Aukštos kokybės angliavandeniai po 40-ies: paslaptis, kaip oriai senti

Vis daugiau tyrimų rodo, kad mityba vidutiniame amžiuje gali turėti didelės įtakos bendrai sveikatai vėlesniame gyvenime. Įtraukus daugiau nesmulkintų grūdų, ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių, savaime padidėja skaidulų bei kokybiškų angliavandenių kiekis, o tai, kaip rodo nauji duomenys, gali padėti ilgiau išlikti žvaliems ir sveikiems.

Sveika mityba viduryje gyvenimo – raktas į kokybišką senatvę

Daugiau nei tris dešimtmečius trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo per 47 tūkstančius vidutinio amžiaus moterų, atskleidė įdomią tendenciją: tie, kurie reguliariai rinkosi maistingus, daug skaidulų ir kokybiškų angliavandenių turinčius produktus, senstant dažniau išlaikė gerą fizinę ir protinę būklę, o lėtinių ligų pasireiškė rečiau. Tyrimo metu buvo vertinami keturi pagrindiniai sveikatos aspektai – bendras fizinis pajėgumas, psichikos sveikata, kognityvinės funkcijos bei lėtinių ligų nebuvimas.

Kuo naudingi kokybiški angliavandeniai ir skaidulos?

Moksliškai pagrįsta, kad baseinės skaidulos ir visaverčiai angliavandeniai ne tik palaiko energiją ar gerą savijautą, bet ir gali padėti išvengti įvairių sveikatos problemų. Nors šio tyrimo duomenys tik patvirtina sąsają (o ne priežasties-pasekmės ryšį), pastebėta aiški tendencija – subalansuota, skaidulų gausi mityba koreliuoja su aukštesne gyvenimo kokybe vėlesniame amžiuje.

Kaip paprastai padidinti naudingų angliavandenių kiekį racione?

Visų pirma, verta rinktis kuo natūralesnius, kuo mažiau perdirbtus produktus. Skaidulų gausu daržovėse, pupelėse, žirniuose, neskaldytuose grūduose ir šviežiuose vaisiuose.

Vidutinio amžiaus moterims rekomenduojama kasdien suvartoti apie 25–28 g skaidulų, vyrams – šiek tiek daugiau (31–34 g).

• 1/2 puodelio virtų žaliųjų žirnių – 8 g skaidulų
• 1 puodelis aviečių – 8 g skaidulų
• 1 puodelis virtų saldžiųjų bulvių – 6 g skaidulų
• 1 puodelis virtų Briuselio kopūstų – 6 g skaidulų
• 1/2 puodelio virtų avinžirnių – 6 g skaidulų

Dauguma vis dar gauna per mažai skaidulų

Nors žinoma, kad skaidulos mažina uždegimą, padeda reguliuoti cholesterolio lygį bei cukraus kiekį kraujyje, dauguma suaugusiųjų jas vartoja nepakankamai. Tačiau nuolatinis skaidulų gausių produktų įtraukimas į racioną gali padėti stiprinti širdies sveikatą, reguliuoti virškinimą ir prisidėti prie ilgesnio aktyvaus gyvenimo.

Jei iki šiol vartoji mažai skaidulų, pradėjus jų vartoti daugiau, organizmas gali sureaguoti laikinai padidėjusiu pilvo pūtimu ar dujų susidarymu. Įtraukiant skaidulų palaipsniui ir gerianti daugiau vandens, galima šių nemalonių pojūčių išvengti.

Mitybos pokyčiai vidutiniame amžiuje – investicija į ilgalaikę sveikatą

Ketvirtoji ir penktoji gyvenimo dešimtis – jautrus periodas, kai atsiranda hormonų pokyčių, keičiasi medžiagų apykaita, mažėja energija ar raumenų masė. Šiuo laikotarpiu formuojami įpročiai gali daryti ilgalaikę įtaką – tiek fizinei, tiek psichikos sveikatai.

Panašaus pobūdžio tyrimų yra ir daugiau: tyrinėtojai fiksuoja, kad perdirbto maisto gausa kasdienėje mityboje susijusi su mažesne tikimybe išlikti sveikiems senstant. Tad būtent 40–50 metų laikotarpis – tarsi langu galimybių, kai keisdami mitybą ir įpročius galime reikšmingai sumažinti riziką susidurti su rimtomis sveikatos problemomis vėliau, o pokyčiai vyresniame amžiuje dažnai jau nebeturi tokio didelio poveikio.

Apibendrinant, mitybos įpročiai, kuriuos išsiugdome ketvirtąjame gyvenimo dešimtmetyje, gali tapti stipriu pamatu ilgaamžiškumui, gerai nuotaikai ir mažesnei lėtinių ligų rizikai.