Ar žinai savo dienos kalorijų poreikį?

Ar bent trumpam susimąstėte, kiek iš tikrųjų kalorijų jums reikia per dieną? Nors šiandien kalorijų tema apgaubta mitais ir dažnai siejama su svorio metimu, pakankamas energijos kiekio nustatymas yra svarbus kiekvienam, kuris rūpinasi savo sveikata, fiziniu aktyvumu ar tiesiog nori jaustis gerai kasdien. Suprasti savo dienos kalorijų poreikį gali padėti išvengti tiek nuovargio, tiek ir nepageidaujamo kūno masės padidėjimo ar sumažėjimo.

Kas lemia individualų kalorijų poreikį?

Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis yra individualus ir priklauso nuo keleto pagrindinių veiksnių. Nėra vieneto, kuris tiktų visiems; energijos poreikį lemia unikalus organizmo veiklos ir poreikių balansas.

Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis (BMR)

Bazinis arba pagrindinis medžiagų apykaitos greitis (angl. Basal Metabolic Rate – BMR) žymi kalorijų kiekį, kurio reikia kūnui svarbiausioms funkcijoms ramybės metu užtikrinti, pavyzdžiui, kvėpavimui, kraujotakai, ląstelių atsinaujinimui. BMR sudaro didžiausią dalį kasdienio kalorijų poreikio.

Fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdas

Kiek judate – tiek treniruojantis sporto salėje, tiek einant pėsčiomis, tiek užsiimant namų ruošos darbais – tiesiogiai daro įtaką papildomam kalorijų poreikiui. Aktyvių žmonių kūnui prireikia daugiau energijos, tuo tarpu sėdimas gyvenimo būdas reikalauja mažiau kalorijų.

Kiti svarbūs veiksniai

• Metai ir lytis: Vyrai paprastai turi didesnį raumenų masės procentą, kas lemia didesnį kalorijų poreikį. Laikui bėgant BMR natūraliai mažėja.
• Sveikatos būklė: Tam tikros ligos arba fiziologinės būklės (pavyzdžiui, nėštumas ar žindymas) gali padidinti arba sumažinti organizmo energijos poreikį.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį?

Yra keletas moksliškai pagrįstų metodų, leidžiančių apytiksliai įvertinti, kiek kalorijų jums reikėtų suvartoti per dieną. Vienas populiariausių – Harris-Benedict lygtis. Atminkite: skaičiavimai yra tik orientaciniai, o faktiškai suvartojamų kalorijų poreikis gali svyruoti priklausomai nuo individualios fiziologijos.

Bazinės medžiagų apykaitos greičio (BMR) formulė

• Vyrams: BMR = 88,36 + (13,4 × svoris kg) + (4,8 × ūgis cm) – (5,7 × amžius metais)
• Moterims: BMR = 447,6 + (9,2 × svoris kg) + (3,1 × ūgis cm) – (4,3 × amžius metais)

Gautas skaičius nurodo, kiek kalorijų jūsų organizmas sudegina ramybės būsenoje per parą.

Viso kalorijų poreikio nustatymas

Nustatę BMR, padauginkite jį iš jūsų fizinio aktyvumo koeficiento:

• Sėdimas gyvenimo būdas (mažai arba visai nėra fizinio aktyvumo): BMR × 1,2
• Nedidelis aktyvumas (lengvi pratimai 1–3 d. per savaitę): BMR × 1,375
• Vidutinis aktyvumas (vidutiniai pratimai 3–5 d. per savaitę): BMR × 1,55
• Didelis aktyvumas (intensyvios treniruotės, daug fizinio darbo): BMR × 1,725
• Labai didelis aktyvumas (profesionalūs sportininkai ar itin sunkus darbas): BMR × 1,9

Rezultatas parodys apytikslį kalorijų kiekį, kurio jūsų kūnas reikia norint palaikyti dabartinį svorį.

