Kaip didinti raumenų ištvermę siekiant pagerinti bet kokius treniruotes

Nesvarbu, ar norite bėgti maratoną, ar atlikti kasdienias užduotis gerai suderinę biomechaniką, raumenų ištvermės treniruotės turėtų būti jūsų treniruočių rutinos dalis. Dėmesys daugeliui pakartojimų ir mažesniam svoriui nei tradicinėje jėgos treniruotėje padaro tai prieinama kryžminio treniravimo forma, turinčia potencialą pagerinti jūsų sportinę veiklą, apsaugoti nuo traumų ir užtikrinti ilgalaikę sveikatą. Kalbėjome su Peloton instruktore Joslyn Thompson Rule, kad išsiaiškintume, ką reiškia raumenų ištvermė, kodėl ji svarbi ir kaip ją pradėti ugdyti.

Kas yra raumenų ištvermė?

Raumenų ištvermė yra jūsų raumenų gebėjimas tam tikrą laiką priešintis sunkumui ar pasipriešinimui. Nesvarbu, ar jūs judate tik savo kūno svoriu, sūkuriuojate virdulį, ar nešate skalbinių krepšį, jūsų raumenys susitraukia kiekvieną kartą judant – kuo didesnė jų ištvermė, tuo ilgiau jie gali tai daryti.

Konkrečią raumenų ištvermės reikšmę treniruotėje lemia tai, ką darote, sako Joslyn. „Jėgos treniruotėje raumenų ištvermė yra tai, kiek kartų galite atlikti pratimą prieš nuovargį.“ Kitaip tariant, kuo didesnė jūsų raumenų ištvermė, tuo daugiau lunges, atsispaudimų ar squat galėtumėte padaryti prieš imdamiesi pertraukos. „Tobulindami raumenų ištvermę, padidinate raumenų skaidulų gebėjimą ilgiau veikti, leidžiant jums ištverti ilgiau, greičiau ar abu, neįdedant papildomų pastangų,“ sako Joslyn.

Nors raumenų ištvermės ir širdies bei kraujagyslių ištvermės gerinimas abu pagerina jūsų gebėjimą ilgiau išlikti aktyviam be pertraukos, jie nėra visiškai identiški. „Raumenų ištvermė yra jūsų raumenų gebėjimas nuolat dirbti be nuovargio, o širdies bei kraujagyslių ištvermė – širdies ir plaučių gebėjimas tiekti deguonį dirbantiems raumenims,“ sako Joslyn.

Norint ugdyti raumenų ištvermę, savo treniruotes reikia priderinti kitaip nei siekiant tik širdies ir kraujagyslių ištvermės.

Nors širdies ir kraujagyslių ištvermės ugdymas paprastai susijęs su laipsnišku treniruotės trukmės pailginimu, raumenų ištvermės ugdymui reikia pasipriešinimo treniruočių, orientuotų į didesnį pakartojimų skaičių ir mažesnį svorį.

Raumenų jėga ir raumenų ištvermė

Raumenų ištvermė tikrai turi daug bendro su raumenų jėga, ir abi šios savybės yra susijusios su raumenų veikimu, tačiau jos skiriasi tam tikrais svarbiais aspektais.

Raumenų jėga

Raumenų jėga reiškia, kokią jėgą galite sukurti vienu metu. Pavyzdžiui, vienkartinės spaudos svorio, suolelio, pakėlimo ar užmetimo jėga yra raumenų grupių, atliekančių tuos judesius, raumenų jėgos matas.

Raumenų ištvermė

Raumenų ištvermė, atvirkščiai, reiškia jūsų gebėjimą ilgą laiką palaikyti kartotinius raumenų susitraukimus. Raumenų ištvermė – tai kartų, kiek galite pakelti submaksimalų svorį, skaičius, paaiškina Joslyn, pridurdamas, kad jūsų submaksimalus krūvis turėtų būti ne daugiau kaip 50 procentų jūsų vienkartinės spaudos maksimumo. Jei didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą, yra, tarkime, 68 kilogramai, jūsų raumenų ištvermė būtų matas, kiek kartų galite pakelti 34 kilogramus ar mažiau. Norėdami ugdyti raumenų ištvermę, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kiek kartų galite užbaigti su svoriu nuo 27 iki 34 kilogramų.

Kodėl raumenų ištvermė yra svarbi?

Tobulinti raumenų ištvermę ne tik pagerinsite savo sportinę veiklą; tai taip pat pagerins jūsų laikyseną, pavers jus patvaresniu atletu ir suteiks sveikatos privalumų, leidžiančių atlikti kasdienines veiklas daugelį metų. „Pagerėjusi raumenų ištvermė užtikrina, kad galite ilgą laiką išlaikyti gerą fizinę formą tokiuose užsiėmimuose kaip bėgimas, irklavimas ir važiavimas dviračiu. Be to, tai sumažina jūsų traumų riziką,“ sako Joslyn.

