Kaip jūsų kvėpavimas reaguoja į vidinį nusivylimą

Galbūt nesusimąstote, kaip dažnai jūsų kvėpavimas atspindi jūsų vidinę būklę. Nusivylimo akimirkos – ar tai būtų darbe, santykiuose, ar išgirdus nemalonią žinią – dažnai pastebėsite, kad kvėpavimas staiga pasikeičia. Šis fizinis atsakas nėra atsitiktinis: tarp psichologinių išgyvenimų ir kvėpavimo raštų egzistuoja aiškus ryšys, pagrįstas žmogaus biologija ir nervų sistemos veikla. Panagrinėkime, kaip jūsų kvėpavimas reaguoja į vidinį nusivylimą, kodėl taip nutinka, ir ką apie tai sako šiuolaikiniai moksliniai tyrimai.

Kaip kvėpavimas susijęs su emocijomis

Mūsų kvėpavimas valdomas tiek nesąmoningai, tiek sąmoningai. Jis akimirksniu prisitaiko prie vidinės būsenos pokyčių. Tyrimai patvirtina, kad emocinės reakcijos – tokios kaip pyktis, baimė ar nusivylimas – keičia kvėpavimo dažnį, gilumą ir net ritmą. Psichologai ir fiziologai pastebi, kad tarpusavio ryšį tarp kvėpavimo ir emocijų galima paaiškinti per autonominę nervų sistemą.

Kas yra autonominė nervų sistema?

Autonominė nervų sistema reguliuoja daugelį kūno funkcijų, kurios vyksta be sąmoningo valdymo – kvėpavimas, širdies darbo ritmas, kraujospūdis. Ji skirstoma į dvi pagrindines dalis:

• Simpatinė nervų sistema – suaktyvina „kovok arba bėk“ reakciją streso metu.
• Parasimpatinė nervų sistema – ramina organizmą bei skatina atsistatymą.

Vidinis nusivylimas, kaip ir kitos stiprios emocijos, suaktyvina simpatinę nervų sistemą. Tai natūrali žmogaus reakcija į stresines situacijas.

Kaip kvėpavimas reaguoja į nusivylimą?

Vidinis nusivylimas dažniausiai sukelia trumpalaikį streso atsaką, kuris akimirksniu paveikia kvėpavimą. Štai dažniausiai pasitaikantys kvėpavimo pokyčiai:

• Kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškas.
• Jaučiamas spaudimas krūtinėje.
• Pojūtis, tarsi sunku giliai įkvėpti.
• Gali atsirasti gilesni atodūsiai ar susilaikymas kelioms sekundėms.

Tokie pokyčiai kyla dėl to, kad organizmas automatiškai ruošiasi galimai grėsmei, nors ji ir yra psichologinio pobūdžio. Kvėpavimo pokyčiai dalinai susiję su hormonų ir neurotransmiterių (pvz., adrenalino) išskyrimu, kurie suaktyvina kvėpavimo raumenis ir keičia jų veiklą.

Dėmesys kūno signalams

Jaučiant nusivylimą, žmonės neretai pradeda laikyti kvėpavimą, nesąmoningai įtempia pilvo arba krūtinės raumenis. Tokiu būdu “užspaudžiamas” natūralus kvėpavimas ir atsiranda įtampos jausmas. Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgalaikis paviršutiniškas kvėpavimas gali padidinti nerimo lygį ir trukdyti adekvačiai susidoroti su emocijomis.

Mokslinis paaiškinimas: kodėl kvėpavimas keičiasi?

Fiziologiškai kvėpavimas glaudžiai susijęs su kraujo chemija. Esant stresui ir nusivylimui, greitesnis kvėpavimas padidina deguonies pasiūlą raumenims, pasirengus „kovai arba bėgimui“. Tačiau jeigu tokia būsena tęsiasi pernelyg ilgai, organizmas praranda anglies dvideginio homeostazę – dėl to gali pasireikšti svaigulys, panikos simptomai, raumenų įtampa ar net dilgčiojimas galūnėse. Nors šios reakcijos normalios, jas svarbu atpažinti ir žinoti, kad jos – streso padarinys, o ne rimtas medicininis susirgimas.

