Kaip atlikti raumenų atpalaidavimo pratimus

Nuolat patiriate įtampą? Tikėtina, kad su stresu kasdien susiduriate ne vienas. Natūralus žmogaus kūno atsakas į išorinius iššūkius – įsitempti ir ruoštis veiksmui. Būtent dėl to stresinėse situacijose pirmiausia pajuntame padidėjusią raumenų įtampą.

Nors trumpalaikis pasiruošimas gali būti naudingas, nuolatinė įtampa sekina ir atima energiją. Tai gali virsti nuovargiu ar net lėtiniu skausmu. Pavyzdžiui, boksininkai ringe nuolat juda, kad raumenys liktų laisvi – taip jie gali skirti visą jėgą tada, kai to reikia labiausiai.

Kas yra progresyvi raumenų relaksacija?

Progresyvi raumenų relaksacija – tai paprastos pratimų technikos, padedančios kūnui atpalaiduoti įtampą ir nurimti. Išmokti sąmoningai atpalaiduoti raumenis verta kiekvienam: ši praktika ne tik palengvina kasdienį stresą, bet ir gali būti ypatingai naudinga kenčiantiems nuo lėtinių negalavimų, kuriuos sustiprina įtampa – dirgliosios žarnos sindromo, fibromialgijos, ilgalaikio skausmo.

Žingsnis po žingsnio: kaip atlikti raumenų atpalaidavimo pratimus

• Delnai: Giliai įkvėpkite ir suspauskite kumštį dešinėje rankoje. Papraskai skaičiuokite iki trijų. Iškvėpdami mintyse ištarkite „atsipalaiduok“ ir laisvai paleiskite įtampą. Stebėkite, kaip keičiasi jausmas rankoje – koks skirtumas tarp įtempto ir atpalaiduoto raumens.
• Veidas: Naudodami tą pačią įkvėpimo-įtampos-atsipalaidavimo schemą, eikite per skirtingas sritis:
  • Antakiai – raukytės lyg pykdami ar mąstydami, tuomet iškvėpkite ir atpalaiduokite kaktą.
  • Akys – stipriai užsimerkite lyg verktumėte, paskui lėtai atleiskite raumenis.
  • Žandikaulis ir skruostai – sugniaužkite dantis, o iškvėpdami pajuskite šilumą ir atsipalaidavimą veide.
• Viršutinė kūno dalis:
  • Pečius kelkite artyn prie ausų giliai įkvėpdami, o tada nuleiskite ir atpalaiduokite.
  • Krūtinę įtempkite įtraukdami orą, iškvėpdami – viską atpalaiduokite.
  • Pilvą įtempkite tarsi ruoštumėtės smūgiui, vėliau palikite pilvą visiškai laisvą ir stebėkite šilumos pojūtį visame liemens srityje.
• Rankos: Abi rankas stipriai suspauskite į kumščius, įtempkite viršutinius rankų raumenis, o tada leiskite jiems ramiai ir sunkiai nusileisti prie šonų.
• Kojos: Paskutinė stotelė – kojos. Smailinkite pėdų pirštus į viršų, tuo pačiu metu įtempkite šlaunis ir blauzdas. Iškvėpkite ir pajuskite, kaip įtampa sklinda žemyn ir „nuteka“ į žemę.

Patarimai sėkmingai praktikai

• Skirkite laiko įsiklausyti: Jei kuri nors kūno dalis lieka įtempta, grįžkite prie jos – sugriežkite, o tada dar kartą atpalaiduokite. To gali prireikti keletą savaičių, kol pajusite visišką ramybę.
• Kartokite kasdien: Trumpai treniruokitės du kartus per dieną, ramioje aplinkoje skirkite bent 10 minučių. Venkite daryti pratimus lovoje – svarbu ne užmigti, o išmokti sąmoningai atsipalaiduoti. Vis dėlto dažnas atpalaidavimas vakare gali pagerinti miego kokybę.
• Tvarka priklauso nuo jūsų: Galite pradėti nuo galvos ir eiti žemyn arba pasirinkti kitokią eigą. Daugelis renkasi judėti nuo viršaus į apačią, kad aiškiai pajustų, kaip įtampa po truputį „išsivaikšto“ po kūną ir išeina iš jo.
• Pažanga su praktika: Po kelių savaičių, kai jausitės įgudę, galite praleisti raumenų įtempimą ir susitelkti tik į kiekvieno kūno segmento aktyvų atpalaidavimą.
• Naudokite kasdienybėje: Kai atpažįstate įtampą netikėtomis akimirkomis, išbandykite trumpą gilų įkvėpimą ir tyčia mintyse pakartokite žodį „atsipalaiduok“. Stebėkite savo kūno reakciją kiekvieną dieną – tai padės greičiau reaguoti į streso bangas.
• Sukurkite asmeninį įrašą: Kai kurie žmonės mėgsta įsirašyti savo balso instrukcijas, kad būtų lengviau susikoncentruoti. Svarbiausia – naudoti raktinius žodžius: „atsipalaiduok“, „šiluma“, „sunkumas“, „laisvumas“.

Kodėl verta praktikuoti raumenų atpalaidavimą?

Reguliarūs raumenų atpalaidavimo pratimai padeda efektyviau valdyti streso poveikį, mažina skausmą, leidžia atsikratyti nuolatinės įtampos. Taip išmokstama aktyviai susigrąžinti ramybę ir pusiausvyrą tiek kūne, tiek mintyse. Suteikite sau ramybės minutę – ji pasitarnaus kasdienėje savijautoje.