Geriausias laikas nustoti valgyti prieš miegą: ekspertų rekomendacijos

Valgymas vėlai vakare gali turėti įtakos miego kokybei, cukraus kiekiui kraujyje ir svoriui. Rekomenduojama baigti valgyti likus dviem–trim valandoms iki miego, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą ir pasiruoštų ramiai nakčiai.

Kada sustoti valgyti vakare

Nors kiekvieno žmogaus valgymo įpročiai gali skirtis, dažniausiai patariama vakarienę arba sočią užkandą pabaigti maždaug 2–3 valandoms iki einant miegoti. Specialistai rekomenduoja ypač vengti cukraus turinčių produktų prieš pat miegą. Cukringas maistas, suvalgytas likus mažai laiko iki miego, gali sukelti cukraus kiekio šuolius ir staigų jo kritimą, o tai neretai sutrikdo miegą. Gali pabusti alkani ar neramūs, atsirasti keistų ar nemalonių sapnų.

Jei vakare norisi saldėsių, derinkite juos su kitais, lėčiau virškinamais maisto produktais – baltymais, skaidulomis ar sveikaisiais riebalais. Pavyzdžiui, sumuštinukas iš viso grūdo duonos, riešutų sviesto ir vaisių lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje bei ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą.

Kokius angliavandenius rinktis prieš miegą

Prieš miegą geriausia rinktis ne rafinuotus, o sudėtinius angliavandenius – pavyzdžiui, avokadą ant pilno grūdo skrebučio ar bananą su riešutų sviestu. Šie produktai turtingi skaidulomis, kurios stabilizuoja gliukozės kiekį ir ilgiau virškinasi. Yra duomenų, kad vakare vartojami skaidulomis praturtinti produktai gali pagerinti gilaus, ląsteles atstatančio miego fazę.

Baltymai prieš miegą

Nedidelė porcija baltymų, pavyzdžiui, graikiško jogurto ar riešutų, gali padėti išvengti nakties alkio. Tačiau stambių baltymingų patiekalų geriau vengti likus kelioms valandoms iki miego, nes jų virškinimas užtrunka ir gali sutrikdyti ramų poilsį.

Liesi baltymai, tokie kaip žuvis ar augalinės kilmės produktai (tinka tofu, įvairios pupelės ar lęšiai), lengviau virškinami nei sunkūs baltymingi patiekalai, tokie kaip raudona mėsa, ir siejami su geresne miego kokybe.

Riebalų pasirinkimas vakare

Likus kelioms valandoms iki miego, geriausia rinktis nesotiuosius riebalus – jų yra avokaduose ar riešutuose. Tokie riebalai neapsunkina virškinimo, padeda ilgiau jaustis sočiam ir stabilizuoja gliukozės kiekį.

Daug riebalų turintys, kepti ar sunkūs patiekalai lėtai virškinami, todėl gali sukelti nemalonių pojūčių, pilvo pūtimą ar net rūgšties refliuksą. Tokie valgiai gali ne tik apsunkinti užmigimą, bet ir sumažinti kokybiško miego laiką.

Skysčių vartojimas prieš miegą

Likęs valanda arba dvi iki miego – tinkamas metas baigti vartoti daug skysčių. Nors skysčiai svarbūs organizmui, gėrimai prieš pat miegą gali skatinti naktinius apsilankymus tualete, taip pertraukdami miegą.

Kofeinas gali išlikti organizme ilgai, todėl jo pagrindu paruoštų gėrimų rekomenduojama visiškai nevartoti po pietų. Alkoholis, nors ir sukelia trumpalaikį mieguistumą, dažniausiai vėliau naktį trikdo ramų miegą.

Valgymas prieš miegą – žala ar nauda?

Ar verta visiškai atsisakyti užkandžių vakarais? Tai priklauso nuo individualių įpročių, suvartojamo maisto sudėties ir kiekio bei to, kaip tai dera su jūsų ritmo poreikiais.