Ji aiškina, kad sportui reikia gero judesio kokybės viso aktyvumo metu. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas su silpna šerdimi, nuovargis gali sukelti nugaros suglebimą, kuris ilgainiui gali sukelti disbalansus per visą kinetinę grandinę ir sukelti skausmą. Tie skausmai gali virsti traumomis, jei nesate atsargūs. Priešingai, stipri šerdis padės jums išlaikyti gerą fizinę formą, net kai jaučiate nuovargį.

Tyrimai rodo, kad raumenų ištvermės tobulinimas taip pat gali pagerinti veiklos rezultatus. Vienas tyrimas padalijo gerai treniruotus slidininkus į dvi grupes. Abi grupės tęsė savo žemos ir vidutinės intensyvumo slidinėjimo treniruotes, tačiau viena grupė pakeitė savo du aukštos intensyvumo seansus intervalinėmis bėgimo treniruotėmis, o kita grupė vieną aukštos intensyvumo seansą pakeitė intervaline bėgimo treniruote, o kitą – raumenų ištvermės treniruote. Po šešių savaičių, slidininkai, įtraukę į treniruotes raumenų ištvermės pratimus, pasirodė geriau 1000 metrų laiko bandyme.

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, kurie nebuvo profesionalūs sportininkai, patyrė geresnę ištvermę, raumenų ištvermės treniruotės dėka. Po keturių savaičių treniruočių dalyviai galėjo ilgiau palaikyti raumenų aktyvumą nepaisant treniruotės trukmės.

Jei dar nesate įsitikinę raumenų ištvermės gerinimo privalumais, apsvarstykite teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui. Vienas tyrimų metaanalizė parodė, kad raumenų ištvermės treniruotės buvo susijusios su stabilesniu cukraus lygiu kraujyje bei geresne raumenų jėga ir sumažėjusiu juosmens apimties ir kūno riebalų kiekio. Tyrimo autoriai sakė, kad nauda buvo lyginama su aerobinių treniruočių privalumais.

Raumenų ištvermės ugdymas su Peloton programa

Kaip pagerinti raumenų ištvermę

Raumenų ištvermė yra specifinė kiekvienai raumenų grupei, sako Joslyn. Tad jei norite bėgti maratoną, susitelkite į apatinių kūno pratimų atlikimą, o ne į spaudimą virš galvos. Kita vertus, jei esate padavėjas, nešantis sunkius padėklus per didelę valgymo salę visą naktį, jūsų laikas būtų geriau praleistas stiprindamas viršutinę kūno dalį.

Kai žinote, kurią raumenų grupę taikote, pasirinkite atitinkamų pratimų rinkinį ir įtraukite juos į savo rutiną bent kartą ar du per savaitę. Norite pašalinti galvosūkį dėl pratimų pasirinkimo? Štai jūsų stiprumo treniruotes galėtų gerokai pagerinti Peloton Strength+ treniruotės generatorius arba jūsų mėgstamiausių instruktorių programa.

Nesvarbu, ar darote juos savarankiškai ar kaip dalį aerobinės treniruotės (pvz., bėgimas ar važiavimas dviračiu), priklauso nuo jūsų pageidavimų ir laiko sąlygų. „Galite juos daryti atskirai, tačiau efektyvumo sumetimais aš apskritai juos jungčiau su kita treniruote,“ sako Joslyn.

Jei nusprendžiate susluoksniuoti raumenų ištvermės treniruotę ant savo kardio, geriau ją prikimšti prie žemo arba vidutinio intensyvumo sesijos galo. „Lengvas svoris reiškia, kad jie nebus labai varginantys ir kad jūs vis tiek galėsite atlikti kokybišką judesį, be jokios papildomos įtakos pagrindinei treniruotei,“ paaiškina Joslyn.

Pradėti raumenų ištvermės treniruotę, kai jau jaučiatės pavargę nuo intensyvios kardio treniruotės, gali sukelti traumas, pasak Joslyn. „Tikriausiai nepadaryčiau jų po ypač intensyvios treniruotės, kad galėtumėte išlaikyti gerą formą visą laiką,“ paaiškina ji.

Vis dėlto yra tam tikrų duomenų, kurie rodo, kad galbūt norėtumėte atlikti pasipriešinimo treniruotes, kai jau esate pavargę po aerobinių treniruočių. Nedidelis tyrimas, kurį publikavo žurnalas Journal of Strength and Conditioning Research, parodė, kad moterys, kurios atliko pasipriešinimo treniruotes derinant su aerobinėmis treniruotėmis, patyrė reikšmingesnius patobulinimus šešiuose iš devynių treniruočių metrikų, įskaitant apatinių kūno raumenų ištvermę ir kūno riebalų sumažinimą. Galiausiai, jūsų tikslai ir patirties lygis gali nulemti, kada nuspręsti stiprinti raumenis.

Kaip matuoti raumenų ištvermės progresą

Nors yra įvairių būdų testuoti savo progresą, geriausia įsitikinti, kad jūsų vertinimai yra paprasti ir suderinti su jūsų tikslais. Pasak Joslyn, bėgikas ar dviratininkas geriau testuotų apatinių kūno raumenų ištvermę su pratimais, tokiais kaip squat ar lunges, o ne atsispaudimais, kurie labiau testuoja jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį.

