Ar geriau masažuoti raumenis prieš ar po treniruotės?

Daugeliui vis dar atrodo, kad masažas yra prabanga, tačiau tai nebėra tik prabangių SPA elementas; jis tampa vis populiaresne savęs priežiūros forma sportininkams.

Jei aktyviai užsiimate bėgimu, važiavimu dviračiu, jėgos treniruotėmis ar visomis šiomis veiklomis kartu, galbūt susimąstėte, kaip masažas gali padidinti jūsų našumą ar padėti sumažinti skausmus, lydinčius aktyvų gyvenimo būdą. Ar verta pasidaryti masažą prieš sunkias treniruotes, ar verčiau palaukti iki jų pabaigos? Ar masažo tipas yra svarbus?

Štai ką turėtų žinoti visų lygių sportininkai apie tai, kaip masažas gali derėti su sveika rutina ir kada geriausia jį pasidaryti: prieš ar po treniruotės.

Kas laikoma masažu?

Nors tai yra dažnai vartojamas terminas, pravartu susipažinti su tikra masažo apibrėžtimi prieš sprendžiant, ar jis jums tinkamas. Pagal Nacionalinį papildomos ir integracinės sveikatos centrą, masažo terapija apima kūno minkštųjų audinių manipuliacijas, tačiau yra daug skirtingų technikų, tokių kaip švediškas ar klasikinis, sportinis, klinikinis, Shiatsu, Tuina ir kt.

Visų tipų masažai turi įvairių tariamų privalumų, ir apie 10,9 procentai suaugusiųjų JAV naudojosi masažo terapija 2022 m., daugiau nei dvigubai tiek, kiek 2002 m. (4,8 procento).

Nors duomenys apie specifinius masažo poveikius sportiniam našumui ir atsigavimui yra nevienareikšmiai, masažo terapija laikoma viena iš dažniausiai naudojamų technikų padedant po treniruočių atsigauti. Įrodyta, kad įvairios masažo formos gali pagerinti tam tikrų rūšių skausmus, o susiejant su fizine veikla, masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, skatinti atsipalaidavimą, sumažinti standumą ir nuovargį bei—kai kuriems svarbiausia—tiesiog gerai jaustis.

„Masažas gali būti puikus įrankis, tačiau visi skirtingi“, sako Tanya Goodrich, fizinės terapijos daktarė ir „Healthy Pelvis Physical Therapy“ įkūrėja. „Todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės po įvairių masažų.“

Masažas prieš treniruotę: privalumai ir trūkumai

Dažnai manoma, kad masažas yra būdas sumažinti raumenų skausmus, tačiau yra nemažai priežasčių, kodėl kai kurie sportininkai siekia masažo prieš treniruotes. Kai kurie naudoja masažą prieš treniruotę, kad padidintų judesio amplitudę, sumažintų standumą ir skausmą bei pagerintų pasirodymą varžybose. Kai kurių tyrimų rezultatai remia šiuos teiginius, tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai, ar tikrai kiekvienam verta rinktis masažą prieš treniruotę.

„Jei siekiate sušvelninti raumenis ir paruošti juos veiklai, lengvas, dinamiškesnis masažas gali būti tinkamas prieš treniruotę“, sako Goodrich. „Tai padeda padidinti kraujotaką, pagerina lankstumą ir tiesiog paruošia kūną veiklai. Tačiau reikėtų, kad šis masažas nebūtų gilus—gilaus audinių masažas prieš treniruotę galėtų palikti jus per daug pavargusius ar susierzinusius, kas gali sutrikdyti jūsų pasirodymą.“

Masažo prieš treniruotę privalumai

Nors tyrimai apie masažo prieš treniruotę naudingumą yra įvairialypiai, Goodrich teigia, kad praktiškai ekspertai dažnai pastebi du pagrindinius naudingo poveikio būdus:

• Pagerinta kraujotaka: Yra įrodymų, kad masažas padeda pagerinti kraujotaką ne tik masažuojamoje kūno vietoje, bet ir aplinkiniuose plotuose. „Masažas prieš treniruotę gali pagerinti kraujo pritekėjimą į jūsų raumenis“, sako Goodrich. „Tai reiškia, kad daugiau deguonies ir maistinių medžiagų patenka į raumenis, kas gali padėti jiems geriau veikti. Be to, padidėjusi kraujo apykaita padeda raumenims sušilti, todėl jie yra lankstesni ir mažiau linkę į traumų pavojų.“
• Sumažintas raumenų standumas ir įtampa: 2021 m. tyrimas rodo, kad net trumpas masažas gali sumažinti raumenų įtampos pojūtį. „Kai jūsų raumenys yra labiau atsipalaidavę, galite judėti laisviau ir su geresne judesio amplitude“, sako Goodrich. „Tai gali reikšti sklandesnius, efektyvesnius judesius treniruotės metu.“

