia Kirra. Ši poza reikalauja pusiausvyros, o ne didelės jėgos ar ekstremalios mobilumo.

1. Pradėkite žemu pritūpimu, kai jūsų pėdos šiek tiek atskiros per klubų plotį.
2. Laikykite delnus ant grindų, pečių pločio atstumu, pirštai išplėsti plačiai.
3. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir priartinkite kelius prie pažastų ar tricepsų galinių dalių.
4. Lėtai sverkite svorį į priekį, pakelkite vieną koją nuo žemės.
5. Įjunkite savo branduolį, patraukite pilvo mygtuką į vidų ir laikykite žvilgsnį į priekį.
6. Kai abi kojos pakils, priartinkite jas viena prie kitos.
7. Atgaukite kvėpavimą ir bandykite išlaikyti keletą sekundžių, tada atsargiai nusileiskite.

Šoninis varnas (parsva bakasana)

Ši poza yra įdomi variacija Varnos pozai, nes įtraukia sukimą. Ji reikalauja sukieti klubus, išbandant stabilumą kitokioje judesio plokštumoje.

1. Pradėkite žemu kirtimu ir pasukite liemenį į dešinę, tada padėkite abi rankas ant žemės, apytiksliai pečių plotyje, dešinėje kūno pusėje.
2. Apsikabinkite dešinę šlaunį link jūsų liemens, kai kairysis alkūnė jungiasi su išoriniu jūsų dešiniojo kelio ar šlaunies kraštu.
3. Palinkite link į priekį, perkeldami daugiau svorio į rankas.
4. Keldami kojas nuo žemės, sutvirtinkite kojas kartu siekiant stabilumo.
5. Laikykite alkūnes sulenkti apie 90 laipsnių kampu, kad padėtumėte palaikyti savo svorį.
6. Pasižiūrėkite į priekį ir atkakliai kvėpuokite.
7. Kad išeitumėte iš pozos, sėskite atgal dėdami kojas ant žemės.
8. Atsipalaiduokite Vaiko pozoje arba Girlianda pozoje keletą iškvėpimų prieš einant į kairę pusę.

Kranas

Kranas atrodo panašiai kaip Varnas, tačiau jūsų rankos yra daug tiesesnės. Ši poza reikalauja daugiau pečių ir branduolio jėgos nei sulenktųjų rankos versija.

1. Pradėkite žemu pritūpimu, kojos klubų plotyje.
2. Sverkite į priekį taip, kad jūsų keliai prisitvirtintų aukštai link pažastų (ar viršutinės rankos).
3. Darykite įtampą tiesindami rankas, o ne palaikykite jas sulenktas.
4. Kelkite klubus aukštyn ir įjunkite apatinį pilvą, kad būtų liftas.
5. Palaipsniui alkūnės turėtų būti virš riešų, kai rankos susijungia tiesia linija.
6. Norėdami išeiti iš pozos, perkelkite kojas atgal, kad jas nusodintumėte ant žemės.

Skraidantis balandis (eka pada galavasana)

Ši poza derina giliai atidaromą Balandžio pozą su rankų balansu. Jeigu turite standžius klubus, tai bus ir rankų balanso iššūkis, ir lankstumo didintojas.

1. Nuo stovėjimo, lenkite dešinį kelį, kad dešine kulkšnė būtų ant kairiosios keturgalvės raumens, virš kelių, sudarydama figūrą keturi.
2. Lenkite kairįjį kelį, tarsi judėtumėte į vienos kojos Kėdės pozą.
3. Palinkite į priekį ir padėkite delnus ant žemės. Kelkite dešinę pėdą ir kulkšnę aplink dešinės rankos viršutinę dalį.
4. Sulenkkite alkūnes ir perkelkite svorį į rankas, keldami kairę pėdą nuo žemės.
5. Įjunkite savo branduolį ir stabilizuokite pečius.
6. Ištieskite kairę koją atgal už savęs, jei įmanoma, arba laikykite ją sulenkta, siekiant daugiau kontrolės.
7. Norėdami išeiti, dėkite kojas atgal ant kilimėlio ir atsipalaiduokite prieš pereidami į kitą pusę.

