Kaip nuolatinis nerimas keičia jūsų apetitą?

Ar kada nors pastebėjote, kad esant įtemptam laikotarpiui jūsų apetitas visiškai pasikeičia? Kartais nesinori nieko, kitais atvejais nuolat „gniaužia pilvą“ ir ima noras valgyti net tada, kai nesate išalkę. Tai nėra tik subjektyvus pojūtis – nerimas iš tiesų turi tiesioginį ir mokslu pagrįstą poveikį mūsų valgymo elgsenai. Straipsnyje apžvelgsime, kaip nuolatinis nerimas keičia apetitą, kokie mechanizmai tai lemia ir kaip su tuo dorotis kasdieniame gyvenime.

Kaip veikia nerimas ir kodėl keičiasi apetitas?

Nerimas yra natūrali organizmo reakcija į grėsmę ar stresą. Jį lydi fiziniai, emociniai ir elgesio pokyčiai – vienas jų yra apetito kitimas. Įprastoje situacijoje, kuomet patiriamas trumpalaikis stresas, organizmas atpalaiduoja hormoną adrenaliną, kuris laikinai slopina apetitą. Tačiau ilgalaikis, nuolatinis nerimas ar lėtinis stresas dažnai paveikia kūną kitaip.

Hormonai, susiję su nerimu ir apetitu

• Kortizolis – tai vadinamasis streso hormonas, kurio lygis ilgalaikio nerimo metu išlieka aukštas. Būtent kortizolis dažniausiai atsakingas už padidėjusį potraukį maistui, ypač kaloringiems, saldiems bei riebalams turtingiems produktams.
• Adrenalinas ir noradrenalinas trumpam sumažina apetitą – jie paruošia kūną bėgti ar kovoti, todėl virškinimo sistema „apleidžiama“ dėl kitų svarbesnių funkcijų.
• Kiti hormonai kaip grelinas (alkio hormonas) ir leptinas (sotumo hormonas) taip pat gali būti išbalansuoti dėl lėtinio streso ir nerimo.

Kūno reakcija į ilgalaikį nerimą

Nerimas dažnai tampa nuolatiniu kūno draugu – pakinta ir autonominės nervų sistemos veikla. Kuo ilgiau jaučiame nerimą, tuo labiau sutrinka įprasti „alkio–sotumo“ signalai, todėl apetitas gali reikšmingai padidėti arba sumažėti.

Apetito pokyčių formos patiriant nuolatinį nerimą

Padidėjęs apetitas: kodėl stresuojant dažnai norisi valgyti?

Tyrimais nustatyta, kad apie 40–60 % žmonių, patiriančių nerimą, susiduria su padidėjusiu noru užkandžiauti. Dažniausiai tai būna produktai, turintys daug cukraus ir riebalų, nes jie trumpam sukelia „geros savijautos“ jausmą (padidėja serotonino ir dopamino lygiai). Tokia kompensacija vadinama „emociniu valgymu“. Kartais valgyti norisi net tik tada, kai nejaučiame tikro alkio – maistas tampa būdu nusiraminti arba pabėgti nuo neigiamų minčių.

Sumažėjęs apetitas: kai nerimas „užveržia“ skrandį

Kiti žmonės stresą išreiškia visai priešingai. Nerimas sukelia virškinimo sistemos sutrikimų: pykinimą, skrandžio spazmus, užkietėjimą ar viduriavimą, apetito stoką. Tuomet žmogui sunku net priversti save pavalgyti, o ilgainiui gali sumažėti svoris ar sutrikti maistinių medžiagų pasisavinimas.

Kinta ne tik kiekis, bet ir maisto pasirinkimas

Nerimas turi įtakos ne tik tam, KIEK valgome, bet ir KĄ norime valgyti. Ilgalaikį nerimą patiriantys žmonės dažniau renkasi greitą, menkaverčių angliavandenių (saldumynų, užkandžių) gausų maistą. Tokio pasirinkimo priežastis – organizmas ieško kuo greitesnio energijos šaltinio ir „emocinio apdovanojimo“.

