Kaip jūsų nuolatinis jaudulys veikia virškinimą

Nuolatinis jaudulys daugeliui žmonių tapo kasdienybės dalimi – spaudžia darbai, šeimos rūpesčiai, nesibaigiančios naujienos. Tačiau ar susimąstėte, kaip toks ilgalaikis stresas veikia jūsų savijautą ir ypač virškinimo sistemą? Moksliniai tyrimai ir gydytojų patirtis rodo, kad emocinė būsena ir virškinimas yra tampriai susiję. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip nuolatinis jaudulys gali paveikti skrandį, žarnyną, kasdienę savijautą ir net ilgalaikę jūsų sveikatą, bei pateiksime patikrintus būdus padėti sau.

Jaudulys ir virškinimo sistema: kas vyksta kūne?

Streso fiziologija

Kai jaučiatės nuolat įsitempę ar jaudinatės, jūsų organizme įsijungia vadinamasis „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) mechanizmas. Jis buvo naudingas mūsų protėviams, padėdamas išgyventi gresiant pavojui. Šiais laikais dažniausiai gresia ne laukinis žvėris, o pernelyg daug darbų, nesibaigiančios žinutės ar konfliktai.

Streso metu organizmas išskiria streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį. Tai sukuria greitą fiziologinę reakciją: padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis, kraujas nukreipiamas į raumenis, o virškinimo procesai sulėtėja. Taip organizmas pasiruošia „pavojui“, tačiau jei ši būsena tęsiasi ilgą laiką, ima kenkti kūno funkcijoms – pirmiausia virškinimui.

Virškinimo sutrikimų mechanizmas

Stresas veikia tiek virškinimo sistemos motoriką – raumenų, judinančių maistą, veiklą, tiek pačias virškinimo liaukas. Kortizolis sumažina skrandžio rūgštingumą, o tai gali lemti blogesnį maisto skaidymą ir apsunkinti žarnyno darbą. Šis mechanizmas paaiškina, kodėl net trumpalaikis stresas sukelia „drugelius“ pilve ar tenka dažniau bėgioti į tualetą.

Kaip nuolatinis jaudulys pasireiškia virškinimo simptomais?

• Skrandžio skausmas ir diskomfortas: Dažnas įtampą jaučia kaip spaudimą ar skausmą duobutėje, deginantį pojūtį, pykinimą.
• Virškinimo sutrikimai: Tai gali pasireikšti rėmeniu, pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu arba priešingai – viduriavimu.
• Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): Ilgalaikis psichologinis stresas – vienas pagrindinių DŽS išprovokuojančių veiksnių.
• Apetito pokyčiai: Kai kurie žmonės streso metu negali valgyti, kiti – persivalgo, dažniausiai angliavandenių gausiu maistu.

Kodėl žarnynas jautrus jūsų emocijoms?

Smegenų ir žarnyno ašis

Moksliniai tyrimai pagrindžia, kad egzistuoja vadinamoji „smegenų–žarnyno ašis“ (angl. gut-brain axis) – sudėtinga komunikacijos sistema tarp centrinės nervų sistemos ir žarnyno. Žarnyne yra apie 100 milijonų nervų ląstelių, vadinamų enterine nervų sistema, kuri kartais net vadinama „antrąja smegenų sistema“.

Per šią ašį sklinda ne tik signalai dėl virškinimo, bet ir emocijų užkoduota informacija. Todėl nuolatinis psichologinis spaudimas gali tiesiogiai daryti įtaką žarnų motorikai, mikrobiotos pusiausvyrai ir net imuninei sistemai.

Stresas ir žarnyno mikrobiota

Nuolatinis stresas gali pažeisti žarnyno mikroflorą – naudingųjų ir kenksmingųjų bakterijų pusiausvyrą. Tai, savo ruožtu, gali lemti dažnesnius uždegiminius procesus, padidėjusį jautrumą tam tikriems maisto produktams, bendrą savijautos pablogėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad prasta žarnyno mikrobiota siejama net su nuotaikų svyravimais ir depresija.