Ugnies blakstienos poza (tittibhasana)

Ugnies blakstienos poza suteikia gilų užpakalinių šlaunų tempimą, ugdant rankų ir branduolio jėgą. Ji atrodo vizualiai įspūdingai ir reikalauja subtilaus lankstumo ir jėgos balanso.

1. Pradėkite iš plačios pozos, kojos maždaug kilimėlio plote.
2. Lenkitės į priekį ir sulenkite kelius tiek, kad padėtumėte rankas už blauzdų, pirštus nukreipdami pirmyn. Judinkite pečius už šlaunų.
3. Perkelkite svorį į delnus, keldami kulnus nuo kilimėlio.
4. Išplėskite kojas į priekį, kiek įmanoma tiesindami jas, laikydami šlaunis ant rankų.
5. Įjunkite branduolį, kad išlaikytumėte klubus pakėlimu ir krūtinę aukščiau.
6. Norėdami išeiti, sulenkite kelius, kad padėtumėte kojas atgal ant kilimėlio ir sėstėsi sėdimuoju būdu.

Aštuoniakampė poza (astavakrasana)

Aštuoniakampė poza suteikia unikalų iššūkį jūsų įstrižiesiems, pečiams ir tricepsams. Dažnai ji laikoma “sukiojančiu rankų balansu,” reikalaujantį stipraus branduolio įjungimo ir lankstumo klubuose bei užpakaliniuose šlaunyse.

1. Pradėkite sėdėdami ant kilimėlio, kojos pratęstos.
2. Patraukite savo dešinį kelį link kūno ir dirbkite, kad dešinysis petys atsirastų už dešiniosios šlaunies.
3. Padėkite rankas iš abiejų klubų pusių.
4. Sukryžiuokite kairiąją kulkšnę virš dešinės, spausdami kojas drauge.
5. Sulenkkite alkūnes ir perkelkite svorį į priekį, keldami klubus ir kojas nuo žemės.
6. Išplėskite kojas į dešinę pusę, lygiagrečiai grindims, leisdami sukryžiuotų kulkšnių svoriui atsiremti į rankų nugarą.
7. Norėdami išeiti, pasėskite ant sėdimosios dalies, kad atsilaisvintumėte ir pailsėtumėte prieš pereidami į kitą pusę.

Dilbių stovėjimas (pincha mayurasana)

Dilbių stovėjimas formuoja rimtą pečių ir viršutinės nugaros stiprumą, kartu sukelia mažesnį spaudimą riešams, palyginti su visu rankos stovėjimu. Tai taip pat puikus būdas praktikuoti balansavimąsi aukštyn verčiantis be kaklo suspaudimo.

1. Pradėkite nuo Delfinų pozos (kaip Žemyn nukreipta šuns poza, bet ant dilbių). Dilbiai turėtų būti lygiagrečiai ant kilimėlio, pečių pločio atstumu.
2. Eikite kojomis link alkūnių, keldami klubus aukščiau.
3. Perkelkite pečius per alkūnes.
4. Spirkite vieną koją po kitos, randant pusiausvyrą su abiem kojomis aukštyn.
5. Palaikykite neutralią stuburą ir į mobilizuokite branduolį.
6. Pasižiūrėkite tarp dilbių arba šiek tiek į priekį.
7. Nusileiskite vieną koją po kitos.

Rankos stovėjimas (adho mukha vrksasana)

Klasikinis šou elementas jogos pasaulyje, Rankos stovėjimas yra galios, išsidėstymo ir fokusavimo mišinys. Nors gali atrodyti bauginančiai, nuolatinė parengiamųjų pozų praktika gali jus saugiai ten atvesti.

1. Pradėkite Žemyn nukreipta šuns poza, rankos pečių pločio atstumu, pirštai išplėsti plačiai.
2. Perkelkite pečius virš rankų, suderinus juos tiesia linija.
3. Atsargiai spirkite vieną koją, tada kitą, arba kartu abiem kojomis, jei turite daugiau patirties.
4. Palaikykite branduolį ir sėdmenis įjungtus, kad išvengtumėte stuburo lenkimo.
5. Spirkite žemę atgal rankomis.
6. Pasižiūrėkite tarp rankų arba šiek tiek į priekį.
7. Nusileiskite vieną koją po kitos ir pailsėkite, norėdami atgauti kvėpavimą.