Ji rekomenduoja pradėti nuo dviejų-trijų rinkinių po 10-15 kartojimų tam tikro pratimo ir siekti padidinti iki trijų rinkinių po 15-25 kartojimų per šešias-aštuonias savaites. Jūsų „testas“ gali būti toks paprastas kaip treniruočių įrašymas užrašų knygutėje ar telefone ir savo progreso patikrinimas kas mėnesį ar du. Taip pat galite pakartoti jėgos ribojimo klasę Peloton programoje, kad patikrintumėte savo pasiekimus.

Efektyvūs pratimai raumenų ištvermei

Sportui, kuris priklauso nuo apatinių kūno raumenų, tokių kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, lunges yra puikus pasirinkimas, sako Joslyn. Jei šis judesys jums naujas, ji pataria pradėti išimtinai nuo kūno svorio, svorius pridėti tik tada, kai jausitės jau gerai atliekant judesį ir esate įsitikinę savo forma. (Paskutinis dalykas, kurį norite užsitarnauti, yra pertempta trauma ir laiko praradimas atsistatant po traumos.)

Ji taip pat siūlo išbandyti porą skirtingų variacijų, įskaitant atvirkštinį lunges (žingsnis atgal vienos kojos vietoje priekinės) ir skilimo squats (statinis lunges, kur jūsų kojos lieka vietoje). Norėdami pradėti, ji siūlo įgudinti atlikti du ar tris rinkinius po 10 iki 15 pakartojimų tam tikro judesio, tarp rinkinių pailsint minutę. Jei turite patirties su lunges, išbandykite su svoriu, kuris daro judesį sunkų paskutiniams dviems-trims pakartojimams kiekviename rinkinyje. „Tai gali reikalauti šiek tiek eksperimentų, bet laikui bėgant žinosite, kas yra tinkama,“ sako Joslyn.

Be to, stipri šerdis yra esminis raumenų ištvermės gerinimo aspektas, suteikiantis privalumų bet kokio sporto pasirodymui. Be to, kad pagerinsite pusiausvyrą, užkirsdamas kelią traumoms, geresnė laikysena ir stipresnė šerdis reiškia, kad galite efektyviau pernešti jėgą.

Squats

• Atlikite squat 10-15 kartų (tai yra vienas rinkinys).
• Kartokite nuo dviejų iki penkių kartų.
• Jei naudojate svorius, pasirinkite svorį, kuris jaučiasi sunkus paskutiniams dviems-trims pakartojimams kiekviename rinkinyje.
• Variacijos apima kūno svorio squats, hantelio squats, goblet squats ir sumo squats.

Lunges

• Atlikite lunges 10-15 kartų iš kiekvienos pusės (tai yra vienas rinkinys).
• Kartokite nuo dviejų iki penkių kartų.
• Jei naudojate svorius, pasirinkite svorį, kuris jaučiasi sunkus paskutiniams dviems-trims pakartojimams kiekviename rinkinyje.
• Variacijos apima atvirkštinius lunges, skilimo squats, šoninius lunges ir curtsy lunges.

Lentos

• Laikykite aukštą lentą ar dilbio lentą 30-60 sekundžių.
• Kartokite nuo dviejų iki penkių kartų.
• Variacijos apima šonines lentas, lentas su pečių prisilietimu ir lentas su klubų kritimu.

Atsispaudimai

• Kartokite nuo dviejų iki penkių kartų.
• Variacijos apima sienos atsispaudimus, kelio atsispaudimus, plačios rankenos atsispaudimus ir nuožulus atsispaudimus.

Kaip dažnai turėčiau atlikti raumenų ištvermės treniruotes?

Kalbant apie raumenų ištvermės treniruočių dažnumą, daugiau nebūtinai yra geriau. 2018 metų metaanalizė analizavo 74 eksperimentines grupes iš 12 tyrimų. Tyrėjai nerado reikšmingo ryšio tarp treniruočių skaičiaus per savaitę ir pasiekimų. Tiesą sakant, tie, kurie treniravosi tik kartą per savaitę, patyrė panašius rezultatus kaip ir tie, kurie treniravosi tris ar daugiau kartų per savaitę, kai buvo atsižvelgta į bendrą treniruočių apimtį. Kitaip tariant, tikėtina, kad matysite tą pačią naudą darydami devynis rinkinius po 20 lunges vieną kartą per savaitę, kaip ir darydami tris rinkinius po 20 lunges tris kartus per savaitę.

Ko tik darytumėte, nenuvertinkite poilsio ir atsigavimo svarbos. „Jums reikia laiko tarp raumenų ištvermės sesijų, kad duotumėte savo raumenims galimybę atsigauti ir prisitaikyti prie jie patirtos įtampos,“ sako Joslyn. Paprastai ji pataria suteikti kiekvienai raumenų grupei bent 24 valandas atsigavimo laiką prieš vėl ją treniruojant.