Naktį organizmo paros ritmas pereina į „ramybės ir virškinimo“ režimą – sulėtėja medžiagų apykaita, o organizmas atsiduria atsinaujinimo bei atstatymo fazėje. Sunkus ar netinkamas maistas šiuo metu gali sukelti nemalonių pojūčių ir miego sutrikimų. Be to, nepakankamas miegas ar bloga jo kokybė neretai lemia netinkamus valgymo įpročius kitą dieną – ryte lengviau „pasilpsta valia“ ir griebiamasi ne pačių naudingiausių užkandžių.

Galimos naudos valgant vakare

• Padeda išvengti naktinio alkio: Lengvas, baltymų turtingas užkandis gali užkirsti kelią prabudimams dėl alkio.
• Palaiko raumenų atsistatymą: Baltymai padeda raumenims atsigauti po fizinio aktyvumo, ypač jei sportuojate vakare.
• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Nedidelė baltyminė–skaidulinė vakarienė sumažina cukraus svyravimų riziką naktį.
• Skatina atsipalaidavimą: Kai kuriuose produktuose esantis triptofanas arba magnis padeda gamintis melatoninui bei serotoninui, kurie ramina ir gerina miego kokybę. Pavyzdžiui, kivis ar rūgščių vyšnių sultys siejami su geresniu miegu.

Galimi nesklandumai valgant vėlai vakare

• Gali lemti svorio augimą: Jei suvartojama daugiau kalorijų nei reikia ir nesportuojama, papildomi užkandžiai vakare gali kauptis raukšlėmis ant liemens.
• Provokuoja miego sutrikimus: Sunkus arba gausus maistas skatina pilvo pūtimą, refliuksą ar diskomfortą, dėl to greičiau prabundama.
• Trikdo natūralų paros ritmą: Organizmas, gaudamas signalą apie maistą vėlai vakare, gali „suklaidinti laikrodį“, pristabdyti medžiagų apykaitą.
• Gali išbalansuoti cukraus kiekį: Rafinuoti angliavandeniai ar daug cukraus turintys patiekalai prieš miegą dažnai sukelia cukraus svyravimus, o rytą – stipresnį alkio pojūtį.

Ką rinktis užkandžiui prieš miegą?

Jei vakare jaučiate alkį, rinkitės subalansuotus, lengvai virškinamus užkandžius, kurie suteiks sotumo, bet neapsunkins virškinimo sistemos.

• Produktai, turintys triptofano: kalakutiena, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, tofu, bananai.
• Magnio šaltiniai: juodasis šokoladas, špinatai, avokadai, anakardžių riešutai, saulėgrąžų sėklos.
• Liesi baltymai: graikiškas jogurtas, varškė, virti kiaušiniai, trinta daržovių arba vaisių „smoothie“ su sojos pienu.
• Skaidulomis turtingi angliavandeniai: pilno grūdo trapučiai, avižinė košė, bolivinė balanda, pilno grūdo duona su riešutų sviestu.
• Sveikieji riebalai: sauja riešutų (pvz., migdolai, anakardžiai), chia pudingas arba avokadų užtepėlė ant pilno grūdo skrebučio.

Išvados

Nėra vieno universalaus atsakymo, kada tiksliai sustoti valgyti prieš miegą. Jeigu jaučiate, kad be nedidelio užkandžio neišsimiegate, drąsiai jį rinkitės – svarbiausia, kad paskutinis sotus valgymas būtų likus dviem–trim valandoms iki poilsio, o užkandis vėliau būtų lengvas.

Stenkitės riboti produktus ir gėrimus, galinčius pabloginti miegą – alkoholį, kofeiną, riebius ar sunkius patiekalus. Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į valgymo laiką ir maisto pasirinkimą, nes sveiko miego kokybę lemia ne tik vienas produktas ar maistinių medžiagų grupė, bet visuma, atitinkanti jūsų poreikius.