Kaip ilgai išlikti aktyviam senatvėje?

Aktyvus gyvenimo būdas senatvėje yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą. Nors daugeliui atrodo, kad su amžiumi natūralu prarasti energiją ir judrumą, šiuolaikinė medicina ir ilgalaikiai tyrimai rodo, jog senėjimas nebūtinai turi reikšti pasyvumą. Teisingai pasirūpinant savo kūnu ir sveikata, net ir garbiame amžiuje galima išlikti judriems, savarankiškiems ir energingiems. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių veiksmų reikia imtis, kad kuo ilgiau išliktumėte aktyvūs, kaip išvengti dažniausių klaidų ir mitų apie judumą, ir kodėl visa tai yra svarbu ne tik kūnui, bet ir protui.

Kodėl aktyvumas svarbus senstant?

Reguliarus fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus brandžiame amžiuje. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vyresnio amžiaus žmonėms reguliariai mankštintis, nes judėjimas padeda išlaikyti raumenų jėgą, kaulų tvirtumą ir lankstumą. Moksliniai tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs pagyvenę žmonės turi mažesnę lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, širdies bei kraujagyslių ligos ar osteoporozė, riziką. Be to, aktyvumas padeda išvengti depresijos, gerina miegą ir atmintį, stiprina imuninę sistemą bei bendrą gerovės jausmą.

Dažniausi aktyvumo priešai: mitai ir realybė

Mitas: su amžiumi būtina mažinti fizinį krūvį

Neretai girdima, kad „senjorams reikia ilsėtis“, tačiau mokslas teigia ką kita. Net ir esant sveikatos sutrikimams, reguliarus judėjimas beveik visada naudingas. Aišku, reikia rinktis tinkamą krūvį bei pritaikyti fizinę veiklą individualiai, tačiau visiškas judėjimo apribojimas gali net pakenkti ir paspartinti raumenų silpnėjimą.

Mitas: aktyvumui nebėra prasmės, nes pokyčiai jau įvyko

Naujų įpročių formavimas galimas bet kuriame amžiuje. Pradėjus reguliariai judėti net ir sulaukus 70 ar 80 metų, galima pagerinti pusiausvyrą, sumažinti griuvimų riziką ir pasijusti žymiai stipresniam bei energingesniam. Svarbiausia – pradėti pamažu ir nuosekliai.

Praktiniai patarimai: kaip išlikti aktyviam senatvėje?

• Pritaikykite veiklą pagal savo galimybes. Nebūtina imtis sudėtingų sporto šakų. Vaikščiojimas, lengva mankšta, plaukimas ar važinėjimas dviračiu padeda palaikyti judrumą ir neapkrauna sąnarių.
• Reguliariai atlikite tempimo pratimus. Tempimo ir lankstumo pratimai saugo nuo traumų, gerina sąnarių judrumą ir pusiausvyrą.
• Stiprinkite raumenis. Nors jėgos pratimai dažnai asocijuojasi su jaunimu, lengvi pratimai naudojant gumą ar mažo svorio svarmenis puikiai tinka ir vyresnio amžiaus žmonėms.
• Ieškokite socialinės veiklos. Dalyvavimas grupinėse treniruotėse, šokių ar ėjimo užsiėmimuose ne tik skatina judėjimą, bet ir padeda išvengti vienatvės jausmo.
• Įtraukite aktyvumą į kasdienybę. Laipiojimas laiptais, keletą sustojimų iki parduotuvės nueinant pėsčiomis – visa tai prisideda prie bendro aktyvumo.
• Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant naują fizinę veiklą ypač naudinga pasikonsultuoti su specialistu, kuris padės pasirinkti saugiausius ir tinkamiausius pratimus.

Kūno ir proto sąsaja: kodėl judėti naudinga?

Reguliari fizinė veikla ne tik stiprina kūną, bet ir smegenis. Tyrimai rodo, kad judėjimas didina neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą naujai mokytis ir prisitaikyti. Aktyvumas skatina kraujotaką, todėl smegenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Dėl to pagerėja atmintis, dėmesys, mažėja demencijos bei Alzheimerio ligos rizika.

Be to, fizinė veikla išskiria laimės ir malonumo hormonus – endorfinus ir serotoniną. Nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas parke, ar žolelių sodinimas sode, – bet koks judesys prisideda prie geresnės nuotaikos ir pasitikėjimo savimi.

Kaip įveikti motyvacijos trūkumą?

Dažniausia priežastis, kodėl žmonės senaime amžiuje apleidžia judrumą, – prarasta motyvacija arba baimė susižeisti. Štai keli būdai, kaip tai įveikti:

• Kurkite rutiną. Nuoseklumas yra sėkmės raktas – net trumpa kasdienė veikla su laiku duos apčiuopiamų rezultatų.
• Nustatykite tikslus. Maži tikslai, tokie kaip papildomas žingsnių kiekis ar išlaikyta pusiausvyra, motyvuoja judėti pirmyn.
• Susiraskite bičiulį veikloms. Draugų ar artimųjų skatinimas kartu judėti suteikia pozityvios energijos ir įtraukia į naujas veiklas.
• Atsižvelkite į savo pomėgius. Rinkitės tokią veiklą, kuri patinka – taip jaunesni ir vyresni žmonės natūraliai noriai juda daugiau.

Ką daryti, jei susiduriate su sveikatos iššūkiais?

Senstant dažnai pasitaiko lėtinių ligų ar sveikatos apribojimų, kurie gali trukdyti aktyvumui. Svarbiausia – nenuleisti rankų. Jei vargina sąnarių ar nugaros skausmai, tinka mažesnio poveikio pratimai – tempimas, plaukimas ar specializuotos gydomosios mankštos. Fizioterapeutas gali pritaikyti saugų judėjimo planą individualiai jūsų situacijai. Net ir esant ribotam judumui verta išbandyti pratimų serijas, skirtas atlikti sėdint ar gulint.

Kodėl verta investuoti į aktyvumą dabar?

Aktyvus senatvėje – tai ne tik ilgesnis, bet ir kokybiškesnis gyvenimas. Moksliniais tyrimais įrodyta, jog žmonės, kurie išlaiko aktyvumą vyresniame amžiuje, išlieka savarankiški, mažiau priklausomi nuo kitų ir turi geresnę gyvenimo kokybę. Net maži kasdieniai pokyčiai – nuolatinis ėjimas pėsčiomis, pasidžiaugimas aktyviu laisvalaikiu ar lengva mankšta – turi didelės reikšmės sveikatai.

Stenkitės rasti jums malonias veiklas ir nebijokite prašyti pagalbos artimųjų ar specialistų. Kiekvienas pasirinktas žingsnis aktyvesnės kasdienybės link – tai investicija į jūsų sveikatą, energiją ir džiaugsmą gyventi.