Kaip jūsų kvėpavimo dažnis priklauso nuo baimių

Jūsų kvėpavimo dažnis – tai ne tik fiziologinių procesų atspindys. Jis glaudžiai susijęs su emocijomis, ypač baime. Pastebite, jog išsigandus širdis ima plakti greičiau ir kvėpavimas paspartėja? Šis atsakas nėra atsitiktinis – mokslas aiškiai paaiškina, kaip baimė keičia kvėpavimo tempą ir kokią įtaką tai gali turėti bendrai savijautai. Suprasti, kodėl taip nutinka, gali padėti geriau valdyti tiek kasdienį stresą, tiek stiprias baimės reakcijas.

Kaip kvėpavimo dažnis susijęs su emocijomis?

Žmogaus kvėpavimo dažnis – tai, kiek kartų per minutę įkvepiama ir iškvepiama oro. Įprastai ramybės būsenoje suaugęs žmogus kvėpuoja 12–20 kartų per minutę. Tačiau emociniai protrūkiai, ypač baimė, smarkiai paveikia šį rodiklį.

Baimė, stresinės ar pavojingos situacijos dažnai pastebimai padidina kvėpavimo dažnį. Tai yra „kovok arba bėk“ (angl. „fight or flight“) atsako dalis, kai kūnas ruošiasi greitai reaguoti į galimą grėsmę. To metu išsiskiria streso hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis, kurie skatina širdies plakimą ir kvėpavimo pagreitėjimą.

Fiziologiniai kvėpavimo pokyčiai dėl baimės

• Greitesnis kvėpavimas (hiperventiliacija): išsigandus organizmas ima sparčiai tiekti daugiau deguonies raumenims, kad galėtų veikti ar bėgti.
• Paviršinis kvėpavimas: dažniau kvėpuojama viršutinėmis krūtinės dalimis, trumpai ir negiliai. Taip taupomas laikas, bet organizmas mažiau aprūpinamas deguonimi.
• Plaučių ventiliacijos pokytis: keičiasi deguonies ir anglies dioksido koncentracija kraujyje, kas gali paveikti savijautą – sukelti galvos svaigimą ar silpnumo jausmą.

Kodėl baimė sukelia kvėpavimo pokyčius?

Baimė aktyvuoja simpatinę nervų sistemą – tai dalis autonominės nervų sistemos, kuri reguliuoja gyvybines organizmo funkcijas. Suaktyvėjus šiai sistemai, organizmas pasiruošia greičiau reaguoti į stresines situacijas, todėl:

• Atpalaiduojami kvėpavimo takų raumenys, oro srautas plaučius pasiekia lengviau.
• Padažnėja kvėpavimas, kad pagerėtų deguonies tiekimas.
• Dėl adrenalino poveikio kvėpuojama greičiau ir negiliai.

Pavyzdžiui, esant stipriai panikos atakai, žmogus gali per minutę įkvėpti ir iškvėpti net 30–40 kartų. Tai aiškiai parodo, kaip stipriai baimės emocija veikia kvėpavimo dažnį ir pobūdį.

Baimės rūšys ir jų poveikis kvėpavimui

• Staigi trumpalaikė baimė: pvz., netikėtas išgąstis ar staigus pavojus, dažniausiai sukelia trumpą įkvėpimo padažnėjimą.
• Nuolatinė nerimo būsena: nuolatinis stresas arba nerimas gali lemti ilgalaikį padažnėjusį, paviršinį kvėpavimą. Tai ilgainiui sukelia nuovargį ir silpnumą.
• Fobijos ir panikos atakos: stiprūs baimės priepuoliai dažnai sukelia hiperventiliaciją ir fiziologinį diskomfortą.

Kvėpavimo sutrikimai dėl baimės: rizika ir pasekmės

Jei panika ar baimė kelia nuolatinį kvėpavimo dažnio pakitimą, ilgainiui tai gali sukelti kvėpavimo sistemos sutrikimus. Būdingiausios pasekmės:

• Hiperventiliacinis sindromas: nuolatinis greitas kvėpavimas išbalansuoja anglies dioksido lygį organizme, gali prasidėti stiprus galvos skausmas, nuovargis, tirpimas rankose ar kojose.
• Raumenų įtampa: dėl ilgo paviršutinio kvėpavimo gali skaudėti pečius, nugarą, kaklą.
• Miego sutrikimai: dėl padažnėjusio kvėpavimo sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti.
• Nerimo stiprėjimas: netaisyklingas kvėpavimas palaiko užburtą ratą, kai fiziniai simptomai stiprina nerimą, o šis dar labiau keičia kvėpavimą.

