Negalite užmigti dėl nerimo? Išbandykite šiuos 8 specialistų patarimus!

Apmaudžiai pažįstama situacija: gulite lovoje, nesate užmigęs ir susirūpinęs dėl to, kad negalite užmigti, kas tik dar labiau apsunkina jūsų sąlygas. Gera žinia? Nemigos nerimas gali aplankyti bet ką ir jis yra visiškai natūralus.

“Evoliucija seniai suprato, kad jei patiriate stresą ir reikia imtis veiksmų, galbūt šiuo metu jums nereikia tiek daug miego”, sako Michael Grandner, daktaras, licencijuotas klinikinis psichologas iš Arizonos universiteto Miego ir sveikatos tyrimų programos. “Jei bėgate nuo meškos miške ir yra laikas miegoti, turime daug sistemų savo kūne, kurios apsaugo mus, atsisakydamos miego.”

Tačiau jei nemigą sukėlė ne laukiniai gyvūnai, o baimė dėl prasto miego, šis evoliucinis instinktas tampa neveiksmingas, ypač kai tai kartojasi naktį po nakties. Štai ką specialistai sako apie nemigos nerimo priežastis, kaip su juo kovoti ir kaip jo visai išvengti.

Kas yra nemigos nerimas?

Pasak Klivlendo klinikos, nemigos nerimas yra stresas arba baimė, susijusi su ėjimu miegoti. Gali pasireikšti fiziniai simptomai prieš miegą – virškinimo sutrikimai ir greitas širdies ritmas – bei emociniai simptomai, kaip apimanti nuojauta ar gresiančio pavojaus jausmas.

Nemigos nerimas skiriasi nuo somnifobijos, kuri yra baimė prieš patį miegą. Pastaruoju atveju, Klivlendo klinika nurodo, žmonės gali bijoti užmigti, nes baiminasi, kad kažkas blogo nutiks užmigus. Su nemigos nerimu, žmonės taip trokšta užmigti, kad to nepavyksta.

“Jūs kuriate situaciją, kai miegas nesuderinamas su jūsų pastangomis, todėl tai sukelia dar didesnį stresą”, sako Grandner. Galiausiai, jūsų smegenys ir kūnas pradeda asocijuoti miegą su stresu, kas palaiko siaubingą ciklą.

Kas sukelia nemigos nerimą?

Nemigos nerimas dažniausiai prasideda kaip rūpestis dėl kažko kito. Galbūt jaudinatės dėl rytojaus bėgimo arba giliai apmąstote ką nors, ką pasakė jūsų partneris. Kai originalus rūpestis virsta rūpesčiu dėl prarandamo miego – štai jums ir nemigos nerimas.

Dažnai atsitinka taip, kad kai žmonės dėl normalaus priežasties patiria nemigą, kuri turėtų praeiti savaime, jie pradeda panikuoti dėl to, o panika sukelia visokių elgsenų ir dalykų, kurie neveikia, o tai sukelia daugiau panikos ir bejėgiškumo jausmą, sako Grandner. “Ir tai sukuria savo nerimą dėl miego.”

Nors kiekvienas gali patirti nemigos nerimą, kai kurie žmonės, pavyzdžiui, tie, kurie turi nerimo sutrikimą arba miego sutrikimą, gali būti labiau linkę, nurodo Klivlendo klinika. “Žmonės, kurie dažniau susitelkia, žmonės, linkę nerimauti, žmonės, turintys kitų rūšių sveikatos nerimo”, gali būti linkę į nemigos nerimą, pastebi Miller.

Žmonės, kurie pernelyg remiasi miego sekimo priemonėmis, taip pat gali nejučia kurti sau nemigos nerimą. 2017 m. straipsnyje Klinikinės miego medicinos žurnale tyrėjai šį reiškinį pavadino “ortosomnija”, arba nesveika obsesija su geru miegu.

Pagrindinė tyrimo autorė Kelly Baron, daktarė, klinikinė psichologė, apmokyta elgsenos miego medicinoje, sako, kad didėjantis žiniasklaidos dėmesys miego svarbai gali dar labiau skatinti šią problemą. Augantis spaudos dėmesys miegui yra įdomus ir labai geras, sako Baron – tačiau kai kuriems žmonėms tai turi trūkstamų pusių. Jei negaunate tiek miego, kiek norėtumėte, nuolatinis klausymas, kaip svarbu yra poilsis, gali sukelti padidėjusį miego ir sveikatos nerimą, “ir tai tampa nerimo šaltiniu”, sako Baron, taip pat ir profesorė Jutos universiteto Šeimos ir profilaktinės medicinos katedroje.

