Jūsų namų biuras ir sveikata

Sveikata dirbant iš namų – ypač svarbi, jei biurą teko perkelti į svetainę ar bendrą šeimos kambarį. Net nedidelis laiko skirtas ergonomikai ir kasdieniams įpročiams gali padėti ne tik išlaikyti gerą savijautą, bet ir apsaugoti nuo įvairių skausmų. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kokie skausmai dažniausiai vargina dirbančiuosius prie kompiuterio namuose, kaip susikurti patogią darbo vietą bei palaikyti sveiką laikyseną kiekvieną dieną.

Dažniausi skausmai dirbant namų biure

Netinkamai parinkta darbo vieta gali sukelti įvairių negalavimų. Dažniausiai pasitaiko:

• Nugarkaulio skausmas ir juosmens maudimas
• Sėdimojo nervo pažeidimas arba radikulitas
• Skausmas sprande, kakle
• Galvos skausmai
• Akių nuovargis ir perštėjimas
• Pečių srities diskomfortas
• Riešo kanalo sindromas
• Kelių ir klubų skausmai

Pajutus pirmuosius simptomus, verta sustoti ir peržiūrėti savo darbo vietos išdėstymą bei įpročius. Laiku pakeista poza ar baldų padėtis gali apsaugoti nuo lėtinio skausmo.

Kaip pasirinkti vietą namuose darbui

Kiekvienas namai skirtingi, tad įrengiant darbo kampą stenkitės pasirinkti vietą, kurioje:

• Galite susikaupti ir nebūsite nuolat blaškomi
• Pakanka šviesos – natūralios dienos ar dirbtinės
• Yra elektrinių lizdų ir patikimas interneto ryšys

Net jei vienintelė ramesnė vieta – miegamasis, pasirūpinkite stalu ar rašomąja vieta prie lango, reguliuojama kėde. Venkite dirbti lovoje, nes ilgainiui tai gali lemti nugaros ir kaklo įtampą.

Klasikinio valgomojo ar virtuvės stalo aukštis paprastai tinkamas daugumai – apie 28–30 colių. Jei stalas aukštesnis, kaip kavinės tipo, sėdėkite ant aukštesnės kėdės ir pasidėkite po kojomis dėžę ar knygų krūvelę, kad klubai ir keliai būtų reikiamoje padėtyje.

Mažose erdvėse naudokite fantaziją – improvizuotas darbalaukius galima sukurti iš lygintuvo lentos, storų knygų, virtuvės stalviršio ar net apverstos skalbinių pintinės su lentyna viršuje.

Kruopščiai prižiūrėkite darbo aplinką: sumažinkite netvarką, laikykite šalia tik būtiniausius daiktus ir, svarbiausia, atskirkite darbo bei asmeninę erdves. Taip lengviau po darbo pereiti iš “darbo režimo” į poilsį.

Ergonomiška darbo vieta – sveikatos pagrindas

Ergonomika padeda prisitaikyti darbo vietą prie žmogaus kūno, kad būtų kuo mažiau nereikalingos įtampos. Kelios pagrindinės taisyklės:

• Stacionarus kompiuteris ergonomiškesnis nei nešiojamasis, nes atskirai galima nustatyti monitorių ir klaviatūrą. Jei naudojate nešiojamąjį, prijunkite išorinį monitorių ar klaviatūrą.
• Dirbdami rankas laikykite alkūnėse sulenktas maždaug 90–120 laipsnių kampu, o dilbius – prieš save, ties klaviatūra.
• Stalas turėtų būti apie 65–76 cm aukščio, bet patogiausias – apie 72–73 cm. Rinkitės pagal savo ūgį ir darbinės priemonės dydį.
• Jei stalas per žemas ar per aukštas, naudokite paaukštinimus ar parinkite didesnę kėdę. Paaukštinimui tiks knygos ar specialūs atraminiai blokeliai.
• Monitoriaus viršutinis trečdalis turi būti akių lygyje, o atstumas iki akių – ne mažiau kaip 50 cm.
• Kėdės aukštis turi būti reguliuojamas, kad sėdėdami pėdas galėtumėte laikyti tiesiai ant grindų, o keliai – 90 laipsnių kampu. Jei pėdos nesiekia grindų, naudokite atramėlę.
• Kėdė turi turėti juosmens atramą (gali pagelbėti specialus pagalvėlis). Rankų atramos nustatomos taip, kad švelniai laikytų dilbius prie kūno.

Sėdėjimas ar stovėjimas – kas sveikiau?

Nors pastaruoju metu populiaru dirbti prie aukštų stalų ar naudojant reguliuojamus stovimus stalus, mokslinių tyrimų duomenys nevienareikšmiai. Svarbiausia – kaitalioti padėtį, o ne įsitaisyti vienoje vietoje visai dienai. Net ir dirbant stovint ilgas nejudėjimas neprideda sveikatos.

• Įrenkite darbo kampelį, kuriame būtų galima keisti padėtį – sėdėti ir stovėti pakaitomis.
• Reguliuokite stalo aukštį arba naudokite paprastas priemones: dėžes, stirtas knygų, lentas, lentynėles.

Kiekvieną valandą pasistenkite pakeisti pozą, trumpam atsistoti, pratęsti stuburą. Kad laikysena nekryptų į šoną ar nesugriūtumėte prie stalo, prisiminkite:

• Apatinė nugaros dalis turi turėti lengvą įlinkį į priekį
• Ausys, pečiai ir klubai turi būti vienoje linijoje
• Pečiai – nesuapvalinti, tiesiai virš klubų

Padėti gali ir priminimai telefone ar laikrodyje – kas valandą atsilošti, pasimankštinti, padaryti nedidelį tempimą.

Fiziniai pratimai – būtini kiekvienam biure

Reguliarus judėjimas – geriausias būdas palaikyti ne tik raumenų jėgą, bet ir bendrą savijautą. Net ramus 30 minučių pasivaikščiojimas ar trumpi pratęsimai sumažina įtampą nugaroje, pagerina nuotaiką ir apsaugo nuo uždegiminių procesų dėl statinės padėties.

• Išeikite pasivaikščioti lauke ar pasimankštinkite kambaryje
• Važiuokite dviračiu
• Atlikite tempimo pratimus nugarai ir sprandui
• Stiprinkite pečius, riešus ir klubus lengvais pratimais su savo kūno svoriu

Naudokite namuose esančius daiktus – knygas, butelius, gumines juostas – tam, kad rutina būtų įvairesnė. Judėdami reguliariai, ilgainiui pajusite mažiau įtampos ir bus lengviau išvengti lėtinių skausmų.

Žvilgsnis į ateitį: darbas namuose ir gerovė

Keletas minučių, skirtų tinkamai pasiruošti darbo vietą, gali smarkiai pagerinti sveikatą. Jausitės mažiau pavargę, išvengsite dažnų raumenų įtampos epizodų, pagerės darbo produktyvumas bei bendra savijauta.

Net jei ateityje sugrįšite į įprastą biurą, dabar sukurta ergonomiška aplinka ir sveiki kasdieniai įpročiai tęsis toliau – saugos ne tik kūną, bet ir emocinę sveikatą.