Kaip kvėpavimas tampa gilus, kai grįžtate į ramybę

Ar pastebėjote, kad po įtemptos dienos ar stipraus jaudulio, vos tik grįžtate į saugią aplinką – jūsų kvėpavimas ima natūraliai gilėti? Tai nėra atsitiktinumas. Kvėpavimo pokyčiai labai glaudžiai susiję su nervų sistema ir emocijomis. Suprasti, kaip kvėpavimas iš seklumo tampa giliu, kai vėl pajuntame ramybę, gali padėti geriau suprasti savo fizinę bei psichologinę sveikatą ir išmokti sąmoningai reguliuoti streso reakcijas.

Kaip nervų sistema veikia kvėpavimą

Kvėpavimas yra viena iš nedaugelio kūno funkcijų, kuri vyksta automatiškai, tačiau gali būti ir valingai reguliuojama. Už šiuos procesus atsako autonominė nervų sistema, kuri dalinama į dvi pagrindines dalis: simpatinę ir parasimpatinę.

Simpatinė nervų sistema: streso režimas

Simpatinė nervų sistema aktyvuojasi patiriant stresą, baimę ar įtampą. Tokiose situacijose suaktyvėja „kovok arba bėk“ reakcija, dėl kurios kvėpavimas tampa trumpas, dažnas ir paviršutiniškas. Tai padidina deguonies patekimą į raumenis, paruošia kūną greitai reaguoti, tačiau tuo pačiu kvėpavimas tampa mažiau gilus, dažnai juntamas tik krūtinėje.

Parasimpatinė nervų sistema: ramybės būsena

Grįžus į ramesnę aplinką ar nurimus jausmams, dominuoti pradeda parasimpatinė nervų sistemos šaka. Ji atsakinga už „poilsio ir virškinimo“ režimą – širdies ritmas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja, o kvėpavimas vėl tampa gilus ir natūralus. Kvėpuojant pilvu (diafragma), oras pasiekia apatinę plaučių dalį, todėl organizmas efektyviau aprūpinamas deguonimi, pagerėja audinių aprūpinimas ir net virškinimas.

Giluminio kvėpavimo fiziologija

Gilus kvėpavimas – tai kvėpavimas, kuriuo oras pasiekia plaučių pagrindą ir kvėpuojama remiantis diafragma. Diafragma – pagrindinis kvėpavimo raumuo, atskiriantis krūtinės ląstą nuo pilvo ertmės. Kai kvėpuojame giliai, pilvas šiek tiek išsigaubia, o į plaučius patenka daugiau oro nei kvėpuojant paviršutiniškai.

• Daugiau deguonies. Gilus kvėpavimas padeda įsisavinti daugiau deguonies ir pašalinti daugiau anglies dvideginio.
• Efektyvi raumenų veikla. Deguonies prisotintas kraujas pasiekia visus organus ir raumenis, pagerindamas jų veiklą.
• Sumažėjęs streso lygis. Gilus kvėpavimas siunčia smegenims signalus, kad kūnas yra saugus, todėl mažėja streso hormonų kiekis.

Kaip atpažinti grįžimą į ramybę per kvėpavimą

Pojūtis, kai įkvėpimas ima natūraliai gilėti grįžus į saugią erdvę, dažniausiai pasireiškia šiais požymiais:

• Jaučiate, kad kvėpuojate „pilnu krūtiniu” ar net pilvu;
• Kvėpavimo dažnis lėtėja, įkvėpimai ir iškvėpimai tampa ilgesni ir tolygesni;
• Netenkate poreikio sąmoningai kontroliuoti kvėpavimo – jis tampa “savaime gilus”;
• Kūno įtampa mažėja, pastebimas bendras atsipalaidavimas.

Tokie kvėpavimo pokyčiai rodo, kad jūsų autonominė nervų sistema vėl perėjo į parasimpatinę – ramybės – būseną.

Kvėpavimo įtaka bendrai savijautai ir sveikatai

Gilus kvėpavimas turi teigiamą poveikį ne tik stresui ar emocijoms, bet ir visam kūnui:

• Pagerina miego kokybę. Ramus, gilus kvėpavimas palengvina užmigimą ir užtikrina kokybiškesnį poilsį.
• Mažina nerimo simptomus. Sąmoningai giliai kvėpuojant, slopinamos nerimo reakcijos, gerėja psichologinė savijauta.
• Gerina širdies veiklą. Lėtesnis kvėpavimas mažina širdies ritmą, stabilizuoja kraujospūdį.
• Stiprina imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad gilus kvėpavimas gali stiprinti organizmo atsparumą infekcijoms.

Patarimai, kaip skatinti gilų kvėpavimą grįžus į ramybę

Nors gilus kvėpavimas daugeliu atvejų atsiranda savaime, sugrįžus į saugią ar jaukią aplinką, kai kuriuos žmones stresas ar įtampa lydi ilgai. Tokiu atveju gali būti naudingi sąmoningi kvėpavimo pratimai, padedantys nervų sistemai „persijungti“ į ramybės fazę greičiau.

Sąmoningo kvėpavimo pratimai

• Dėmesio įkvėpimui ir iškvėpimui sutelkimas. Nusiraminę sutelkite dėmesį į natūralų kvėpavimą. Stebėkite, kaip oras juda per nosį, krūtinė ir pilvas pakyla ir nusileidžia.
• Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas. Uždėkite ranką ant pilvo ir giliai įkvėpkite, kad jaustumėte, kaip pilvas išsiskleidžia. Iškvėpkite lėtai, stebėdami, kaip pilvas įtraukiamas.
• 4-7-8 metodas. Įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4, sulaikykite kvėpavimą iki 7, iškvėpkite per 8 sekundes. Kelis kartus pakartokite pratimą, kol pajusite ramybę.

Kasdienė praktika padeda išlaikyti gilų kvėpavimą

Stenkitės reguliariai rasti laiko kelioms minutėms sąmoningo kvėpavimo kasdien – pavyzdžiui, prieš miegą, stresinėse situacijose arba grįžę į jaukią aplinką. Tokia praktika ilgainiui padeda nervų sistemai greičiau atstatyti pusiausvyrą, o giliai kvėpuoti tampa lengviau net patiriant įtampą.

Dažniausi mitai apie gilų kvėpavimą ir ramybę

• „Gilus kvėpavimas – tik meditacijai“: iš tiesų, gilus kvėpavimas yra natūrali kūno reakcija į saugumą ir ramybę, nepriklausomai nuo to, ar praktikuojate meditaciją.
• „Giliai kvėpuoti – nenatūralu“: kaip tik atvirkščiai, giliai kvėpuojame natūraliai ramybės būsenoje, o paviršutiniškas kvėpavimas – tai reakcija į laikiną stresą.
• „Susikoncentruoti į kvėpavimą gali tik suaugusieji“: net ir vaikai moka džiaugtis pilnu, natūraliu kvėpavimu žaisdami ar ilsėdamiesi.

Išvada: klausykite savo kvėpavimo kaip vidinio barometro

Kvėpavimo gilėjimas, grįžus į ramybę, yra natūrali mūsų kūno savybė padedanti atkurti jėgas ir psichologinę pusiausvyrą. Tai – naudingas indikatorius, rodantis jūsų streso lygį ar emocijų balansą. Klauskite savęs, kaip aš kvėpuoju dabar? Prisiminkite, kad net tik sąmoningai stebėdami savo kvėpavimą, galite pagreitinti perėjimą nuo įtampos į ramybę, pagerinti savijautą ir stiprinti sveikatą kasdien.