Kaip nuolatinis nuovargis veikia jūsų apetitą

Nuolatinis nuovargis, arba lėtinis nuovargis, – tai dažnas šiuolaikinio žmogaus palydovas. Ilgos darbo valandos, nuolatinis skubėjimas, nepakankamas miegas ir įvairūs streso šaltiniai lemia, kad daugelis mūsų jaučiasi išsekę. Tačiau ar žinote, kad nuovargis veikia ne tik jūsų energijos lygį, bet ir apetitą? Tyrimai rodo, kad nuolatinis nuovargis, ypač kai tampa įprasta būsenos dalimi, gali reikšmingai keisti, kaip valgome ir ko trokštame. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl taip vyksta, kaip atpažinti pokyčius ir ką daryti, kad išvengtumėte žalingų įpročių.

Kaip nuovargis veikia organizmo fiziologiją

Norint suprasti, kaip nuovargis lemia apetitą, reikia pažvelgti į pagrindinius organizmo procesus. Miego trūkumas ar neišsimiegojimas stipriai paveikia hormonų, atsakingų už alkio ir sotumo jausmą, pusiausvyrą. Šių hormonų veikla tiesiogiai įtakoja, kiek, kada ir ko norite valgyti.

Hormonai: alkio ir sotumo reguliavimas

• Grelinas: vadinamas „alkio hormonu“. Kai esame pavargę, grelino kiekis organizme padidėja, todėl dažniau jaučiame stipresnį alkį.
• Leptinas: atsakingas už sotumo signalą smegenims. Nuolatinis nuovargis mažina leptino gamybą, todėl sotumas pasiekiamas sunkiau.

Moksliniai tyrimai rodo, kad miego trūkumas netgi viena naktimi gali padidinti grelino lygį ir sumažinti leptino kiekį organizme. Tai lemia ne tik padidėjusį potraukį maistui, bet ir didesnį norą vartoti energingą, kaloringą maistą, pavyzdžiui, saldumynus ar greitą maistą.

Pakitęs apetitas: nuovargis ir valgymo įpročiai

Prisiminkite momentus, kai jautėtės itin pavargę. Ar dažnai dėl to norėjosi užkąsti? Arba priešingai – visiškai neturėjote apetito? Abu scenarijai yra būdingi nuolatiniam nuovargiui.

Padidėjęs potraukis angliavandeniams ir cukrui

Kai trūksta energijos, kūnas ieško greitų šaltinių ją atstatyti. Įprastai tai – cukrus, saldumynai, balti miltai, kepti ir riebaluoti produktai. Priežastis paprasta: angliavandeniai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, suteikdami trumpalaikį energijos pliūpsnį. Tačiau tai lemia ir „užburtą ratą“: cukraus kiekis kraujyje greitai nukrenta, ir vėl atsiranda alkio, nuovargio pojūtis.

Apetito praradimas

Kitais atvejais organizmas, jaučiantis nuolatinį stresą ir įtampą, reaguoja priešingai – apetitas sumažėja arba visai dingsta. Tai siejama su suaktyvėjusia streso sistema, kai išsiskiria daugiau kortizolio ir adrenalino. Šie stresiniai hormonai organizmui siunčia signalą nevirškinti, o būti pasiruošusiam „kovoti arba bėgti“. Dėl šios priežasties ilgesnis nuovargis gali net sukelti ne tik apetito sumažėjimą, bet ir nemalonius pojūčius skrandyje, pykinimą ar virškinimo sutrikimus.

Miego ir apetito ryšys: ką rodo mokslas

Ne vienas tyrimas patvirtina, kad lėtinis nuovargis koreliuoja su netaisyklingais mitybos įpročiais. Viena iš labiausiai žinomų studijų, publikuota žurnale „Sleep“, parodė, kad žmonės, miegantys mažiau nei 7 valandas per naktį, dažniau renkasi kaloringesnį, nesveikesnį maistą ir suvalgo daugiau nei būtina. Kiti tyrimai išskiria priklausomybę tarp nuovargio ir valandos, kuriomis valgoma – dėl energijos trūkumo žmonės dažniau užkandžiauja vėlai vakare ar net naktį.