„Abu šie efektai—geresnė kraujotaka ir mažesnė įtampa—gali tikrai padėti jums maksimaliai išnaudoti treniruotę“, priduria Goodrich. „Nors dar mokomės apie visus privalumus, daugelis žmonių pastebi, kad masažas prieš treniruotę palieka juos pasirengusių energetikai ir pasiruošusių įveikti savo sportinę rutiną.“ Tačiau ji pabrėžia, kad reikalingi papildomi tyrimai.

Masažo prieš treniruotę trūkumai

Nors gali būti šiek tiek naudų pasidaryti masažą prieš treniruotę, yra ir daugiau svarių priežasčių to nedaryti. Pagal 2018 m. sisteminė apžvalga, “ilgesnės trukmės masažo naudojimas prieš sporto pasirodymą negali būti rekomenduojamas” norint pagerinti tam tikrų sporto šakų pasirodymą, o nors “visiškai nėra aišku, kodėl masažas gali turėti neigiamą poveikį motoriniams išmatuojamiems rodikliams.”, rezultatai gali būti dėl kelių veiksnių, įskaitant būdą, kaip manoma, kad masažas ilgina raumenis mažindamas jėgos gamybą.

Pasak Goodrich, masažas prieš treniruotę gali sukelti šiuos neigiamus padarinius:

• Raumenų skausmas: “Jei masažas per intensyvus, jis gali palikti raumenis jaučiant skausmą, kas gali padaryti jūsų treniruotę ne tokia patogia ar ne taip veiksminga,” sako Goodrich.
• Mieguistumas ar apsnūdimas: “Masažas dažnai skatina atsipalaidavimą, kas yra puiku apskritai, tačiau jis gali priversti jus jaustis per daug atsipalaidavusiais ar mieguistais prieš treniruotę, kai norite jausti energiją ir pasirengimą judėti,” sako Goodrich.
• Sumažinta raumenų jėga: Gilaus audinių masažas tiesiai prieš treniruotę gali laikinai sumažinti raumenų jėgą, pažymi Goodrich. “Tai atsitinka, nes masažas gali per daug atpalaiduoti raumenis, sumažinti jų tonusą ir gebėjimą generuoti jėgą, ką gali paveikti treniruotės našumą.”

dikushin / iStock / Getty Images Plus per Getty Images

Masažas po treniruotės: privalumai ir trūkumai

Galbūt labiau populiari opcija, masažas po treniruotės dažnai laikomas nusipelnumu už atliktą darbą po ypač sunkios treniruotės. „Dauguma žmonių dažniausiai renkasi masažą po treniruotės“, sako Goodrich.

Masažo po treniruotės privalumai

Viena iš didžiausių masažo po treniruotės naudų yra jo įtaka dėl uždelsto raumenų skausmo pojūčio (DOMS). Jei kada nors po jėgos arba kardio seanso jautėtės puikiai, tačiau pabudote su rimtais raumenų skausmais po dienos ar dviejų, esate susipažinę su DOMS. Nors tai nėra būtinai blogis (tikėtina, kad tai mikroskopinių plyšimų raumenų skaidulose rezultatas, kas natūraliai veda į remontą, kuris lemia raumenų augimą), DOMS gali būti nemalonu ir trukdyti įprastinei veiklai.

„Masažas po treniruotės yra puikus, kad sumažintų kitą dieną atsirandantį skausmą, skatintų atsipalaidavimą ir pagreitintų atsigavimą,“ sako Goodrich. „Geras masažas po treniruotės padeda išplauti medžiagas, kurios kaupiasi raumenyse treniruotės metu, todėl galite greičiau atsikurti.“

Masažo po treniruotės trūkumai

Apskritai kalbant, kai masažas atliekamas apmokyto ir licencijuoto specialisto, jis yra saugus daugumai žmonių. Tačiau yra keletas potencialių rizikų, kurias reikėtų žinoti, galinčių paveikti jūsų sportinį pasirodymą, net jei renkatės masažą po treniruotės.