Kaip atpažinti baimės sukeltą kvėpavimo dažnio pokytį?

Baimė paprastai sukelia:

• Netyčinį ir nekontroliuojamą kvėpavimo padažnėjimą
• Krūtinės spaudimą ar diskomfortą
• Galvos svaigimą, silpnumą ar tirpimą
• Trumpą, paviršinį oro įkvėpimą
• Dažną žiovulį ar kvėpavimo nepilnumo pojūtį

Jei pastebite šiuos simptomus be jokios kitos aiškios priežasties, tikėtina, kad kvėpavimo dažnio kitimą lemia emocinė įtampa ar baimė.

Ką daryti, jei baimė nuolat keičia kvėpavimą?

Laiku atpažintas kvėpavimo pokytis leidžia greičiau reagoti ir sau padėti. Štai keli patarimai, kaip susigrąžinti normalų kvėpavimo ritmą:

1. Sąmoningas kvėpavimas

Vienas efektyviausių būdų – sąmoningai lėtinti kvėpavimą. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį (4 sekundes), sulaikykite kvėpavimą (1-2 sekundes), iškvėpkite per burną (6 sekundes). Kartokite bent kelias minutes – pastebėsite, kaip kvėpavimo dažnis ir širdies plakimas sulėtėja.

2. Atsipalaidavimo pratimai

Raumenų atpalaidavimas, meditacija, joga ar kiti kvėpavimo pratimai sumažina streso ir baimės poveikį kvėpavimo dažniui. Reguliarūs pratimai stiprina gebėjimą nusiraminti sudėtingose situacijose.

3. Dėmesio nukreipimas

Užuot susitelkus tik į kvėpavimą, padeda veikla, nukreipianti dėmesį: lengvas pasivaikščiojimas, pokalbis ar mėgstama muzika. Tai sumažina streso hormonų kiekį ir grąžina kvėpavimo ritmą į įprastas vėžes.

Dažniausi mitai apie baimę ir kvėpavimą

• Baimė visada sukelia gilų kvėpavimą. Dažniausiai baimė lemia trumpą, paviršinį ir greitą kvėpavimą, o ne gilų. Giliau kvėpuoti dažniausiai reikia išmokti sąmoningai.
• Kvėpavimas negali paveikti emocinės būklės. Priešingai, moksliniais tyrimais patvirtinta, kad kvėpavimas ir emocijos yra glaudžiai susiję: sąmoningai lėtindami kvėpavimą galite realiai sumažinti stresą ir baimės pojūtį.
• Dažnas kvėpavimas yra pavojingas kiekvienam. Pavienė stipri emocinė reakcija dažniausiai nėra pavojinga, tačiau dažni, ilgalaikiai pokyčiai gali kelti negalavimų. Tuomet svarbu kreiptis pagalbos.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei kvėpavimo dažnio pokyčiai dėl baimės ar streso tapo nuolatiniai, atsiranda stiprus diskomfortas, dusulys ar uždusimo jausmas, būtina kreiptis į šeimos gydytoją ar psichologą. Ypač tada, kai simptomai ima trukdyti kasdieniam gyvenimui ar pablogina sveikatą.

Išvada

Baimės emocija turi tiesioginį ir reikšmingą poveikį kvėpavimo dažniui: ji gali sukelti greitą, trumpą ir netaisyklingą kvėpavimą. Tai natūrali organizmo reakcija, skirta apsisaugoti nuo grėsmės. Vis dėlto, dažnas arba ilgalaikis baimės sukeltas kvėpavimo padažnėjimas gali pakenkti savijautai. Svarbu atpažinti šiuos pokyčius, mokytis su jais tvarkytis ir prireikus kreiptis profesionalios pagalbos. Taisyklingas, sąmoningai lėtinamas kvėpavimas – vienas efektyviausių būdų valdyti emocijas ir gerinti bendrą sveikatą.