Kaip sustiprinti medžiagų apykaitą mankštinantis

Metabolizmas – tai procesas, kurio metu organizmas maistą paverčia energija, vykstant cheminėms reakcijoms ląstelėse. Metabolinis greitis matuoja, kiek kalorijų (energijos vienetų) jūsų kūnas sudegina tam, kad funkcionuotų.

Kai kurie žmonės turi greitesnį metabolizmą nei kiti, o tai reiškia, kad jų kūnas greičiau degina kalorijas. Metabolizmo greitį dažniausiai lemia nekontroliuojami veiksniai, tokie kaip genai, kūno dydis, amžius ir lytis. Tačiau hormonų sutrikimai, pavyzdžiui, sulėtėjusi skydliaukės veikla, taip pat gali sumažinti metabolizmą.

Ar galite kontroliuoti metabolizmą?

Nors daugumos veiksnių, veikiančių metabolizmą, negalite kontroliuoti, kai kuriuos – galite. Svarbūs faktoriai yra raumenų masė ir fizinis aktyvumas. Raumenų ląstelės sudegina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės net ramybės būsenoje, o fizinis krūvis padeda dar labiau didinti kalorijų deginimą.

Vis dėlto, greitas metabolizmas retai būna pagrindinė antsvorio priežastis. Daug didesnę įtaką turi jūsų mitybos įpročiai ir fizinis aktyvumas.

Kodėl svarbu išlaikyti raumenų masę?

Su amžiumi natūraliai prarandame raumenų masę, o tai paveikia tiek jėgą, tiek metabolizmą. Reguliarus fizinis krūvis gali sulėtinti šį procesą ir teigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Greito metabolizmo privalumai

Greitas metabolizmas reiškia, kad jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos net ramybės būsenoje. Tai leidžia suvartoti daugiau kalorijų nepriaugant svorio. Tačiau net ir turint greitą metabolizmą, perteklius kalorijų yra kaupiamas kaip riebalai.

Svarbiausia – jūsų gyvenimo būdas, o ne metabolizmo greitis. Tai, kaip valgote ir kiek judate, daro didžiausią įtaką jūsų svoriui ir sveikatai.

Kaip mankšta veikia metabolizmą?

Vienas iš būdų paveikti metabolizmą – pakeisti kūno sudėtį, didinant raumenų masę ir mažinant riebalus. Jėgos treniruotės yra efektyvus būdas stiprinti raumenis ir gerinti sąnarių, kaulų bei pusiausvyros būklę.

Ekspertai rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruoti pagrindines raumenų grupes. Vienas pratimų rinkinys, atliekamas su tinkamu pasipriešinimu, kad raumenys pavargtų po 12–15 pakartojimų, jau gali būti naudingas.

Be to, kardiotreniruotės padeda deginti kalorijas ir skatinti svorio mažėjimą. Tačiau svarbu stebėti, kad pradėję sportuoti nesumažintumėte aktyvumo likusioje dienos dalyje arba nesuvartotumėte daugiau kalorijų, jei siekiate numesti svorio.

Pratimai, kurie padidina metabolizmą

Intensyvesnės treniruotės laikinai padidina metabolizmo greitį (kalorijų deginimą). Tačiau net paprastas judėjimas, pvz., sodininkystė, namų ruošos darbai ar žaidimai su vaikais, prisideda prie papildomų kalorijų sudeginimo.

Ištvermės pratimai

Efektyviausias kalorijų deginimo būdas – aerobinė veikla, pvz., bėgimas, dviračių sportas ar šokinėjimas per virvutę. Šie pratimai dažnai vadinami ištvermės arba kardio treniruotėmis. Rekomenduojama kas savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo.

Reguliarios ištvermės treniruotės ne tik degina kalorijas, bet ir gerina širdies, plaučių bei kraujotakos sistemos sveikatą, taip mažindamos rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir insultas, riziką.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

HIIT treniruotėse įprastą fizinę veiklą derinate su trumpais intensyvaus krūvio protrūkiais. Pavyzdžiui, galite sparčiai vaikščioti 1–2 minutes, o po to 30 sekundžių bėgti ar lėtai sprintuoti. Šį procesą kartojate, kol užbaigiate treniruotę.

