Ar natūralūs cukrūs sveikesni už rafinuotus?

Vis dažniau norėdami sumažinti perdirbto cukraus kiekį mityboje, žmonės renkasi natūralius saldiklius – medų, klevų sirupą ar agavų sirupą. Tačiau ar tokie pakeitimai iš tiesų yra sveikesni pasirinkimai?

Natūralūs saldikliai – ar tikrai sveikesni?

Nors dažnai medus, klevų ar agavų sirupas vadinami natūraliais, jie taip pat priskiriami prie pridėtų cukrų. Juos gamintojai deda į įvairius produktus gamybos ar ruošimo metu. Panašiai kaip ir paprastas baltas cukrus ar gliukozės-fruktozės sirupas, šie saldikliai yra papildomos cukraus formos.

Iš tiesų natūraliai cukraus galima rasti pilnaverčiuose maisto produktuose – vaisiuose ar piene. Valgant tokius produktus, organizmas gauna ne tik saldumą, bet ir vertingų medžiagų: skaidulų, mineralų ar vitaminų.

Glikeminis indeksas ir maistinės savybės

Medus, klevų sirupas ar agavų sirupas pasižymi kiek mažesniu glikeminiu indeksu nei įprastas cukrus, be to, juose randama keletas vitaminų ir mineralų. Tačiau šie privalumai nedaro jų reikšmingai sveikesniu pasirinkimu, jei vartojama per daug.

Pavyzdžiui, agavų sirupas dažnai vadinamas sveikesne alternatyva, nes yra beveik pusantro karto saldesnis už cukrų, todėl jo galima dėti mažiau. Vis dėlto iki 90 % jo sudėties sudaro fruktozė – daugiau nei kai kuriuose kituose saldikliuose. Fruktozė nesukelia stipraus insulino atsako ir nesuteikia sotumo jausmo, todėl gausus tokio sirupo vartojimas gali skatinti persivalgymą.

Medus vertinamas dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, tačiau tyrimai rodo, kad tiek medus, tiek baltasis cukrus ar gliukozės-fruktozės sirupas cukraus kiekiui kraujyje ir uždegiminiams procesams turi labai panašią įtaką.

Kiek reikėtų riboti cukraus kiekį?

Specialistai pabrėžia, kad svarbu atidžiai sekti, kiek pridėtinio cukraus suvartojame kasdien. Vietoje visiško cukraus atsisakymo verta kreipti dėmesį į sveikesnių šaltinių rinkimąsi – dažniau rinktis vaisius ar kitas natūralias alternatyvas, kur šalia cukraus yra skaidulų, mineralų, vitaminų.

Pridėtinių cukrų suvartojimas daugelyje šalių kelis kartus viršija sveikatos rekomendacijas. Pavyzdžiui, vyrams dienos norma neturėtų viršyti 36 gramų (apie 9 arbatinius šaukštelius), o moterims – 25 gramų (apie 6 šaukštelius), tačiau realiai valgome gerokai daugiau.

Cukrus iš įvairių šaltinių

Cukrus iš vaisių ir neskaldytų grūdų į organizmą patenka lėčiau, nes kartu gauname skaidulų, kurios padeda išvengti staigių cukraus šuolių kraujyje. Tuo metu perdirbtuose maisto produktuose ar saldžiuose gėrimuose esantis cukrus įsisavinamas greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje gali pakilti labai staigiai.

Angliavandeniai – pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Jų visiškas atsisakymas nėra naudingas. Ilgą laiką negaunant pakankamo angliavandenių kiekio, organizmas pradeda naudoti riebalus ir baltymus, o tai gali sukelti nepageidaujamų sveikatos padarinių. Tačiau kiekvieno iš mūsų poreikiai skiriasi, todėl norint rasti tinkamiausią mitybos balansą, verta pasitarti su sveikatos specialistu ar dietologu.

Ką verta atsiminti apie cukrų ir saldiklius?

• Natūralūs saldikliai (medus, agavų, klevų sirupas) vis tiek yra pridėtinio cukraus šaltinis ir neturėtų būti vartojami neribotai.
• Geriausia cukraus gauti iš natūralių, visaverčių maisto produktų – vaisių, uogų, pieno produktų.
• Svarbiausia saikas – nėra būtina visiškai atsisakyti saldumo, tačiau svarbu stebėti, kiek cukraus pridedate į kasdienį maistą.
• Venkite saldžiųjų gėrimų ir stipriai perdirbtų maisto produktų, kuriuose pridėtinio cukraus paprastai pasitaiko daugiausiai.

Renkantis saldiklius – natūralius ar perdirbtus – svarbu atminti, kad per didelis jų kiekis gali neigiamai paveikti sveikatą. Nuo saldumo atsisakyti visai nebūtina, tačiau pirmenybę verta teikti natūraliems šaltiniams ir laikytis saiko.