Angliavandeniai ir jų vaidmuo PCOS mityboje

Policistinio kiaušidžių sindromu sergantiems dažnai kyla klausimas, ar reikia vengti angliavandenių. Nors daugelis bijo šios maistinių medžiagų grupės, angliavandeniai yra reikalingi organizmui, ypač jei pasirinksite tinkamus jų šaltinius ir stebėsite jų kiekį racione. Pažvelkime, kas iš tikrųjų svarbu žinoti apie angliavandenių vartojimą sergant PCOS.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai – tai įvairaus sudėtingumo cukrų junginiai. Jų pagrindinė sudėtinė dalis – anglis, vandenilis ir deguonis. Maisto produktuose angliavandeniai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: paprastuosius ir sudėtinius.

Paprastieji angliavandeniai yra sudaryti iš vieno arba dviejų cukrų. Jų natūraliai randame vaisiuose, meduje ar piene, tačiau jų gausu ir įvairiuose saldikliuose bei perdirbtuose produktuose.

Sudėtiniai angliavandeniai susideda iš daugybės sujungtų cukraus molekulių. Jie yra pagrindinė grūdų, daržovių ir ankštinių sudedamoji dalis. Sudėtiniai angliavandeniai dažniausiai pasižymi žemesniu glikeminiu indeksu – tai reiškia, jog jie lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje.

Kam kūnui reikalingi angliavandeniai?

Angliavandeniai atlieka labai svarbų vaidmenį – jie yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizmui. Iš jų pasiimama gliukozė tampa degalais kiekvienai ląstelei. Nors esant reikalui organizmas sugeba energiją išgauti ir iš riebalų ar baltymų, tačiau gliukozė yra efektyviausia ir lengviausiai pasisavinama.

Jei energijos poreikis patenkinamas, gliukozės perteklius kaupiamas kepenyse glikogeno pavidalu. Gliukozė taip pat tampa statybine medžiaga kitiems organizmo junginiams, pavyzdžiui, DNR ar sąnarius saugančiai hialurono rūgščiai. O kai gauname itin daug cukraus, perteklius paverčiamas riebalais, kurie kaupiami riebaliniame audinyje.

Kaip organizmas įsisavina angliavandenius?

Angliavandenių kelionė organizme prasideda burnoje – kramtant juos pradeda skaidyti fermentai. Skrandyje ir žarnyne jie suardomi iki paprasčiausių molekulių – tai leidžia juos pasisavinti. Sudėtiniai krakmolo turintys produktai virškinami žymiai lėčiau nei paprastieji cukrūs, todėl suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą.

Žmogaus kūnas neturi fermentų, būtinų skaidyti skaiduloms. Tačiau žarnyno bakterijos šią užduotį perima – išskaido skaidulas į vandenį, dujas, bei kitas organizmui naudingas medžiagas. Šis procesas lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam.

Patekę į kraują, angliavandeniai pirmiausia nukeliauja į kepenis. Jos kartu su kasa reguliuoja cukraus kiekį kraujyje – jei jo padaugėja, kasa išskiria insuliną, kuris nukreipia gliukozę į ląsteles. Kai cukraus trūksta, organizmas pasitelkia kitą hormoną – gliukagoną – kuris išlaisvina glikogeną iš kepenų atgal į kraują.

Angliavandenių šaltiniai maiste

• Grūdiniai produktai (duona, kruopos, makaronai)
• Vaisiai
• Daržovės
• Ankštiniai augalai
• Pienas ir jogurtas

Grūdai yra gausiausias angliavandenių šaltinis. Šalutinė grūdų nauda – skaidulos, ypač jei renkatės neskaldytus ar su sėlenomis produktus. Daržovėse angliavandeniai dažniausiai yra krakmolo pavidalu. Stambios, „krakmolingos“ daržovės, pavyzdžiui, bulvės, žirniai ar kukurūzai, turi jų daugiau nei lapinės ar vandeningos daržovės (pvz., salotos ar cukinijos). Vaisiai daugiausiai sudaryti iš natūralių cukrų, bet jų odelė taip pat gausi skaidulinių medžiagų.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis

Bendros mitybos gairės pataria, kad apie 45–65 % paros kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, o pirmenybę verta teikti lėtai virškinamiems, sudėtiniams šaltiniams. Kadangi sergantieji PCOS dažnai pasižymi didesniu atsparumu insulinui, kai kurie specialistai rekomenduoja šios grupės žmonėms riboti angliavandenių kiekį iki 50% arba mažiau visų kalorijų.

Kiek skaidulų reikia suvalgyti kasdien?

• Moterims – 25 g
• Nėščioms moterims – 28 g
• Žindančioms moterims – 29 g
• Vyrams – 38 g

Taip pat rekomenduojama, kad pridėtinių ar paprastų cukrų kiekis neviršytų 10 % visų paros kalorijų. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos meniu siekia 1 800 kcal, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 900 iki 1 080 kcal, o pridėtinių cukrų – ne daugiau kaip 45 g per parą.

Kaip pasirinkti angliavandenių šaltinius?

Subalansuota mityba turėtų apimti iki šešių porcijų grūdų (iš jų bent pusė – pilno grūdo), 2–3 puodelius daržovių ir 1,5–2 puodelius vaisių kasdien. Siekiant sumažinti bendrą angliavandenių kiekį, dažniau rinkitės žaliąsias lapines daržoves, ribokite ankštinių, bulvių ir kukurūzų vartojimą.

Vaisiai yra puiki alternatyva desertams ar užkandžiams, ypač norint sumažinti pridėtinių cukrų kiekį. Stenkitės vengti baltųjų ar perdirbtų miltų gaminių, o duoną, makaronus ar pusryčių dribsnius keiskite pilno grūdo produktais. Tokiu būdu užtikrinsite daugiau naudingų medžiagų ir ilgiau jausitės sotūs.

Pasirinktų angliavandenių kokybė svarbi ne mažiau nei jų kiekis – atkreipkite dėmesį, kiek kalorijų jūsų racione sudaro saldumynai ar miltiniai produktai. Jei kyla klausimų dėl mitybos, kreipkitės į kvalifikuotą dietologą, ypač jei turite PCOS.