Kaip atlikti trapecinio raumens savimasažą

Įtempti trapecijos raumenys – dažna įtampos, tiek fizinės, tiek emocinės, pasekmė. Šis raumuo išsiskiria savo dydžiu ir forma – jis driekiasi nuo kaukolės pagrindo per pečius ir toliau žemyn iki vidurinės nugaros dalies. Trapecija padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, judinti pečių mentes, galvą, rankas bei kaklą.

Trapecijos raumens funkcijos ir įtampa

Trapecijos raumuo – tarsi kūno atrama, kuri stabilizuoja stuburą ir padeda atlikti judesius su pečiais bei rankomis. Dirbantieji sėdimą darbą ar patiriantys daug streso, dažnai nė nepastebi, kaip šio raumens įtampa sukelia kaklo bei pečių skausmus. Ilgainiui tai gali keisti laikyseną ir trukdyti laisvai judėti.

Kur tiksliai yra trapecijos raumuo?

Trapecijos raumuo sudarytas iš trijų dalių, besitęsiančių skirtingose nugaros vietose – nuo kaukolės pagrindo, per pečius, ir žemyn stuburu iki vidurio nugaros. Dažniausiai masažuojama viršutinė dalis – būtent nuo čia dažniausiai ir pradeda skaudėti. Norėdami ją surasti, sukryžiuokite ranką prieš kūną ir delną uždėkite ant priešingo peties viršaus – būtent čia prasideda „viršutinė trapecija”.

Kaip masažuoti trapecijos raumenį pačiam?

• Pasirinkite vieną petį, su kuriuo dirbsite. Priešingą ranką perkelkite priešais kūną ir užlenkite aplink kaklą, kad pirštai atsidurtų kaklo pagrinde už nugaros.
• Švelniai, bet tvirtai spauskite raumenį ties stuburu, judėkite pirštais sukamaisiais judesiais. Tai – tarsi minkytumėte tešlą.
• Masažuokite šią vietą 30 sekundžių – o jei jaučiate daugiau įtampos, skirkite tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai. Pajutę palengvėjimą, po truputį judėkite link peties galo, kiekviename taške užtrukdami bent pusę minutės. Procedūrą kartokite du ar tris kartus kiekvienai pusei.
• Nepamirškite kvėpuoti ir pasistengti atsipalaiduoti – taip kūnas greičiau pajus palengvėjimą. Pastebėję, kur kaupiasi didžiausia įtampa, galite tuose taškuose pamasažuoti ilgiau.

Kuo naudingas trapecijos masažas?

• Padeda sumažinti skausmą ir raumenų įtampą.
• Sparčiau atsistato raumenys po fizinio krūvio.
• Tampa geresnė kraujotaka.
• Pagerėja laikysena ir lankstumas.
• Mažėja tinimas, sumažėja traumų rizika.
• Palengvėja užmigimas bei pagerėja miego kokybė.

Kada kreiptis į specialistą?

Kartais trapecijos raumens ar kaklo skausmas signalizuoja apie rimtesnę problemą. Jei po savaičių savarankiško gydymo intensyvus skausmas nepraeina arba trukdo kasdieniams darbams ir poilsiui, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Skubiai kreiptis reikėtų, jei:

• Staiga atsiranda skausmas ar spaudimas kairiajame petyje.
• Skausmas atsirado po traumos, krentant ar stipraus smūgio.
• Kartu su pečių skausmu pasireiškia karščiavimas, patinimas ar paraudimas.
• Pečių srityje pastebite neįprastą odos spalvą.

Patarimai norint išvengti įtempimo kakle ir pečiuose

• Nuolat stebėkite laikyseną ir stenkites nesikūprinti.
• Kartą per dieną pramankštinkite pečius bei kaklą – vos kelios minutės tempimo pratimų sumažina riziką susiformuoti įtampai.
• Sėdint ar dirbant prie kompiuterio ilgesnį laiką, darykite trumpas pertraukėles – atsistokite, pasivaikščiokite ar švelniai pasitempkite.
• Pastebėję, kad pečiai susitraukę ar įtempti, pamasažuokite trapeciją – tai primins kūnui atsipalaiduoti.

Kaip saugiai atlikti trapecijos masažą?

Masažuodami trapeciją, stenkitės nepersistengti su spaudimu. Optimalus spaudimas turėtų sukelti malonų pojūtį, vadinamą „geruoju skausmu“, tačiau ne skausmą, kurio sunku pakelti. Jei jaučiate diskomfortą, švelninkite judesius.

Kaip atpalaiduoti trapsų raumenis?

Eiga paprasta – visos dienos eigoje darykite pečių kilstelėjimus aukštyn, kelis kartus pratemkite kaklą ir pečius. Jei po ilgo sėdėjimo jaučiate, kad trapecijos raumenys įsitempę arba skauda, skirkite keletą minučių savimasažui. Taip palaikysite raumenų elastingumą ir sumažinsite įtampą.