Kaip pasiruošti rankų balanso pozoms jogoje

Kaip matote, rankų balanso pozos reikalauja jėgos, lankstumo, technikos ir pozityvaus požiūrio. “Pradėkite nuo stipraus pagrindo”, sako Kirra. “Būkite kuklūs ir supraskite savo stiprybes bei trūkumus, ir dirbkite su savo silpnybėmis, nesvarbu ar tai jėga, lankstumas, mobilumas ir pan.”

Čia yra Kirros pagrindiniai patarimai, kaip saugiai ir efektyviai dirbti link šių pažengusių pozų.

1. Stiprinkite savo pagrindą

Sutelkkite dėmesį į pagrindines pozas kaip Lenta, Chaturanga ir Žemyn nukreipta šuns poza, kad formuotumėte jėgą ir stabilumą, reikalingą rankų balanso pozoms. Nuolatinė praktika šiose pagrindinėse formose padeda patobulinti išsidėstymą ir paruošti kūną sudėtingesniems judesiams.

2. Naudokite pagalbines priemones

“Naudokite pagalbines priemones – sieną, blokelius, diržą, antklodę ar pagalvę”, sako Kirra. Pagalbos priemonės padeda sukurti raumenų atmintį ir suteikia atramą. Pavyzdžiui, pagalvė gali padėti lengviau įvaldyti Varnos pozą, kai siena suteikia stabilumą Rankų stovėjimui arba Dilbių stovėjimui, kol formuojate pasitikėjimą.

3. Tikslai mobilumui ir lankstumui

Daugelis rankų balanso pozų, kaip Skraidantis Balandis ir Ugnies blakstienos, reikalauja atvirų klubų ir lanksčių užpakalinių šlaunų. Įtraukite Žibintų lungė, Pusiau atsiskiriantį tempimą ir Girlianda pozą į savo rutina, ir dirbkite ant pečių mobilumo, kad apsaugotumėte ir palaikytumėte savo sąnarius balansuojančiose pozose.

4. Filmuokite save

Kirra rekomenduoja filmuoti savo praktiką. “Tai padeda matyti, kur galite atlikti pakeitimus”, sako ji. Save stebėdami, galite atskleisti išsidėstymo problemas ar įpročius, pavyzdžiui, išplauti alkūnes Krante arba nenaudotis branduolio raumenimis Dilbių stovėjime, leisdami jums patobulinti savo techniką.

5. Dirbkite individualiai su mokytoju

Asmeninis instruavimas gali pagreitinti pažangą. Kirra siūlo dirbti su jogos mokytoju, kuris supranta rankų balanso pozų mechaniką, kad būtų galima spręsti pasvirimus ir saugiai įgyti pasitikėjimą.

7. Būkite realistiški dėl savo lygio

“Jei manote, kad esate tarpinio lygio praktikas, pradėkite lankyti pažengus visas klases ir modifikuokite tiek, kiek reikia,” sako Kirra. Atminkite, kad progresas nėra tiesioginis, todėl pripažinkite mažus laimėjimus ir priimkite iššūkius kaip mokymosi galimybes.

8. praktikuokite, praktikuokite, praktikuokite

Kartojimas ir nuoseklumas yra raktas į rankų balanso meistriškumą, todėl skirkite laiką kiekvieną savaitę, norėdami patobulinti savo techniką. “Tapkite (sveikai) apsėsti!” sako Kirra.

Prieiga prie tūkstančių pamokų nereikalauja jokios įrangos.

Išvados

Ar pasirengę skristi? Atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius principus: pradėkite nuo stiprių pagrindų, ugdykite lankstumą, naudokitės pagalbinėmis priemonėmis, kreipkitės pagalbos ir būkite nuoseklūs. Nuo pirmojo Varnos pozos bandymo iki Kirros Kelias į inversiją programos užbaigimo, kiekvienas mažas pasiekimas priartins jus vienu metu arčiau skrydžio. Prisiminkite švęsti savo pasiekimus – net jei tai tik kelių pakėlimo nuo žemės – ir leiskite sau pajusti galią, ką galite pasiekti ant kilimėlio. Mes nekantriai laukiame, kada pamatysime jus skrendant!