Kas daro įtaką nuovargio ir apetito sąveikai?

• Streso lygis: kuo daugiau streso, tuo didesnė tikimybė „emociškai užkandžiauti“ arba, atvirkščiai, prarasti apetitą.
• Fizinio aktyvumo stoka: kai judama mažiau, mažėja metabolizmo greitis ir virškinimo sistemos aktyvumas, kas taip pat įtakoja apetito pokyčius.
• Psichologinės būsenos: nuovargis neretai susijęs su prasta nuotaika, nerimu ar depresija, o šios būklės dažnai keičia valgymo įpročius.

Ką daryti, jei nuolatinis nuovargis veikia jūsų apetitą?

Stebėkite savo kūno siunčiamus signalus

Analizuokite, ar jūsų noras užkandžiauti ar visiškas apatitas iš tiesų kyla iš alkio, o gal tai tik reakcija į nuovargį. Pabandykite prieš kiekvieną valgį atsakyti sau: „Ar esu fiziškai alkanas, ar jaučiuosi pavargęs, liūdnas ar nerimastingas?“

Palaikykite reguliarų miego ritmą

Nusistovėjęs miego režimas (bent 7–8 valandos per parą) yra pagrindinis natūralaus apetito reguliavimo priežastis. Kokybiškas miegas padeda atstatyti hormonų pusiausvyrą, mažina potraukį nesveikam maistui.

Rinkitės kokybiškus užkandžius

• Jei jaučiatės pavargę ir norite energijos, rinkitės natūralius produktus: riešutus, vaisius, jogurtą, visagrūdę duoną.
• Venkite „tuščių kalorijų“ užkandžių, tokių kaip saldainiai, šokoladas, traškučiai ar saldūs gėrimai.

Aktyviai judėkite

Net ir lengva fizinė veikla, pavyzdžiui, trumpas pasivaikščiojimas gryname ore, gali padėti sumažinti nuovargio jausmą, pakelti nuotaiką bei mažinti „emocinį apetitą“.

Patarimai, padedantys suvaldyti nuovargio sukeltas apetitų svyravimus

• Laikykitės mitybos režimo – stenkitės valgyti reguliariai, neperalkti ir nevalgyti labai vėlai vakare.
• Skirkite laiko poilsiui – net trumpa pertrauka gali padėti atgauti jėgas ir normalizuoti alkio pojūčius.
• Kreipkitės į gydytoją, jei pastebite ilgalaikių nuovargio ar apetito sutrikimų – tai gali būti rimtesnių sveikatos problemų ženklas.
• Venkite streso valdymo maistu – mokykitės atpažinti emocinį valgymą ir vietoje to ieškokite kitų būdų atsipalaiduoti (muzika, meditacija, veikla lauke).

Dažniausi mitai apie nuovargį ir apetitą

• „Jei pavargęs – turi valgyti daugiau“: iš tikrųjų energijos stoka dažniau kyla iš miego trūkumo, o ne kalorijų deficito.
• „Cukrus greitai suteikia jėgų“: nors cukrus momentiškai pakelia cukraus kiekį kraujyje, po to nuovargis ir išsekimas padažnėja.
• „Nuovargis mažina apetitą visiems“: reakcijos skiriasi – kai kurie žmonės vartoja daugiau maisto, kiti – visai praranda apetitą.

Išvados

Nuolatinis nuovargis yra neatsiejamas daugelio žmonių kasdienybės dalis ir daro tiesioginę įtaką apetitui. Jis keičia hormonų pusiausvyrą, didina potraukį nesveikam maistui arba, priešingai, slopina norą valgyti. Reguliarus miegas, sveika mityba, stresų valdymas ir judėjimas padeda atkurti natūralią organizmo pusiausvyrą. Atkreipkite dėmesį į savo kūno siunčiamus signalus ir, jei nuovargis ar apetito svyravimai tampa nuolatiniais, nebijokite pasitarti su gydytoju.