Kaip kvėpavimas padeda išlaikyti emocinį stabilumą

Kasdien susiduriame su įvairiomis emocijomis – džiaugsmu, stresu, nerimu ar net pyktimi. Emocijų lavina dažnai tampa iššūkiu, su kuriuo ne visada lengva tvarkytis. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad paprastas dalykas, apie kurį retai susimąstome – kvėpavimas – gali būti svarbiausia priemonė siekiant emocinio stabilumo. Kaip sąmoningas kvėpavimas padeda mums išlikti ramiems, valdyti stresą ir tvarkytis su kasdienių išgyvenimų pokyčiais?

Kaip kvėpavimo mechanizmas susijęs su emocijomis?

Kvėpavimas – viena iš nedaugelio kūno funkcijų, kurias galime kontroliuoti sąmoningai. Tačiau jis taip pat vyksta automatiškai, nes mūsų organizmas reaguoja į aplinkos pokyčius, emocijas ar fizinį krūvį. Fiziologiniai tyrimai aiškiai parodė, kad išsigandus ar patiriant stresą kvėpavimas pasidaro paviršutiniškas ir greitas; nusiraminus – tampa lėtas ir gilus.

Tai yra tiesioginis ryšys tarp kvėpavimo raštų ir mūsų emocinės būsenos: kvėpavimo pokyčius iš karto registruoja nervų sistema, ypač – autonominė nervų sistema. Ji veikia dvi kryptimis – simpatinė sistema suaktyvina „kovok arba bėk“ reakciją (stresą), o parasimpatinė sistema atsakinga už atsipalaidavimą ir ramybę. Sąmoningas, gilus kvėpavimas padeda įjungti parasimpatinę sistemą ir iškart sumažinti įtampą.

Moksliniai tyrimai: kvėpavimas ir emocinis stabilumas

Ne vienas šiuolaikinis tyrimas atskleidžia, kad kvėpavimo pratimai gali labai efektyviai sumažinti nerimą, stresą ir padėti susikaupti. 2020 m. žurnale „Frontiers in Psychology“ publikuotame tyrime buvo nustatyta, kad dalyviai, kurie praktikavo sąmoningą kvėpavimą vos 5–10 minučių per dieną, patyrė ženkliai mažesnį stresą lyginant su tais, kurie to nedarė.

Kvėpavimo pratimai taip pat dažnai naudojami terapijoje – nuo kognityvinės elgesio terapijos iki meditacijos programų. Pavyzdžiui, dėmesingo įsisąmoninimo (angl. Mindfulness) mokymuose kvėpavimo stebėjimas yra viena bazinių praktikos dalių, padedanti sugrąžinti dėmesį į „čia ir dabar“ akimirką.

Streso ir nerimo valdymas

Gilūs kvėpavimo pratimai mažina hormoną kortizolį, kuris išskiriamas streso metu. Taip stabilizuoja širdies ritmą, kraujospūdį, padeda kūnui bei protui greičiau nusiraminti. Praktikuojant reguliariai, atsiranda gebėjimas greičiau pastebėti emocinę įtampą ir ją kontroliuoti, užuot pasidavus stiprioms emocijoms.

Pozityvi įtaka smegenims

Kvėpavimas tiesiogiai veikia limbinę sistemą – smegenų sritį, atsakingą už emocijų apdorojimą. Lėtas, ritmingas kvėpavimas aktyvina užmigdymo procesus smegenyse, skatina serotonino ir kitų „geros savijautos“ hormonų išsiskyrimą. Tai padeda reguliuoti nuotaiką, padidinti atsparumą stresui ir net pagerinti miego kokybę.

Praktiniai kvėpavimo pratimai emociniam stabilumui

Kvėpavimo technikų yra daug, tačiau kasdieniam naudojimui tinkamos net pačios paprasčiausios, nereikalaujančios specialaus pasiruošimo ar įrangos. Štai keli paprasti, bet veiksmingi kvėpavimo pratimai:

• Diafragminis ar pilvo kvėpavimas. Atsigulkite arba atsisėskite patogioje padėtyje, uždėkite ranką ant pilvo. Įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki keturių, kad ranka ant pilvo pastebimai kilsteltų. Iškvėpkite lėtai pro burną (vėl iki keturių). Kartokite 2–3 minutes.
• 4-7-8 metodas. Įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą iki septynių, iškvėpkite per aštuonis. Ši technika ypač tinka prieš susitikimus ar stresines situacijas.
• Kvėpavimas pagal dėmesingo įsisąmoninimo principus. Susitelkite ties kvėpavimu, stebėkite oro įkvėpimą ir iškvėpimą, nesistengdami jo keisti. Jei mintys klaidžioja, švelniai grąžinkite dėmesį prie kvėpavimo ritmo.

Populiarūs mitai apie kvėpavimą ir emocijas: kas tiesa, o kas – klaidinga?

• „Kvėpavimas negali padėti susitvarkyti su emocijomis.“
  
  Tai klaidinga. Daugiau kaip du dešimtmečius skelbiami moksliniai duomenys patvirtina, kad kvėpavimo pratimai – efektyvi psichologinė savipagalbos priemonė.
• „Gilūs kvėpavimo pratimai geriausiai veikia tik meditacijos metu.“
  
  Kvėpavimo valdymas padeda bet kuriuo metu – tiek biure, tiek namuose ar viešajame transporte, nereikia ypatingų aplinkos sąlygų.
• „Trumpi kvėpavimo pratimai neduoda realios naudos.“
  
  Nustatyta, kad net 5 minučių kvėpavimo praktika per dieną gali reikšmingai sumažinti nerimą ir atstatyti emocinę pusiausvyrą.

Kasdienio sąmoningo kvėpavimo rekomendacijos

Norint pajusti ilgalaikį poveikį, kvėpavimo pratimų rekomenduojama imtis reguliariai – geriausia kelis kartus per dieną, pavyzdžiui, ryte prabudus ir vakare prieš miegą. Svarbiausia išmokti atpažinti įtampą kūne ir nepasiduoti kasdieniams stresoriams. Kai jaučiate, kad prasideda emocinė įtampa – skirkite bent kelias minutes ramiam, giliam kvėpavimui.

Kvėpavimo pratimai itin naudingi kartu su kitomis sveiką gyvenimo būdą palaikančiomis veiklomis: reguliariu judėjimu, pilnaverte mityba ir pakankamu miegu. Jie padeda sutelkti dėmesį į save, pristabdo automatiškas reakcijas ir suteikia galimybę sąmoningai pasirinkti, kaip reaguoti į emocinius iššūkius.

Kada kvėpavimo pratimų gali nepakakti?

Nors kvėpavimas – galinga emocijų reguliavimo priemonė, kai kuriais atvejais ji gali būti tik viena iš pagalbos grandžių. Jei ilgą laiką jaučiate stiprų nerimą, nuotaikos svyravimus ar kitas emocines problemas, rekomenduojama kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Derinant kvėpavimo pratimus su psichoterapija ar kitomis gydymo formomis galima pasiekti dar geresnių rezultatų.

Apibendrinimas

Kvėpavimas yra ne tik fiziologinė būtinybė, bet ir puikus įrankis stiprinti emocinį stabilumą. Sąmoningai valdant kvėpavimą, galime efektyviai reguliuoti stresą, sustiprinti savikontrolę ir pagerinti bendrą savijautą. Praktikuojant kvėpavimo pratimus kasdien, stiprėja ne tik kūnas, bet ir emocinė atsparumo sistema – tai sveikatos šaltinis, pasiekiamas kiekvienam.