Pratimai sergantiems artritu: judesių amplitudei ir raumenų stiprinimui

Ištvermės pratimų esmė slypi aerobiniame krūvyje – tai veikla, kuri pastoviai ir ilgesnį laiką padidina širdies ritmą. Toks judėjimas treniruoja širdį bei plaučius, leidžia organizmui geriau aprūpinti audinius deguonimi ir sustiprina raumenis, kurie reikalingi ištvermei.

Kaip aerobinis aktyvumas veikia sveikatą?

Reguliarūs ištvermę lavinantys pratimai skatina efektyvesnį deguonies tiekimą visam kūnui. Jie padeda ugdyti raumenų ištvermę, o derinant su sveika mityba, yra ypač veiksmingi siekiant kontroliuoti kūno svorį – tai itin svarbu žmonėms, turintiems sąnarių problemų, nes sumažinamas papildomas spaudimas pažeistiems sąnariams. Aerobinis aktyvumas taip pat teigiamai veikia bendrą savijautą.

Kokio intensyvumo treniruotė tinkama?

Renkantis intensyvumą, svarbu išlikti komforto zonoje – pratimus atlikite tokiu greičiu, kad galėtumėte lengvai kalbėtis. Pradžioje rekomenduojama aerobiniams pratimams skirti 15–20 minučių bent tris kartus per savaitę, vėliau šį laiką didinant iki pusvalandžio kasdien. Prieš aktyviąją dalį nepamirškite 5–10 minučių apšilimo, o po treniruotės – tiek pat laiko skirti atvėsimui.

Nereikia visos veiklos atlikti vienu ypu – jei patogiau, treniruotės laiką galite paskirstyti į kelis trumpesnius laikotarpius per dieną. Svarbu nepersitempti ir stebėti savijautą.

Širdies ritmas – ištvermės treniruočių rodiklis

Planuojant treniruotes, verta žinoti, kiek turėtų būti jūsų tikslinis širdies ritmas. Maksimalus širdies ritmas apskaičiuojamas, iš 220 atėmus savo amžių. Optimali treniruočių zona – 60–80% jūsų maksimalaus pulso. Šis intensyvumas padeda palaikyti ir gerinti aerobines organizmo savybes.

Kokios veiklos lavina ištvermę?

• Vaikščiojimas
• Važiavimas dviračiu
• Mažo krūvio aerobikos užsiėmimai
• Plaukimas
• Slidinėjimas

Net namų ruoša ar įvairūs judrūs užsiėmimai, kaip žolės pjovimas ar lapų grėbimas, aktyvina širdies veiklą. Iš pradžių lengviausia pradėti nuo vaikščiojimo – tam nereikia specialių įgūdžių ar įrangos, tik patogios avalynės. Ši veikla mažiau apkrauna sąnarius nei bėgimas ar šuoliukai.

Žmonėms, sergantiems artritu, ypač tinka važiavimas dviračiu, nes kojų sąnariams tenka mažesnis krūvis. Plaukimas taip pat dažnai siūlomas, nes vandenyje sąnariams tenka itin nedidelis spaudimas.

Kaip pradėti treniruotis?

Prieš pradedant naują treniruočių programą verta pasitarti su gydytoju, kad parinktumėte saugiausią ir tinkamiausią judėjimą. Žmonėms, kurie ilgai nesportavo ar turi sąnarių ligų, pradėti reikėtų nuo judesio amplitudės ir stiprinančių pratimų. Tik tuomet, kai sustiprėsite ir pagerinsite kūno lankstumą, pereikite prie ištvermės lavinimo.

Pajutus pirmuosius kūno pokyčius, reikėtų stebėti savo savijautą. Iš pradžių galite jausti padidėjusį nuovargį, pokyčius miego ritme ar energijos kiekį – tai normalu. Tačiau pradėjus sportuoti per intensyviai, galima pasijusti prasčiau ar net paaštrinti artrito simptomus. Svarbu atkreipti dėmesį į tokias būkles:

• Labai didelis ar neįprastai ilgai trunkantis nuovargis
• Aštrus ar stiprėjantis skausmas
• Silpnumas
• Sumažėjusi judesių amplitudė
• Padidėjęs sąnarių patinimas
• Nuolatinis skausmas

Kad sportas taptų puikia įpročių dalimi – pradėkite iš lėto, pasirinkite jums patinkančią veiklą ir įtraukite ją į kasdienę rutiną. Taip pratimai taps įprasta gyvenimo dalimi, stiprins sveikatą ir didins ištvermę ilgalaikėje perspektyvoje.