Vienas senesnis kirstyklingas tyrimas nustatė, kad iš 100 naujų ir grįžtančių masažo terapijos klientų, apie 10 proc. patyrė šiek tiek nepatogumų po masažo sesijos, su dauguma neigiamų simptomų prasidėjus mažiau nei po 12 valandų po masažo ir trukus 36 valandas ar mažiau. Ir 2014 m. sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad sunkesniais, tačiau, laimei, retai pasitaikančiais atvejais, masažas galėjo sukelti disko išvaržą, minkštųjų audinių traumą ir neurologinius bei nugaros smegenų pakenkimus.

Ekspertai taip pat įspėja prieš masažo terapijos naudojimą ant aktyvių žaizdų, raumenų plyšimų, lūžių ar kitų egzistuojančių traumų, kadangi masažas gali pabloginti situaciją. Bet bendrai, vidutiniškai sveikoms sportininkams, masažas po treniruotės turi nedaug trūkumų ar rizikų.

Tad, ar turėtumėte pasidaryti masažą prieš ar po treniruotės?

Kaip ir daugelio su sporto ritualų susijusių dalykų, masažo poveikis ir jo naudą jūsų sportiniam pasirodymui gali būti individualus klausimas be vienareikšmio atsakymo. Tačiau daugeliui žmonių, masažas po treniruotės tikėtina turi daugiau apčiuopiamų privalumų, tokių kaip sumažintas skausmas, padidintas atsipalaidavimas ir greitesnis atsigavimas. Tačiau rezultatai priklausys nuo įvairių faktorių, įskaitant jūsų asmeninę skausmo lygį, masažo tipą ir kokių našumo privalumų siekiate.

Kita vertus, trumpas masažas prieš treniruotę gali padėti sušildyti jūsų raumenis ir sumažinti esamą įtampą, tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai apie tai, ar šie privalumai pakankamai reikšmingi, kad pastebimai paveiktų jūsų sportinę praktiką. Tačiau tam tikrais atvejais, masažas prieš treniruotę gali padaryti jus mieguistu ir mažinti raumenų jėgą prieš treniruotės seansą—dvi dalykas kurie gali trukdyti pasiekti naujus asmeninius rekordus.

„Jei nesate tikri, kas jums geriausia, visada verta pasikonsultuoti su fiziniu terapeutu, kuris gali padėti nustatyti tinkamą požiūrį atsižvelgiant į jūsų tikslus,“ sako Goodrich.

Ar masažo tipas svarbus?

Jei kada nors teko peržiūrėti masažo meniu, tikriausiai susidūrėte su įvairia masažo technika ir stebėjotės, kuri jums labiausiai tinka—ypač prieš arba po treniruotės. Universalios geriausios masažo rūšies nėra, tačiau svarbu apsvarstyti, koks tipas gali jums geriausiai tikti. „Masažo tipas, kurį pasirinksite, yra svarbus, ir jis turėtų atitikti tai, ko jūsų kūnas reikalauja,“ sako Goodrich.

Štai keletas pagrindinių masažo kategorijų ir kaip jie geriausiai gali patenkinti jūsų kūno specifinius poreikius:

• Sportinis masažas: Tyrėjai sportinį masažą apibrėžia kaip intensyvesnio stiliaus masažą, kuris susideda iš įvairių technikų, padedančių atsigauti arba spręsti specifines fizines problemas aktyviems individams. „Tai puikiai tinka, jei esate sportininkas arba jei susitelkiate į specifines raumenų grupes,“ sako Goodrich. „Jis yra universalus—galite naudoti jį prieš arba po treniruotės, priklausomai nuo to, ko jums reikia.“
• Gilaus audinių masažas: Ši masažo forma siekia mažinti įtampą ir chronišką raumenų standumą giliam žemiau odos esančiuose raumenyse lėtais judesiais ir tiesioginiu spaudimu palei raumenų skaidulas. „Tai yra jūsų pasirinkimas, jei turite rimtų raumenų įtampų,“ sako Goodrich. „Tai yra geriau po treniruočių arba per poilsio dienas, kadangi jis gali būti gana intensyvus ir gali palikti jus šiek tiek jautresniais.“
• Švediškas arba atsipalaidavimo masažas: Laikomas vienu iš labiausiai paplitusių masažo formų Vakarų pasaulyje, švediškas arba „atsipalaidavimo“ masažas apima raumenų trynimą ar minkymą rankiniu spaudimu ir minkštųjų audinių judėjimu. „Jei tiesiog norite atsipalaiduoti ir paskatinti kraujotaką, tai geras pasirinkimas,“ sako Goodrich. „Jis ne taip orientuotas į raumenų atsigavimą, tačiau puikiai tinka bendrai atsipalaidavimui.“
• Shiatsu: Kilmės iš Japonijos, shiatsu masažas integruoja akupunktūros principus per spaudimo pirštų technikas, siekiant stimuliuoti Qi energijos tekėjimą. Nors yra riboti įrodymai apie shiatsu poveikį sportiniam pasirodymui, tyrimai siūlo, kad kartu su standartine priežiūra šis metodas gali padėti pagerinti specifinius lėtinio nugaros skausmo tipus.
• Trigerio taško terapija: Trigerio taškai apibrėžiami kaip „hiperjautraus audinio sritys“, kurios gali tapti jautrios, kai suspaudžiamos. Šio tipo masažas skirtas trigerio taškų palengvinimui, taikant spaudimą tam tikriems „mazgams“ kūne apie 30–90 sekundes. „Šis metodas nukreiptas į tuos tikrai įtemptus taškus, kurie gali sukelti jums skausmą kitur,“ sako Goodrich. „Jis ypač veiksmingas po treniruotės, kai tie įtempti taškai reikalauja papildomos priežiūros.“