Tai gali būti ypač aktualu žmonėms, turintiems Alzheimerio ar demencijos šeimos istoriją, pastebi Baron, kadangi tyrimai parodė, jog nuolatinis neišsimiegojimas gali prisidėti prie šių ligų atsiradimo. “Daug mano pacientų yra buvę Alzheimerio sergančiųjų tėvų globėjai, todėl … jiems ypač sunku, kai jie nesimiega”, sako ji. “Jie nori daryti viską, kad pagerintų savo sveikatą.”

Nemigos nerimo poveikis

Kai nemigos nerimas tampa reguliariu reiškiniu, pasekmės gali būti reikšmingos. Pavyzdžiui, ilgesnės trukmės prastas miegas ir nerimas gali padidinti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką, nurodo Klivlendo klinika. Trumpalaikėje perspektyvoje, nemigos nerimas gali paveikti treniruočių ir sporto pasirodymą, nes tyrimai rodo, kad sportininkų kvalitetingo miego trūkumas susijęs su padidėjusia traumų, įskaitant smegenų sukrėtimus, rizika ir blogesne psichine sveikata.

Tačiau dažniausiai pasekmės yra tiesiog jausdamas truputį pavargęs kitą dieną, sako Annie Miller, licencijuota terapeutė ir DC Metro terapijos įkūrėja, specializuojanti chroniško skausmo, nemigos, nerimo ir traumų gydyme. “Turėjau klientų, kuriems [kitą dieną] tikrai atsitinka neigiamai, tada jie dėl to nerimauja ir tai virsta didesne problema”, sako ji. “Tačiau realybė yra ta, kad tai paprastai nėra baisi tragedija.”

Patarimai kaip valdyti nemigos nerimą

Galite nutraukti nemigos nerimo ciklą. Štai ką pataria profesionalai:

1. nustokite versti save

Pirmiausia nustokite save prievartauti. “Niekas neatrado miego, bandydamas sunkiai”, sako Grandner. Panašiai, Baron sako, “jūs negalite priversti save užmigti. Jūs turite priimti, kad arba užmigsite, arba ne; kad kai pajausite pakankamai nuovargį, užmigsite. Tačiau kuo ilgiau gulėsite lovoje ir versite save, jis pasidarys blogiau.”

2. atsikelkite

Priėmus nakties tikrovę, atsikėlimai iš lovos. Grandner tai lygina su alkio jausmu: jei praradote apetitą, ar priverte save žiūrėti į didelį valgį? O gal prisprendžiate ir pasitikite, kad jūsų apetitas sugrįš?

“Jei esate šioje situacijoje ir pradedate jausti nerimą dėl miego, automatiškai atsikelkite ir darykite ką nors kita”, sako Miller. “Mes iš tikrųjų norime tiesiog nutraukti minties procesą, ir buvimas lovoje jaudinantis jį blogina.”

Atsikėlus, užsiimkite ramiomis veiklomis, kaip drabužių lankstymą, knygos skaitymą, podcastų klausymą arba meditaciją. Jei pradėsite jaustis mieguistas, sugrįžkite į lovą.

3. įvertinkite savo situaciją

Jūsų kūnas gali tvarkytis po blogos miego nakties. “Jūs jausitės pavargęs ir tai gali nebus geriausia diena, bet nieko blogo neatsitiks,” sako Miller. “Nerimas atsiranda, kai istorija tampa: ‘Tai yra siaubinga ir kažkas blogo nutiks dėl to’.” Ji netgi siūlo užrašyti, kas atsitinka kitą dieną, kad primintumėte savo būsimam aš, kad dažniausiai viskas klostosi gerai.

Baron taip pat dirba su pacientais, kenčiančiais dėl miego nerimo, kad jie svarstytų ir dirbtų dėl jų bendros sveikatos – ne tik dėl miego. “Yra dalykų apie miegą, kurių negali kontroliuoti,” sako ji. “Net jei atliekate viską teisingai, galite turėti blogą naktį ir vis tiek būti sveikas.”

Nors miegas yra svarbus sveikatos elementas, jis nėra vienintelis. Dėmesys kitiems sveikiems įpročiams, kaip sveika mityba, reguliarus sportavimas ir stiprių socialinių ryšių palaikymas, gali būti lengviau valdomas. “Turite pakankamai dėmesio skirti miegui”, sako Baron, “bet jei pernelyg susitelksite į jį, tai linkę pablogėti.”

