Kaip nepriaugti svorio per atostogas?

Atostogos dažnai asocijuojasi su poilsiu, kelionėmis, gausiais valgiais ir pasimėgavimu mėgstamais desertais. Tai puikus metas atsipalaiduoti, tačiau tuo pačiu laikotarpiu daugelis nerimauja dėl galimo svorio priaugimo. Moksliniai tyrimai rodo, kad per atostogas, ypač žiemos švenčių metu, suaugusieji vidutiniškai priauga 0,5–1 kg svorio. Nors ši suma gali atrodyti nedidelė, nenumestas papildomas svoris laikui bėgant kaupiasi. Kaip išvengti šio scenarijaus ir mėgautis atostogomis be nereikalingo streso dėl kūno svorio?

Kodėl per atostogas priaugame svorio?

Pirmiausia reikėtų suprasti, kodėl švenčių ar laisvadienių metu svorio priaugti lengviau. Įvairiose šalyse atlikti tyrimai išskiria keletą pagrindinių priežasčių:

• Padidėjęs kalorijų suvartojimas per gausius, kaloringus švenčių patiekalus;
• Mažesnis fizinis aktyvumas dėl poilsio režimo ir sumažėjusios motyvacijos;
• Valgymas iš nuobodulio ar emocijų, nes per atostogas dažnai ieškome papildomo komforto maiste;
• Pasikeitusi kasdienybė ir rutina, mažiau kontroliuojamos porcijos ar valgymo intervalai.

Vienas iš svarbių aspektų, kurį pabrėžia sveikatos specialistai, – per atostogas sumažėjęs kasdienės veiklos lygis bei didesnis socialinių susibūrimų ir bendrų pasisėdėjimų kiekis. Tokiose situacijose dažnai sunku atsispirti pagundoms ir išlikti sąmoningiems valgant.

Kaip nepriaugti svorio? Moksliniais duomenimis pagrįsti patarimai

Išlaikykite reguliarų valgymo režimą

Nors atostogos dažnai išvirsta į “valgyk, kada nori” laikotarpį, mitybos specialistai rekomenduoja išlaikyti įprastus valgymo laikus. Tai padeda išvengti persivalgymo. Tyrimai rodo, kad ilgesnės pertraukos tarp valgymų ir chaotiškas režimas siejasi su intensyvesniu alkio pojūčiu ir pertekliniu kalorijų suvartojimu.

Kokybiškas balansas tarp mėgavimosi ir saikingumo

Atostogos nėra tinkamas metas visiškai atsisakyti mėgstamų patiekalų. Svarbiausia – saikas. Leiskite sau pasimėgauti šventiniais patiekalais, tačiau išbandykite šiuos patarimus:

• Rinkitės mažiausias įmanomas porcijas.
• Prieš pagrindinį valgį suvalgykite lengvų daržovių užkandį – tai sumažins alkio pojūtį.
• Skirkite dėmesį valgymo procesui: lėtai kramtykite, klausykitės savo sotumo signalų.

Mokslas patvirtina, kad dėmesingas valgymas (angl. mindful eating) mažina persivalgymo riziką ir padeda išvengti nereikalingų kalorijų pertekliaus.

Neignoruokite fizinio aktyvumo

Per atostogas norisi ilsėtis, tačiau visiškas judėjimo atsisakymas apsunkina energijos balanso palaikymą. Remiantis JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) rekomendacijomis, netgi trumpi, 15–30 minučių pasivaikščiojimai kasdien gali padėti išlaikyti svorį pastovų. Jei neturite galimybės treniruotis įprastai, pabandykite šias idėjas:

• Bendri šeimos pasivaikščiojimai po šventinių pietų.
• Žaidimai ar aktyvvūs užsiėmimai su vaikais lauke.
• Lengvos rytinės mankštos ar tempimo pratimai.

Tyrimai rodo, kad net vidutinio intensyvumo aktyvumas labai teigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Vanduo – jūsų sąjungininkas

Dažnai alkio jausmas painiojamas su troškuliu. Įprotis gerti pakankamai vandens per dieną ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir pagerina bendrą savijautą. Prieš sėsdami prie stalo, išgerkite stiklinę vandens – tai saikingai užpildys skrandį ir sumažins noro valgyti dideles porcijas riziką.

Atsargiai su alkoholiniais ir saldžiaisiais gėrimais

Per šventes populiarūs saldūs kokteiliai, gaivieji gėrimai bei alkoholis yra didelis papildomų kalorijų šaltinis. Pavyzdžiui, taurė vyno turi apie 120–150 kcal, gaivusis gėrimas – 90–150 kcal. Be to, alkoholis mažina savikontrolę ir dažnai lemia persivalgymą. Jeigu norite išvengti nereikalingų kalorijų:

• Gerkite nealkoholinius kokteilius arba vandenį su vaisių griežinėliais.
• Venkite gėrimų su cukrumi ar gazuotų saldžių gėrimų.
• Alkoholį vartokite saikingai, rinkitės mažesnes taures.

Mitai apie atostogų svorio kontrolę

Mitai, kurie trukdo džiaugtis šventėmis

• „Geriau visai nevalgykite mėgstamų patiekalų.“ Visiškas ribojimas dažnai baigiasi persivalgymu, todėl sveikesnė taktika – ragauti po truputį.
• „Norint išlaikyti svorį, reikia nuolat save kontroliuoti.“ Svorio valdymas nėra apie nuolatinį atsisakymą ar susilaikymą, bet apie sąmoningumą bei pasitenkinimą protingomis porcijomis.
• „Svoris priaugamas tik dėl desertų.“ Vien tik desertai nėra kaltininkai – dažnai svarbi viso patiekalų raciono, porcijų ir aktyvumo pusiausvyra.

Kaip neapkrauti savęs kaltės jausmu

Atostogos yra poilsio ir džiaugsmo laikas. Kartais iš anksto planuotų rekomendacijų laikytis nepavyksta – tai visiškai normalu. Svarbiausia, kad paslydimai netaptų įpročiu. Svorio valdymui didesnį poveikį turi ilgesnis gyvenimo būdas nei kelių dienų ar savaičių nuokrypis nuo rutinos. Jei persivalgėte ar praleidote sportą, nesibarkite – tą pačią ar kitą dieną pasirinkite sveikesnius sprendimus ir judėkite toliau.

Išvados: mėgaukitės atostogomis be streso dėl svorio

Svarbiausia – pasimėgauti poilsiu, bet ir išlikti dėmesingiems sau. Atostogų šurmulys nebūtinai turi išvirsti į papildomus kilogramus. Suplanuotas valgymo režimas, saikingas mėgavimasis gardumynais, didesnis vandens suvartojimas ir natūralus judėjimas padės išlaikyti balansą. Atostogos gali būti ne tik malonios, bet ir sveikatai palankios – svarbu neatsiduoti kraštutinumams ir pasitikėti savo kūnu.