Ilgalaikės pasekmės: kodėl svarbu stebėti pokyčius?

Galimos sveikatos problemos

• Kūno svorio pokyčiai – tiek antsvoris, tiek nepakankamas svoris ilgainiui gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
• Virškinimo sutrikimai – nuolatinis stresas dažnai siejamas su dirgliosios žarnos sindromu, rėmeniu, pykinimu.
• Pablogėjusi bendra savijauta – nusilpęs imunitetas, lėtinė nuovargio būsena.
• Psichologiniai sunkumai – kaltės, gėdos jausmas dėl emocinio valgymo, blogėjanti nuotaika, savivertė.

Mokslinis požiūris ir nauji tyrimai

Medicina vis labiau gilinasi į „žarnyno ir smegenų ašies“ (angl. gut-brain axis) reikšmę. Naujausi tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiota ir net mitybos įpročiai gali paveikti mūsų emocijas, elgesį bei nerimo lygį. Todėl įprotis taisyklingai maitintis gali tapti viena iš pagalbos strategijų kovojant su nerimu.

Kaip suvaldyti apetitą ir sumažinti nerimo poveikį?

Praktiniai patarimai kasdienai

• Maistą planuokite iš anksto – pasiruošus norimus valgyti patiekalus, lengviau laikytis subalansuotos mitybos ir nepersivalgyti impulsyviai.
• Stenkitės valgyti reguliariai – net jei sumažėjęs apetitas, visiškai nepraleiskite pagrindinių valgymų. Maži, dažni užkandžiai kartais padeda susigrąžinti ritmą.
• Skirkite laiko sąmoningam valgymui – neskubėkite, atsijunkite nuo ekranų, atkreipkite dėmesį į skonį ir pojūčius.
• Užsiimkite fizine veikla – sportas, pasivaikščiojimas ar joga padeda mažinti kortizolio kiekį ir gerina savijautą.
• Išmėginkite kvėpavimo, meditacijos ar relaksacijos pratimus – jie atpalaiduoja mintis ir kūną, natūraliai mažindami nerimą.
• Jei pokyčiai ilgalaikiai arba daro įtaką sveikatai, nebijokite kreiptis į specialistą – pagalba gali būti ne tik psichologinė, bet ir dietologo ar gydytojo rekomendacijos.

Mitų paneigimas: „emocinis valgymas“ yra tik valios trūkumas

Dažnas stereotipas – žmogus tiesiog „neturi valios“, jei stresuodamas daug valgo. Tačiau mokslas rodo, kad tai nėra tik asmeninis apsisprendimas – šį elgesį stipriai veikia neurocheminiai procesai, hormonų disbalansas ir emocinės būsenos. Suvokus šias priežastis galima efektyviau susitvarkyti su problema ir sumažinti savigraužą.

Kada vertėtų sunerimti?

Jei nuolatinis nerimas ir apetito pokyčiai tampa dažni, trunka kelias savaites ar mėnesius, pradeda veikti jūsų kūno svorį, nuotaiką ar kasdienę veiklą – tai signalas, kad reikia ieškoti papildomos pagalbos. Kartais už nuolatinių valgymo sutrikimų gali slypėti rimtesnės psichologinės ar medicininės būklės (depresija, valgymo sutrikimai, skydliaukės disfunkcija), kurioms būtina profesinė pagalba.

Išvada: kūno ir emocijų dermė

Nuolatinis nerimas ir apetito pokyčiai – tai tarpusavyje glaudžiai susiję procesai, veikiantys tiek mūsų kūną, tiek mintis. Svarbiausia – įsiklausyti į savo organizmo signalus, stengtis palaikyti reguliarų dienos ir mitybos ritmą, o kilus sunkumams – nevengti kreiptis į specialistus. Atidus požiūris į save yra svarbus žingsnis į sveikesnį ir harmoningesnį gyvenimą.