Ar geriamas vanduo tikrai pakankamas?

Ar tikrai kasdien išgeriame pakankamai vandens? Nors dauguma supranta, kad skysčių vartojimas yra būtinas sveikam organizmui, daugelis dažnai pamiršta apie tinkamą vandens balansą arba vadovaujasi populiariais, tačiau klaidingais mitais. Vanduo – pagrindinis mūsų kūno komponentas, dalyvaujantis visose gyvybinėse funkcijose, tačiau ar vien tik geriamasis vanduo yra pakankamas, kad mūsų kūnas dirbtų optimaliai?

Vandens funkcijos mūsų organizme

Vanduo sudaro apie 50–70 % suaugusio žmogaus kūno masės. Jis atlieka daugybę gyvybinių funkcijų: reguliuoja kūno temperatūrą, padeda šalinti toksinus, palaiko kraujo apytaką, sąnarių lankstumą ir užtikrina deguonies bei maistinių medžiagų transportą ląstelėms. Be pakankamo kiekio vandens sunkiai įsivaizduojama normali inkstų, širdies, smegenų ir kitų organų veikla.

Kiek vandens reikia išgerti kasdien?

Vieno universalaus skaičiaus nėra – vandens poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės, fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir net vartojamo maisto. Dažnai rekomenduojama taisyklė „8 stiklinės per dieną“ (apie 2 litrus) yra tik apytikris orientyras. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir kiti ekspertai pabrėžia, kad suaugusiam žmogui per parą reikia apie 30–35 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau šis poreikis gali išaugti karštą dieną, sportuojant ar jaučiant ligos simptomus kaip karščiavimą, vėmimą ar viduriavimą.

Ar vien tik geriamas vanduo pakankamas?

Nors geriamasis vanduo – pagrindinis skysčių šaltinis, organizmui vandens suteikia ir maistas, ypač vaisiai ir daržovės. Žmogus, valgantis daug vandeningų produktų, dalį vandens gauna iš jų. Tačiau yra atvejų, kai skysčių poreikis stipriai išauga: aktyvaus sporto metu, esant aukštai temperatūrai ar sergant infekcijomis.

Kada vartoti daugiau nei įprasta?

• Intensyvaus sporto ir fizinio darbo metu.
• Karštomis vasaros dienomis arba uždarose, šildomose patalpose žiemą.
• Pajutus troškulį, sausą burną, galvos skausmą ar nuovargį.
• Esant karščiavimui, vemiant ar viduriuojant, kai netenkama daugiau vandens.
• Nėštumo ir žindymo periodu, kai vandens poreikis būna didesnis.

Nepaisant individualių poreikių, troškulio jausmas dažnai vėluoja – kai jaučiamės ištroškę, kūnas jau yra šiame procese pradėjęs netekti optimalų skysčių balansą. Ilgalaikis vos juntamas skysčių deficitas gali mažinti darbingumą, sutrikdyti nuotaiką ar net didinti lėtinių ligų riziką.

Mūsų kasdienybėje pasikartojantys mitai apie vandens vartojimą

Vandens vartojimas apipintas daugybe mitų. Pateikiame kelis dažniausius ir moksliškai pagrįstus paaiškinimus jiems paneigti.

• „Reikia gerti tik vandenį.“ Ne visai. Nors vanduo yra optimaliausias pasirinkimas, tinkamai laistyti organizmą padeda ir sriubos, nesaldinti arbatos ar vandeningų vaisių valgymas. Tačiau gausūs saldintų ar kofeinuotų gėrimų kiekiai gali iškreipti bendrą vandens balansą, skatinti diurezę bei net didinti dehidratacijos riziką.
• „Troškulys – geriausias rodiklis.“ Vyresni žmonės, sergantys arba aktyviai sportuojantys dažnai nejaučia troškulio, kol organizmas jau ima trūkti skysčių. Todėl pravartu reguliariai gerti vandenį, nepaisant ar stipriai jaučiate troškulį.
• „Negalima išgerti per daug vandens.“ Iš tiesų, galima – itin retai, tačiau pernelyg intensyviai geriantiems vandenį (ypač sporto metu), kyla vandens intoksikacijos arba vadinamos hiponatremijos pavojus. Tai dažniausiai ištinka per labai trumpą laiką išgeriant didžiulius kiekus skysčių. Daugumai žmonių tokia situacija – labai reta.

Geriamo vandens kokybė ir jos reikšmė

Svarbus ne tik vandens kiekis, bet ir jo kokybė. Prastos kokybės vanduo (užterštas, su daug nitratų, sunkiųjų metalų ar mikroorganizmų) gali kelti grėsmę sveikatai, ypatingai vaikams, nėščiosioms ir jautriems žmonėms. Lietuvoje dažniausiai tiekiamas kokybiškas centralizuotas geriamas vanduo, tačiau vartojant šulinių ar gręžinių vandenį, svarbu reguliariai atlikti vandens tyrimą. Vandens valymo filtrai – efektyvi išeitis, bet būtina juos tinkamai prižiūrėti ir keisti pagal gamintojo rekomendacijas.

Kaip žinoti, ar išgeriate pakankamai?

Objektyviausias rodiklis – šlapimo spalva. Skaidrus arba šviesiai gelsvas šlapimas rodo, kad organizmas gauna pakankamai skysčių. Tamsus šlapimas signalizuoja apie vandens trūkumą. Dar keli požymiai, kurie gali reikšti dehidrataciją:

• Sausos lūpos ir burna
• Nuovargis, dirglumas
• Galvos skausmas
• Retas šlapinimasis
• Vidurių užkietėjimas

Jeigu dažnai jaučiate šiuos simptomus – išgerkite stiklinę vandens, stebėkite savijautą ir šlapimo spalvą. Jei situacija nesikeičia, verta pasikonsultuoti su gydytoju.

Patarimai kasdienai: kaip užtikrinti pakankamą vandens kiekį?

• Laimėkite gerti dažnai ir nedideliais kiekiais, net jei nejaučiate stipraus troškulio.
• Įtraukite į racioną daugiau šviežių vaisių bei daržovių.
• Turėkite vandens buteliuką šalia darbo vietos ar keliaudami.
• Nusistatykite priminimus telefone, jei linkstate pamiršti gerti.
• Venkite perteklinio saldintų, gazuotų gėrimų ar alkoholio vartojimo.
• Karštą dieną nepamirškite papildomai atsigerti prieš, per ir po aktyvių veiklų.

Ar geriamasis vanduo pakankamas kiekvienam?

Daugumai sveikų suaugusių žmonių geriamasis vanduo, gautas iš įvairių šaltinių, paprastai užtikrina reikiamą kiekį skysčių. Tačiau kūdikiams, vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms, nėščiosioms ar sergantiems lėtinėmis ligomis būtina individualiai stebėti skysčių suvartojimą. Esant bet kuriems pokyčiams savijautoje, patartina pasikonsultuoti su sveikatos specialistu – kai kada reikia koreguoti ne tik gėrimo kiekį, bet ir rinktis specialius skysčius ar izotoninius gėrimus.

Išvados

Vanduo – neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, tačiau tik klausydami savo kūno ir tinkamai prižiūrėdami vandens vartojimą, galime užtikrinti, kad skysčių balansas būtų optimalus. Nepamirškite, kad skysčiai gaunami ir iš maisto, bet kasdienis įprotis gerti gryną, kokybišką vandenį turi būti jūsų prioritetas. Stebėkite šlapimo spalvą, adaptuokite gėrimo kiekį pagal oro sąlygas ir fizinį aktyvumą – tuomet itin tikėtina, jog jūsų organizmui užteks visko, ko jam reikia.