Avižinė košė iš grūdėtos avižos – puikus pasirinkimas cholesterolio kiekiui mažinti

Cholesterolio lygį mažinanti mityba gali atrodyti kaip didelis iššūkis, ypač jei įpročiai nesikeitė daugelį metų. Tačiau sveikatą galima pagerinti ir mažais žingsniais – pakanka pradėti nuo vieno, palaipsniui prisidedant kitus. Mitybos specialistai pasidalijo veiksmingiausiais patarimais, kaip palengvinti pirmuosius žingsnius keičiant mitybą ir siekiant mažinti cholesterolį.

Įtraukite daugiau avižų į pusryčius

Viena paprasčiausių priemonių – pradėti dieną su plieno pjautų avižų koše. Tokios avižos, kaip rodo daugelio mitybos ekspertų patirtis, gali reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį. Rekomenduojama valgyti pusę puodelio šių avižų bent penkis kartus per savaitę šešias savaites iš eilės – šis įprotis neretai duoda apčiuopiamų rezultatų.

Visų rūšių avižos – tiek plieno pjautos, tiek paprastos avižinės kruopos – turi beta-gliukanų. Tai skaidulos, kurios padeda surišti cholesterolį virškinimo trakte ir pašalinti jį iš organizmo. Moksliniai tyrimai rodo, kad įvairūs beta-gliukanų tipai gali būti tokie veiksmingi, jog netgi svarstoma juos naudoti kaip pagalbą pacientams, kurių cholesterolio lygis per didelis.

Skiriasi šių avižų apdorojimo būdas: plieno pjautose avižose grūdai pjaustomi aštriais peiliais, todėl košė būna stangresnė, reikalauja daugiau laiko virimui ir išsiskiria riešutiniu skoniu. Avižinės kruopos garinamos, iškočiojamos ir dėl to greičiau išverda, jų tekstūra yra minkštesnė.

Verta pastebėti, kad tiek plieno pjautos, tiek tradicinės avižinės kruopos virškinamos lėtai, todėl kraujo cukrus kyla nuosaikiai ar nežymiai. Tokį poveikį patvirtina ir tyrimai.

Suplanuokite sveikesnius pasirinkimus

Mitybos pagerinimas prasideda nuo sąrašo jūsų mėgstamiausių augalinių produktų – tiek įvairių daržovių, vaisių, tiek viso grūdo produktų ar ankštinių. Užsirašius 16 tokių maisto produktų, vėliau lengviau rasti kuo pakeisti pusgaminius ar produktus, kuriuose gausu sočiųjų riebalų. Tokie pokyčiai padeda sumažinti ne tik cholesterolio, bet ir bendrą riebalų suvartojimą. Be to, studijos rodo, kad daugiau perdirbtų produktų, ypač perdirbtos mėsos, vartojantys asmenys susiduria su didesne sveikatos rizika.

Rinkitės natūralius, neperdirbtus produktus

Svarbus žingsnis – daugiau dėmesio skirti natūraliems, nesupakuotiems produktams. Rekomenduojama vengti pusgaminių, kuriuose neretai gausu pridėtinių cukrų, saldiklių, taip pat omega-6 riebalų rūgščių. Pastarosios gali skatinti uždegiminius procesus ir net padidinti cholesterolio lygį kraujyje. Maža to, gausus omega-6 suvartojimas gali sumenkinti naudingą omega-3 poveikį mūsų organizmui.

Daugiau pupelių kasdienėje mityboje

Ankštinės kultūros, ypač pupelės, taip pat yra puikus pasirinkimas norint reguliuoti cholesterolio kiekį. Jei ilgą laiką išbandyti kiti mitybos pokyčiai nedavė norimų rezultatų, mitybos specialistai pastebi, kad kasdien valgant pupeles ar riešutus dažnai pasiekia akivaizdžiai geresnius cholesterolio rezultatus. Įtraukite šiuos produktus į kasdienius patiekalus ir stebėkite, kaip ilgainiui gerėja bendri kraujo rodikliai.