Kaip dažnas naktinis prabudimas signalizuoja apie streso lygį

Sužinosite
Ar dažnai naktį nubundate ir sunku vėl užmigti? Tokie pakartotiniai prabudimai gali atrodyti tarsi smulkmena, tačiau jie ne visada yra atsitiktiniai. Tyrimai rodo, kad dažnas naktinis pabudimas dažnai yra tiesiogiai susijęs su mūsų patiriamu stresu. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip stresas veikia mūsų miegą, į kokius ženklus reikėtų atkreipti dėmesį ir kokios yra veiksmingos strategijos geresniam nakties poilsiui.
Kas yra naktinis prabudimas ir kuo jis skiriasi nuo nemigos?
Naktinis prabudimas medicinoje apibūdinamas kaip bent viena ar kelios pertrauktos miego fazės, kai žmogus pabunda iš dalies ar visiškai, dažnai sunkiai vėl užmigdama. Skirtingai nei įprasta nemiga, kai žmogus sunkiai užmiega arba jaučia, kad miegas negaivina, dažnas naktinis prabudimas dažnai glaudžiai susijęs su organizmo reakcija į stresą.
Miego ciklas ir natūralūs pabudimai
Įprasta, kad žmogus per naktį patiria kelis trumpus prabudimus, dažniausiai persikeliant iš vienos miego stadijos į kitą. Sveikam suaugusiam žmogui tai netrukdo ilsėtis. Problema prasideda tada, kai prabudimai yra ilgesni, dažnesni ar lydi nerimas, sunkumas užmigti iš naujo ar kitos blogėjančio miego pasekmės.
Streso poveikis miego kokybei
Stresas – tai organizmo reakcija į iššūkius, pavojus ar pokyčius. Kai patiriame lėtinį arba trumpalaikį stresą, organizmas ima gaminti daugiau streso hormonų – kortizolio ir adrenalino. Šie hormonai neleidžia visiškai atsipalaiduoti ir dažnai trikdo miego stadijas, ypač gilų miegą, kuris atsakingas už kūno ir smegenų atsistatymą.
Kortizolis ir naktinis pabudimas
Kortizolio koncentracija kraujyje didžiausia būna anksti ryte ir pamažu mažėja dienos bėgyje, paruošdama kūną miegui. Tačiau jei stresą patiriame ilgą laiką, šio hormono ritmas gali sutrikti – jis išlieka aukštas ir nakties metu, todėl organizmas jaučiasi pasirengęs veiklai net tada, kai turėtų ilsėtis. Štai kodėl stresuotas žmogus naktį dažniau pabunda, jaučia pulsą, o mintys sunkiai nurimsta.
Kai kurie simptomai, rodantys, kad stresas veikia jūsų miegą:
- Dažnas pabudimas naktį (2 ar daugiau kartų per naktį)
- Nerimas arba stiprus galvojimas pabudus
- Nepavyksta užmigti vėl po prabudimo
- Juntamas širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas
- Nuovargis ar mieguistumas dieną
Ką sako moksliniai tyrimai?
Remiantis „Sleep“ žurnalu paskelbtais tyrimais, jau po kelių savaičių padidėjusio streso žmonės dažniau patiria naktinius pabudimus. Didžioji dalis jų sunkiai grįžta prie miego ir kitą dieną yra labiau pavargę. Tyrimai rodo, kad susikaupęs nerimas išryškėja būtent naktį, kai nutyla išorinis triukšmas, tačiau smegenys lieka aktyvios, apdorodamos rūpesčius ir neišspręstas emocijas.
Mokslininkai taip pat pastebi, kad net trumpalaikis stresas, pavyzdžiui, darbinės įtampos laikotarpis ar dideli gyvenimo pokyčiai, gali laikinai padidinti naktinio pabudimo dažnį. Ilgalaikis poveikis miegui labai priklauso nuo individualių gebėjimų tvarkytis su stresu ir asmeninio gyvenimo ritmo.
Kaip spręsti naktinio prabudimo dėl streso problemą?
Jei susiduriate su dažnais naktiniais prabudimais ir įtariate, kad tai susiję su stresu, išbandykite šiuos mokslu pagrįstus patarimus:
Reguliari miego higiena
- Laikykitės pastovaus miego grafiko – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu net savaitgaliais.
- Ribokite ekranų naudojimą likus bent valandai iki miego, nes mėlyna šviesa trikdo organizmo cirkadinį ritmą.
- Sukurkite ramybės ir tamsos oazę miegamajame – tai padeda organizmui suprasti, kad atėjo laikas ilsėtis.
Streso mažinimo technikos
- Išbandykite meditaciją, gilų kvėpavimą arba progresyvinę raumenų relaksaciją prieš miegą.
- Veskite miego ir emocijų dienoraštį – tai leidžia atpažinti streso šaltinius ir su jais efektyviau tvarkytis.
- Užsirašykite nerimastingas mintis prieš miegą ant popieriaus – taip „atiduosite“ rūpesčius dienai.
Kūno fizinis aktyvumas
Reguliari mankšta ne tik mažina streso hormonų kiekį, bet ir gerina miego kokybę. Vis dėlto fizinės veiklos patartina vengti likus mažiau nei 2-3 valandoms iki miego, nes gali padidinti organizmo sužadinimą.
Mitų paneigimas: ar visiems prabudimai signalizuoja sveikatos problemas?
Vienkartinis ar retkarčiais pasikartojantis naktinis pabudimas nėra ženklas, kad jums būtinai gresia miego ar psichikos sutrikimai. Tai gali nutikti dėl per didelio išgerto skysčių kiekio, per daug kofeino, išorinio triukšmo ar net laikino gyvenimo ritmo pasikeitimo. Visgi, jei prabudimai tampa kasdienybė ir pradeda veikti jūsų savijautą dienos metu, tai jau svarbus ženklas, kad reikėtų įsiklausyti į savo emocinę ir fizinę sveikatą.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei bandote pagerinti savo miegą, tačiau naktinis prabudimas vis tiek trikdo kasdienybę, pasitaiko kartu su kitais simptomais (stipriu nerimu, nuotaikos svyravimais, širdies sutrikimais), verta pasitarti su šeimos gydytoju arba miego medicinos specialistu. Gali būti, kad reikia detalesnio ištyrimo ar gydymo, ypač jei yra gretutinių lėtinių ligų.
Pabaigai
Naktinis prabudimas yra dažnas ir neretai susijęs su mūsų dienos stresu. Pastebėję ryšį tarp nerimastingų minčių ir prabudimų, skirkite laiko savidiagnostikai ir taikykite mokslu pagrįstas atsipalaidavimo bei miego higienos strategijas. Atidus požiūris į miego kokybę gali padėti ilgainiui gerokai sumažinti ne tik naktinius pabudimus, bet ir bendrą streso lygį jūsų gyvenime.