Kvėpavimo raštai ir emocijų valdymas

Yra žinoma, kad kvėpavimo dažnis ir gilumas gali būti tiek emocijų pasekmė, tiek jų reguliavimo įrankis. Tyrimai rodo, kad sąmoningai lėtinant kvėpavimą, galima prislopinti streso atsaką bei atsikratyti nemalonių simptomų. Dėl šios priežasties kvėpavimo pratimai dažnai siūlomi kaip priemonė emociniam stabilumui atkurti.

Būdingi kvėpavimo pokyčiai: mitai ir tikrovė

Mitai apie kvėpavimą streso metu

• „Jeigu kvėpuoju paviršutiniškai – man gresia rimti sveikatos sutrikimai.“ Paviršutiniškas kvėpavimas pats savaime nėra pavojingas, tačiau ilgainiui gali sustiprinti nerimo požymius. Dažniausiai užtenka sąmoningai sureaguoti ir sureguliuoti kvėpavimą.
• „Atodūsiai žymi silpnumą.“ Atodūsiai arba gilus iškvėpimas – įprasta organizmo funkcija, skirta sumažinti įtampą ir iš naujo subalansuoti kvėpavimo raštus.

Kaip atpažinti ir reaguoti į kvėpavimo pokyčius

Neretai kvėpavimo pokyčiai nusivylimo akimirką būna lengvai pastebimi: galite jausti, kad įkvėpimai ir iškvėpimai greitėja, dažnėja atodūsiai, sumažėja oro pajautimas plaučiuose. Tai – signalas, kad metas sąmoningai sugrįžti prie lėtesnio, gilesnio kvėpavimo. Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į:

• Krūtinės ar pilvo įsitempimą.
• Jausmą, kad kvėpavimas tampa nelygus.
• Dažną atodūsį nesąmoningai.

Kaip nuraminti kvėpavimą po nusivylimo

Gera žinia ta, kad sąmoningas kvėpavimas – veiksminga priemonė atsikratyti neigiamų pojūčių, kuriuos sukelia stresinės ar nusivylimo akimirkos. Jau po kelių tylių, lėtų įkvėpimų ir iškvėpimų simpatinės nervų sistemos aktyvumas sumažėja, o organizmas pereina į ramesnę būseną.

Paprasčiausias kvėpavimo pratimas

• Įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4.
• Sulaikykite kvėpavimą 1–2 sekundėms.
• Iškvėpkite lėtu tempu, per burną ar nosį, skaičiuodami iki 6.
• Pakartokite 5–10 kartų, stebėdami, kaip po truputį atslūgsta kvėpavimo ir kūno įtampa.

Rekomendacijos ir praktiniai patarimai

• Sąmoningai stebėkite savo kvėpavimą – ypač nusivylimo ar streso metu.
• Neignoruokite dažnai pasikartojančių kvėpavimo pokyčių. Jie gali rodyti ilgalaikį streso poveikį organizmui.
• Mokykitės paprastų kvėpavimo pratimų – jie padeda susidraugauti su savo kūnu ir emocijomis.
• Kilus abejonėms dėl kvėpavimo ar įtariant sveikatos sutrikimus, pasitarkite su gydytoju ar psichologu.

Apibendrinimas

Kvėpavimas – galingas kūno ir proto santykio rodiklis. Nusivylimo akimirkomis mūsų kvėpavimo ritmas natūraliai kinta, nes kūnas reaguoja į emocinį sukrėtimą. Ši reakcija yra normali, tačiau ją stebint ir sąmoningai valdant kvėpavimą galima palengvinti emocinius išgyvenimus ir išvengti ilgalaikio streso padarinių. Palaikydami dėmesį savo kvėpavimui, rūpinatės ne tik fizine, bet ir emocine savijauta.