Moksliniai faktai: ką sako tyrimai?

2020 m. paskelbtas Europos gastroenterologų tyrimas įrodė, kad 60–80 % visų žarnyno diskomforto atvejų susiję su streso faktoriais. Kitas „World Journal of Gastroenterology“ publikuotas tyrimas nurodo, jog žmonės, kurie dažnai patiria nerimo ar streso epizodus, net 3 kartus dažniau serga dirgliosios žarnos sindromu. Tai rodo, kad emocijos veikia ne tik trumpalaikę savijautą, bet ir gali lemti lėtinius virškinimo sutrikimus.

Mitai apie emocijas ir virškinimą

• Mitas: Jaudulys paveikia tik labai emocionalius žmones.
  Faktas: Streso poveikis virškinimui būdingas beveik visiems žmonėms – net jei manote, kad „jaučiatės tvirtai“, kūnas vis tiek reaguoja.
• Mitas: Jeigu neturi skrandžio skausmo, tai jaudulys virškinimui nepakenkia.
  Faktas: Stresas gali sukelti subtilesnius simptomus, tokius kaip sumažėjusi virškinimo fermentų gamyba, prastesnis maisto pasisavinimas ar mikrobiotos pokyčiai, kurių iš karto nepajusite.

Ką galite padaryti, kad padėtumėte savo virškinimui?

Streso valdymas kasdienybėje

• Judėjimas: Reguliari fizinė veikla skatina serotonino gamybą ir padeda sumažinti streso hormonų lygį. Net trumpas pasivaikščiojimas gali pagerinti nuotaiką ir virškinimą.
• Gilus kvėpavimas ir relaksacijos technikos: Mindfulness meditacija, kvėpavimo pratimas ar lengvas jogos užsiėmimas efektyviai mažina streso simptomus.
• Pakankamai miego: Nuolatinis poilsio stoka padidina kortizolio koncentraciją organizme, todėl svarbu išlaikyti miego ritmą.
• Pasikalbėjimas su artimaisiais ar profesionalu: Atvira komunikacija apie sunkumus padeda išvengti ilgalaikio psichologinio krūvio kaupimosi.

Mitybos rekomendacijos virškinimui streso metu

• Valgykite lėtai: Skirkite pakankamai laiko valgymui, venkite valgyti būnant įsiaudrinę ar per darbus.
• Rinkitės subalansuotą maistą: Maistas, turintis pakankamai skaidulų, probiotikų ir prebiotikų, stiprina žarnyno mikrobiotą ir atsparumą stresui.
• Vanduo ir žolelių arbatos: Venkite per didelio kavos, stiprios arbatos vartojimo, nes šie gėrimai gali skatinti skrandžio rūgštingumą ir dar labiau dirginti jau jautrią sistemą.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei jaučiate nuolatinį diskomfortą, pilvo skausmus, ilgą laiką trunkantį neįprastą tuštinimąsi ar pastebėjote kraują išmatose, būtina kreiptis į gydytoją. Nemažai virškinimo sutrikimų galima gydyti nustačius priežastį, tačiau patiems ilgai eksperimentuoti nerekomenduojama, juolab jei simptomai trukdo kasdienybei.

Išvados

Nuolatinis jaudulys iš tiesų gali smarkiai paveikti jūsų virškinimo sistemą – nuo momentinio pykinimo, pilvo skausmų iki žarnyno mikrofloros išbalansavimo ir lėtinių sutrikimų. Geros žinios yra tai, kad net ir stiprų stresą galima valdyti pasitelkus paprastus metodus: sąmoningą kvėpavimą, judėjimą, visavertę mitybą ir nuoseklų poilsį. Stebėkite savo emocijas ir jų poveikį virškinimui – tai svarbus žingsnis link geresnės savijautos ne tik kūne, bet ir mintyse.