4. paskirkite laiko nerimui

Pabandykite savo miegamajame sukurti zoną be nerimo. “Tai dažnai sunkiau atlikti nei apibūdinti: jei ketinate nerimauti, o negalite kontroliuoti, ar esate nerimastingas, nedarykite to lovoje”, sako Grandner. (Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet bandymas atsieti savo miegamojo stresą gali padėti, jei susiduriate su nemigos nerimu.)

Panašiai, Miller rekomenduoja, kad žmonės skirtų truputį laiko savo dienose, kad galėtų spręsti nerimus, kurie grasina laikyti juos nemiegančius. Tai gali būti išlieti emocijas draugui arba rašyti dienoraštį. “Jei tai padarysite anksčiau, klausiate savęs, ko bijau, kai ateina vakaras?” ji sako. “Jei [naktis] jūsų įprastas laikas nerimauti, tą jau padarėte.”

5. venkite kitadienio pietų

Užuot bandę atsigriebti po blogos nakties miego siesta kitą dieną, bandykite kurti tai, ką ekspertai vadina “miego poreikiu”, laikydamiesi atsibudę. Gali atrodyti paradoksalu ilgiau būti prabudus, kai kūnas trokšta pietų snauduliavimo po sunkios nakties miego, bet tai gali tikrai padėti būsimiems sau: “Kai prastai miegojame naktį, mes paprastai atsigauname ir turime daugiau miego poreikio, miegame geriau kitą naktį”, sako Miller. “Tai faktas, kuris daugeliui žmonių gali būti labai, labai raminantis.”

6. atsisakykite sekimo priemonių

Jei jūsų miego sekimo priemonės ar naujienos apie miego naudą tampa neproduktyvios, darykite pertrauką nuo tų prietaisų ir šaltinių. “Daugybę kartų padarėme netiesioginę žalą skaitydami apie tai, kaip destruktyvus jums yra neišsimiegojimas”, sako Miller. “Ir iš tiesų, visi turime prastų miego naktų. Tiesiog nėra ko ypatingai bijoti.”

7. dirbkite su profesionalu

Jei pasiekiate tašką, kai jūsų miego nerimas lemia gyvenimą trikdančią nemigą bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau, svarbu kreiptis dėl aukštesnio lygio priežiūros, sako Baron.

Kognityvinė elgsena terapija nemigai, arba CBT-I, yra svarbiausias gydymas nemigai – laikomas geresniu nei farmaciniai vaistai – nesvarbu, kas sukelia nemigą.

Intervencija paprastai atliekama terapeuto, ji padeda žmonėms išmokti strategijų, kaip pagerinti miegą (pvz., rezervuojant miegamąjį tik miegui arba kuriant jų miego poreikį) ir kvestionuojant nesvetingus įsitikinimus apie miegą. “Jei galite rasti ekonomiškai veiksmingas terapijos galimybes, tai trumpalaikė, ne amžinai, ir yra tikra nauda”, sako Miller.

8. išbandykite cbt-i programėlę

Jei negalite pasiekti arba sau leisti terapeuto, specializuoto miego srityje, nemokamos CBT-I programėlės, kaip viena sukurta JAV Veteranų reikalų departamento, taip pat gali padėti plėtoti miegui palankias strategijas. Jos nėra sukurtos pakeisti terapiją, bet “yra vis daugiau įrodymų ir palaikymo šiems technologiniams sprendimams,” sako Baron.

Ar galima išvengti nemigos nerimo?

Daugelis sprendimų, skirtų nemigos nerimui, taip pat gali padėti jo išvengti iš pradžių: atsikelkite, jei pradedate mąstyti, venkite stipriai remtis sekimo priemonėmis ir priimkite, kad netobulos miego naktys yra gyvenimo dalis. Kiti bendrieji miego higienos patarimai, kaip kiekvieną dieną keltis ir eiti miegoti tuo pačiu, miegoti vėsioje ir tamsioje kambario aplinkoje, bei vengti ekranų maždaug valandą prieš miegą, taip pat gali padėti.

Svarbiausia, Grandner sako, bandyti sustabdyti atsitiktinius naktinius rūpesčius nuo to, kad jie virstų baime dėl gero miego stokos. “Tai koreguojasi pati; jūsų kūnas savaime atgaus balansą, jei nieko nedarysite”, sako jis.