Ne tik specifinis masažo tipas, kurį gaunate, yra svarbus dėl rezultatų, bet ir sesijos trukmė. „Masažo trukmė priklauso nuo to, ko siekiate,“ sako Goodrich. „Trumpa 30 minučių trukmės sesija gali būti pakankama, jei taikoma konkretiems raumenims. Tačiau jei siekiate atsipalaiduoti ar gilintis į raumenis, gali tekti rinktis 60–90 minučių sesiją.“

O kaip dėl savimasažo ir specialių įrankių?

Nors masažas gali turėti didelių naudų, profesionalios konsultacijos galbūt nėra realistiška atsigavimo priemonė, kurią reguliariai naudojant. Laimei, yra daugiau ekonominiu požiūriu efektyvių būdų, kaip pasiekti masažo naudą:

• Savimasažas: Naudodami savo rankas ar kitus įrankius, galite manipuliuoti savo raumenimis namuose. „Tai yra visiškai įmanoma ir gali gerai veikti, ypač jei naudojate tokius įrankius kaip putų ritinėliai ar masažo kamuoliukai,“ sako Goodrich. „Ištynimas įsitempusių vietų ar spaudimo taikymas gali padėti sumažinti įtampą ir išlaikyti lankstumą. Rekomenduoju naudoti teniso kamuoliukus, Franklino kamuoliukus, arba kai kurie žmonės mėgsta intensyvesnį spaudimą iš lakroso kamuoliukų.“
• Masažo pistoletai: Yra įvairių rankinių prietaisų rinkoje, kurie naudoja vibracijas ir pakartotiną spaudimą masažuoti minkštuosius audinius. „Jie labai populiarūs ne be reikalo,“ sako Goodrich. „Jie yra patogūs ir siūlo gilų raumenų palengvėjimą. Galite juos naudoti prieš treniruotę, kad sušildytumėte raumenis, arba po jos, kad padėtų atsigauti. Jie yra geriausiai pritaikyti didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip sėdmenys, šlaunies keturgalvis ir raumenų sąsamis. Tik būkite atsargūs ir venkite juos naudoti jautriose vietose, pavyzdžiui, kakle ar pilvo srityje.“
• Masažo kėdės: Bet kuriame apsipirkimo centre galėjote matyti įvairių prabangių atlošimų, kurie yra sukurti, kad suteiktų įvairią masažo techniką tiesiog jūsų svetainėje. „Jos labiau skirtos atsipalaidavimui nei raumenų atsigavimui, tačiau jos vis tiek gali padėti jums atsipalaiduoti po sunkios treniruotės,“ sako Goodrich.
• Putų ritinėliai: Naudojant cilindrinį įrankį, pagamintą iš suspaustų putų ar polimero mišinio, putų riedėjimas yra savotiška miofascialinė išleidimas, kuris stumia raumenis prieš kietą paviršių, kas padeda sumažinti raumenų įtampą ir skausmą. „Putų riedėjimas yra puikus sprendimas, siekiant sušvelninti įtampas ir pagerinti judesio amplitudę,“ sako Goodrich. „Tai puiki dalis jūsų apšilimo ar atvėsinimo rutinos.“