Geriausias būdas mėgautis kiaušiniais, jei padidėjęs cholesterolio kiekis: dietologų patarimai

Kiaušiniai – viena universaliausių maisto produktų, dažnas pasirinkimas pusryčiams, užkandžiams ar net pagrindiniams patiekalams. Kepinti, virti be lukšto ar įdarinti prieskoniais, jie ilgą laiką buvo vertinami su atsargumu dėl trynių cholesterolio kiekio. Tačiau pastaraisiais metais požiūris keičiasi – atsiranda vis daugiau duomenų, rodančių, kad kiaušiniams yra vietos ir sveikoje, širdies veiklą palaikančioje mityboje.

Kiaušiniai širdžiai palankioje mityboje

Klausimas, ar verta atsisakyti kiaušinių dėl cholesterolio, ypač aktualus tiems, kurie rūpinasi širdies sveikata. Tačiau naujausi mitybos tyrimai ir rekomendacijos įrodo, kad kiaušiniai gali būti saikingai vartojami net laikantis širdžiai draugiškos mitybos principų.

Daug metų atlikti stebėtieji tyrimai rodo, kad vienas kiaušinis per dieną – saugus pasirinkimas daugeliui sveikų žmonių. Ilgalaikė analizė, apėmusi daugiau nei tris dešimtmečius, atskleidė, kad įtraukę kiaušinių į savo racioną nesukeliame didesnės rizikos susirgti širdies ligomis. Kai kurie moksliniai tyrimai netgi pastebi, kad vidutinis kiaušinių vartojimas gali būti naudingas kai kurioms gyventojų grupėms – pavyzdžiui, Azijoje.

Kiek cholesterolio yra kiaušiniuose?

Vienas didelis kiaušinis turi apie 207 miligramus cholesterolio. Anksčiau rekomenduota paros cholesterolio riba buvo kiek daugiau nei du trečdaliai šios vertės, bet dabartinės gairės pataria riboti cholesterolio suvartojimą tiek, kad nepablogintume mitybos kokybės. Šis požiūris grindžiamas naujais faktais: nors kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, naujausi tyrimai neparodė aiškaus ryšio tarp maistinio cholesterolio ir kraujyje esančio cholesterolio padidėjimo daugumai žmonių. Tad saikingas kiaušinių vartojimas nebūtinai kenkia širdžiai.

Kaip įtraukti kiaušinius į savo racioną?

Kiaušiniai puikiai tinka įvairiems patiekalams – jų universalumas leidžia mėgautis vis kitais skoniais. Štai keletas idėjų:

• Ant grūdėtos riekės skrudintos duonos dėkite virtą kiaušinį, juodųjų pupelių, šviežių pomidorų padažo ir mėgaukitės maistinga užkanda.
• Kietai virti kiaušiniai derinami su natūraliu graikišku jogurtu, kuriame yra skrudintų kario prieskonių, svogūnų – toks salotas galima tiekti pitos duonelėje kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis.
• Sumaišykite kiaušinius su keptais špinatais, česnaku, skrudintomis paprikomis ir feta sūriu – iškepkite keksiukų formelėse. Šiuos mini patiekalus galima valgyti tuoj pat arba laikyti šaldytuve ar šaldiklyje.

Norint valgyti skaniau ir sveikiau, verta kiaušinius derinti su įvairiomis daržovėmis. Špinatai, kopūstai ar Briuselio kopūstai ne tik pagerins patiekalo skonį, bet ir padės geriau įsisavinti kai kurias maistingas medžiagas, tokias kaip vitaminą E ar karotinoidus.

Ką svarbu žinoti dėl mėsos ir riebalų

Nors kiaušiniai puikiai tinka įvairiems receptams, svarbu jų nevartoti kartu su daug sočiųjų ar transriebalų turinčiais produktais, ypač riebia mėsa. Tokie deriniai gali lemti nepageidaujamus pokyčius kraujyje esančio cholesterolio lygyje – geriau rinktis daržoves, grūdinius produktus arba lengvą neriebų baltymą.

Naujausios rekomendacijos dėl kiaušinių

2019 metų gairėse pabrėžiama, jog sveiki suaugusieji gali kasdien be didelių abejonių į meniu įtraukti po vieną visą kiaušinį. Vyresniems, vertinant kiaušinių maistingumą ir patogumą, leistinas vartojimas gali siekti iki dviejų per dieną laikantis bendrų širdžiai palankių mitybos principų. Vegetarai, kurie vengia kitų cholesterolio šaltinių iš mėsos, kiaušinių kiekį taip pat gali didinti, tačiau visada svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir įvairumą kasdienėje mityboje.

Nepaisant ilgą laiką vyravusių nuogąstavimų, šiandien žinoma, kad daugumai žmonių kiaušiniai gali būti skani ir vertinga subalansuotos mitybos dalis – svarbiausia, pasirinkti saikingai ir derinti su įvairiais sveikais produktais.