Ar galima gauti pakankamai melatonino su maistu geresniam miegui?

Melatoninas – tai hormonas, kurį mūsų smegenys gamina natūraliai, kad paskatintų mieguistumą ir padėtų lengviau užmigti. Daugelis žmonių ieško pagalbos vartodami melatonino papildus, tačiau svarbu žinoti, kad šių papildų kiekiai gali skirtis, nes jų gamyba nėra griežtai reglamentuojama. Kyla klausimas: gal galima natūraliai padidinti melatonino kiekį per mitybą, nereikia remtis sintetiniais papildais?

Maisto produktai, kuriuose gausu melatonino

Vieni maisto produktai natūraliai turi didesnį melatonino kiekį. Pavyzdžiui, rūgščiųjų vyšnių sultys išpopuliarėjo kaip sudedamoji miego gerinančių kokteilių dalis. 2017 metais paskelbta apžvalga išskyrė, kad rūgščiosios vyšnios melatonino turi daugiau nei daugelis kitų vaisių.

Ne tik vyšnios pasižymi šia savybe. Didesni melatonino kiekiai aptinkami vynuogėse, pistacijose, grybuose, ryžiuose. Netgi kai kurios uogos, tokios kaip goji, natūraliai turi šio hormono, nors džiovinant jų kiekis gali sumažėti.

Kiek melatonino iš tiesų gauname su maistu?

Vis dėlto, tyrimų rezultatai dėl vaisių ir miego kokybės nėra vienareikšmiai. Nors maisto šaltiniai gali turėti teigiamos įtakos, jų melatonino koncentracija paprastai būna kur kas mažesnė nei papildų. O perdirbimo ar džiovinimo procesai gali dar labiau sumažinti likusį melatonino kiekį produktuose.

Kiti su mityba susiję veiksniai

Renkantis natūralius melatonino šaltinius, gauname ir kitų svarbių medžiagų. Melatonino turintys maisto produktai dažnai yra ir vitaminų, mineralų bei antioksidantų šaltinis, papildantis bendrą sveikatą.

Be to, kai kuriuose riešutuose, pavyzdžiui, pistacijose, esantis vitaminas B6 kartu su aminorūgštimi triptofanu tiekia žaliavą natūraliam melatonino gamybos procesui organizme. Triptofanas aptinkamas ne tik pistacijose, bet ir žuvyje, sūryje, moliūgų ar saulėgrąžų sėklose, kalakutienoje. Kad organizmas užtikrintų veiksmingą melatonino gamybą, svarbu turėti pakankamai B grupės vitaminų (B2, B3, B6) ir geležies.

Ar natūralus melatoninas veikia miegą?

Verta žinoti, jog kai kurie žmonės mano, kad melatoninas veikia kaip stiprus migdomasis, tačiau taip nėra nei papildų, nei maisto produktų atveju. Melatoninas signalizuoja mūsų organizmui apie artėjantį miego metą, tačiau jo poveikis nėra tiesioginis ir greitas – mieguistumas vystosi palaipsniui.

Įpročiai ir aplinka svarbūs miegui

Svarbu suprasti, kad sveikas miego režimas priklauso ne tik nuo to, kiek melatonino gauname su maistu. Svarbi ne tik mityba, bet ir mūsų vakariniai įpročiai bei miegamojo atmosfera.

• Svarbu vengti ryškios šviesos prieš miegą.
• Miegoti rekomenduojama vėsioje, tamsioje ir ramioje aplinkoje.
• Stenkitės prieš pat miegą nevalgyti sunkaus ar saldaus maisto.
• Verta riboti kofeino bei alkoholio vartojimą vėlyvą vakarą.
• Nuoseklus miego ritmas ir dienos metu atliekama fizinė veikla taip pat padeda geriau pailsėti.

Alimentacija, ypač įtraukus melatonino gausų maistą, gali prisidėti prie kokybiškesnio miego, tačiau greitesnio užmigimo tikėtis nereikėtų. Kai kurių produktų perteklius, ypač tų, kurie stipriai kelia gliukozės lygį kraujyje, netgi gali apsunkinti užmigimą. Norint pagerinti nakties poilsį, svarbiausia yra visapusis požiūris: tinkama mityba, geras miegamojo mikroklimatas ir reguliari dienotvarkė.