Ką jūsų organizmui daro reguliarus svogūnų vartojimas

Svogūnai ne tik praturtina mūsų patiekalus skoniais, bet ir suteikia daugybę naudų sveikatai. Įtraukus šią daržovę į kasdienę mitybą, galima sustiprinti imuninę sistemą, palengvinti virškinimą, sumažinti uždegimų bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, svogūnai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, todėl saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos.

Naudingi junginiai ir jų poveikis

Svogūnuose gausu natūralių bioaktyvių medžiagų – polifenolių, flavonoidų (ypač kvercetino), vitaminų bei mineralų, kurie teigiamai veikia mūsų organizmą. Šios medžiagos padeda kovoti su aplinkos toksinais, palaikyti normalias kūno funkcijas ir stiprinti apsaugines jėgas.

• Kvercetinas – stiprus augalinis antioksidantas, kuris, kaip rodo įvairūs tyrimai, gali slopinti kai kurių ligas sukeliančių bakterijų augimą, tokių kaip E. coli, Staphylococcus aureus ar Bacillus cereus.
• Glutationas ir seleno junginiai prisideda prie organizmo valymo, kovos su uždegimu ir stipresnio imuniteto.
• Vitaminai C ir E padeda palaikyti ląstelių apsaugą bei energijos apykaitą.

Kova su uždegimu ir stipresnis imunitetas

Svogūnai yra vienas iš natūraliausių būdų apsaugoti organizmą nuo uždegimų. Juose esantys flavonoidai neutralizuoja laisvuosius radikalus, sumažina uždegiminių procesų eigą ir švelnina įvairius negalavimus. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad didesnis kvercetino kiekis gali būti susijęs su stipresne imuninės sistemos veikla.

Antimikrobinė apsauga

Šios daržovės natūraliai gamina fitochemines medžiagas, kurios padeda apsisaugoti nuo bakterijų, virusų ir grybelių. Reguliarus svogūnų vartojimas gali padidinti organizmo atsparumą mikroorganizmams ir sumažinti infekcijų tikimybę.

Galimas poveikis onkologinėms ligoms

Keletas mokslinių tyrimų rodo, kad dažnas svogūnų vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio tipų, ypač virškinamojo trakto, riziką. Yra manoma, kad svogūnuose esantis kvercetinas ir kitos veikliosios medžiagos padeda slopinti ligas sukeliančių bakterijų, tokių kaip Helicobacter pylori, augimą – ši bakterija siejama su didesne skrandžio vėžio rizika.

Svarbu virškinimui ir žarnynui

Skirtingai nuo daugelio kitų daržovių, svogūnai praturtina mūsų mitybą prebiotinėmis skaidulomis, ypatingai inulinu. Ši medžiaga skatina gerųjų žarnyno bakterijų veiklą, stiprina žarnyno gleivinę ir padeda palaikyti subalansuotą mikrobiotą. Didesnis skaidulų kiekis maiste ypač naudingas siekiant išvengti virškinimo sutrikimų ar stiprinti gynybines žarnyno savybes.

Kaulų stiprinimas

Naujausi tyrimai rodo, kad svogūnuose esantis peptidas GPCS gali saugoti nuo kaulų masės mažėjimo ir mažinti lūžių tikimybę. Ypač vertėtų įrodymais pagrįstas svogūnų naudas apsvarstyti žmonėms, kurie nori prevenciškai pasirūpinti kaulų stiprumu.

Kraujotakos ir cukraus kiekio reguliavimas

Svogūnų ekstraktas yra tiriamas dėl savo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Eksperimentai su gyvūnais parodė, kad svogūnų ekstraktas mažina gliukozės kiekį, o derinant su cukrų mažinančiais vaistais, glikemijos rodikliai gali sumažėti net 35–50 procentų, priklausomai nuo vartojamos dozės.

Svorio reguliavimas

Svorio priaugimas dažnai susijęs su uždegiminiais procesais. Kvercetinas, natūraliai esantis svogūnuose, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, todėl gali padėti mažinti kūno svorį, riebalų kiekį bei kraujo trigliceridus. Įdomu tai, kad šalinti svogūnų žievę, kuri dažnai išmetama virtuvėje, būtų klaida – būtent ji pasižymi ypatingai dideliu naudingųjų flavonoidų kiekiu.

Mitybinė vertė ir naudojimo būdai

Pusė puodelio žalių svogūnų suteikia apie 30 kilokalorijų, vos 1 gramą riebalų ir 0 cholesterolio. Svogūnai taip pat aprūpina mus nedideliu kiekiu geležies, kalio, vitamino C, vitamino B6, folio rūgšties, seleno bei cinko – visų šių medžiagų reikia organizmui kasdien.

• Energija: 30 kcal
• Riebalai: 0 g
• Cholesterolis: 0 mg
• Angliavandeniai: 7 g
• Skaidulinės medžiagos: 1 g
• Cukrus: 5 g
• Baltymai: 1 g
• Natrio: 0 g
• Geležis: 0,2 mg (1 % rekomenduojamos paros normos)
• Kalis: 126 mg (4 %)
• Vitamino C: 5 mg (9 %)
• Vitamino B6: 0,1 mg (5 %)
• Kalcis: 16 mg (2 %)
• Folio rūgštis: 15,2 mg (4 %)
• Selenas: 0,5 mg (1 %)
• Cinkas: 0,2 mg (1 %)

Svogūnus galima naudoti labai įvairiai: valgyti žalius, kepti, troškinti, kepti orkaitėje, marinuoti, spausti sultis arba džiovinti ir naudoti kaip prieskonį.

Ką verta žinoti apie svogūnų paruošimą ir saugumą

Apdorojimo būdas turi įtakos svogūnų naudingosioms savybėms. Terminis apdorojimas, pavyzdžiui, virimas ar kepimas riebaluose, sumažina naudingų medžiagų – ypač sieros junginių – kiekį. Kad išsaugotumėte kuo daugiau vertingų savybių, svogūnus rekomenduojama prieš gaminimą susmulkinti ir palaikyti keletą minučių. Taip pat verta išbandyti kepimą orkaitėje ar naudoti džiovintus, maltus svogūnus, nes šios formos išsaugo dalį antioksidantų.

Renkantis svogūnus parduotuvėje, ieškokite tvirtų, sausų, be įdubimų ir pelėsio požymių gumbų. Svogūnai gali sukaupti pesticidų, sunkiųjų metalų ar kenksmingų mikroorganizmų, todėl naudinga rinktis iš patikimų augintojų. Jei įmanoma, venkite iš anksto supjaustytų svogūnų – jie labiau linkę užsiteršti pavojingomis bakterijomis.

Santrauka

Svogūnai – vertinga ir universali daržovė, turinti daug naudingų junginių, skaidulų, vitaminų bei mineralų. Jie naudingi širdžiai, kraujotakai, kaulams, imunitetui, virškinimui. Siekiant išlaikyti maksimalias vertingąsias savybes, rinkitės sveikus, tvirtus svogūnus bei pasistenkite išvengti per didelio terminio apdorojimo.