Kalorijos ir svorio pokyčiai

Kalorijų perteklius ar trūkumas yra pagrindinis veiksnys, darantis įtaką svorio pokyčiams. Suvartojus daugiau kalorijų nei reikia, svoris augs, o esant kalorijų deficitui – mažės. Svarbu, kad šie pokyčiai būtų laipsniški ir subalansuoti, nes staigus kalorijų ribojimas gali apsunkinti medžiagų apykaitą ir kelti pavojų sveikatai.

Balansas ilgalaikiam rezultatui

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar išlaikyti dabartinę masę, svarbiausias principas – ilgalaikis kalorijų balansas. Trumpalaikės dietos ar kraštutinumai dažniausiai nėra veiksmingi ilgą laiką ir gali pakenkti jūsų sveikatai. Netgi norint sumažinti svorį, rekomenduojamas energijos deficitas neturėtų būti didesnis kaip 500–1000 kcal per dieną (pakanka, kad per savaitę netektumėte apie 0,5–1 kg).

Dažniausi mitai apie kalorijas

• „Visos kalorijos vienodos“: Tikra tiesa – viena kalorija yra vienas energijos mato vienetas, tačiau maisto produktai turi skirtingą poveikį sotumui, medžiagų apykaitai bei bendrai sveikatai. Pavyzdžiui, baltyminis maistas dažniausiai užtikrina didesnį sotumą nei cukrūs ar riebalai.
• „Kalorijų skaičiavimas reikalingas tik norintiems sulieknėti“: Iš tiesų kalorijų poreikis svarbus tiek svorio išlaikymui, tiek aktyviems, tiek mažiau judantiems žmonėms. Net ir norint palaikyti sveiką organizmo funkciją būtina užtikrinti tinkamą energijos kiekį.
• „Kuo mažiau kalorijų – tuo geriau“: Ilgalaikis kalorijų ribojimas gali lemti raumenų masės praradimą, silpnumą, energijos trūkumą, hormoninius sutrikimus ir kitus sveikatos sutrikimus.

Kuo svarbus kalorijų sekimas?

Nors nebūtina nuolat sekti kiekvieną suvartotą kaloriją, žinojimas apie savo apytikslį dienos kalorijų poreikį padeda geriau suprasti kūno poreikius, priimti pagrįstesnius maisto pasirinkimus ir lengviau siekti tikslų – tiek metant svorį, tiek stiprinant raumenis ar siekiant tiesiog gerai jaustis kasdien.

Patarimai, kaip praktiškai taikyti žinias

• Lengviausia pradėti nuo maisto dienyno – net kelias dienas fiksuokite, ką valgote, ir suskaičiuokite kalorijas. Ši praktika atskleidžia, kur pagrindiniai energijos šaltiniai jūsų racione.
• Stebėkite savo aktyvumą – net ir paprasti žingsniamačiai ar išmanieji laikrodžiai gali padėti įvertinti judėjimo lygį.
• Būkite lankstūs – dienos eigoje kalorijų poreikis gali kisti, todėl svarbu mokytis klausytis organizmo signalų.

Kada verta pasikonsultuoti su specialistu?

Jei nežinote, kaip tiksliai apsiskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, turite sergančių sveikatos būklių ar susiduriate su mitybos sutrikimų rizika, naudinga kreiptis į gydytoją ar kvalifikuotą dietologą. Specialistas ne tik padės parinkti geriausią individualią strategiją, bet ir užtikrins, kad pokyčių metu jūsų organizmas gautų visų būtinų maistinių medžiagų.

Apibendrinimas

Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl ir kalorijų poreikis skiriasi. Atsakingas požiūris į savo kūną ir žinojimas apie kasdienį energijos poreikį padeda gyventi sveikiau, išlikti darbingu ir išvengti nereikalingų svorio svyravimų. Suprasdami savo individualius poreikius, galime lengviau pasiekti norimą savijautą ir sveikatos tikslus.