Kiek kalorijų sudeginate, priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir pasirinktos veiklos rūšies. Tačiau HIIT sesijos paprastai sudegina daugiau kalorijų nei tokios pat trukmės treniruotės pastoviu tempu. Be to, yra mokslinių įrodymų, kad HIIT padidina medžiagų apykaitos greitį po treniruotės ilgesniam laikui nei kiti treniruočių tipai. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, pasirinkusios HIIT bėgimo treniruotes, po sesijos sudegino daugiau kalorijų nei tos, kurios rinkosi ištvermės ar didelio intensyvumo jėgos treniruotes. Šis poveikis truko iki valandos.

Jėgos treniruotės

Svorio kilnojimas ne tik stiprina raumenis, bet ir degina kalorijas. Priklausomai nuo jūsų kūno dydžio, per 30 minučių galite sudeginti apie 126 kalorijas. Tačiau nauda nesibaigia ties treniruotės pabaiga. Tyrimai rodo, kad po šešių savaičių jėgos treniruočių moterų medžiagų apykaitos greitis padidėjo, nors kūno sudėtis daug nepasikeitė.

Norėdami maksimalios naudos sveikatai, derinkite jėgos ir kardiotreniruotes savo treniruočių programoje.

Šokiai

Šokiai yra kardiotreniruotės forma, kuri gali būti patraukli net tiems, kurie nemėgsta sporto salės. Šokiai gerina pusiausvyrą, koordinaciją, degina kalorijas ir gali būti socialinė veikla. Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo šokio tipo. Spartesnio tempo šokiai, pavyzdžiui, aerobikos šokiai, per valandą gali sudeginti iki 500 kalorijų, o lėtesni, kaip sportiniai šokiai, – apie pusę tiek.

Plaukimas

Plaukimas – mažo poveikio, viso kūno aerobinė treniruotė, tinkanti įvairaus kūno sudėjimo žmonėms, įskaitant turinčius fizinių apribojimų. Ši veikla lengva sąnariams, padeda išlaikyti lankstumą ir efektyviai degina kalorijas.

Plaukimo metu kūnas dirba prieš vandens pasipriešinimą, todėl kalorijų sudeginama daugiau. Pavyzdžiui, plaukiant peteliške galima sudeginti iki 900 kalorijų per valandą, o tiesiog laikantis vandenyje – apie 225 kalorijas.

Spartus ėjimas

Ėjimas – tai mažo poveikio ištvermės pratimai, prieinami daugumai žmonių. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems. Galite pradėti nuo 10–15 minučių pasivaikščiojimo, kas savaitę pridėdami po 5 minutes.

Nors ėjimas nėra greičiausias būdas sudeginti kalorijas, kuo greičiau ir ilgiau einate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Per 30 minučių ėjimo sudeginama apie pusė tiek kalorijų, kiek per tą patį laiką bėgant.

Kiek ilgai metabolizmas išlieka aktyvus po treniruotės?

Širdį stiprinančios treniruotės padeda sudeginti daugiau kalorijų ir deguonies net po jų pabaigos. Šis reiškinys vadinamas pertekliniu po treniruotės deguonies suvartojimu (EPOC).

Tyrimai rodo, kad EPOC poveikis gali trukti nuo 15 minučių iki 48 valandų. Vienas tyrimas nustatė, kad EPOC padidina bendrą kalorijų sudeginimą nuo 6% iki 15%. Pavyzdžiui, jei treniruotės metu sudeginote 300 kalorijų, EPOC efektas gali pridėti papildomų 45 kalorijų.

Kaip paskatinti metabolizmą be fizinių pratimų?

Nors esate girdėję, kad tam tikri maisto produktai ar valgymo laikas gali pagreitinti metabolizmą, šie veiksniai dažniausiai turi nedidelį poveikį ir nėra pakankamai veiksmingi svorio mažinimui.

Tinkamo maisto pasirinkimas

Tam tikri maisto produktai, tokie kaip kofeinas, žalioji arbata, aštrieji čili pipirai ir baltymai, yra laikomi metabolizmo skatintojais.

• Kofeinas.
  Tiesa, kad kofeinas šiek tiek padidina sudeginamų kalorijų kiekį, tačiau organizmas greitai pripranta prie šio efekto, todėl jis išnyksta.
• Žalioji arbata.
  Kai kurie tyrimai rodo, kad išgeriant tris puodelius žaliosios arbatos per dieną galima sudeginti papildomas 100 kalorijų. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos papildai turi mažai arba jokio poveikio svorio mažėjimui.
• Aštrieji čili pipirai.
  Teorija teigia, kad čili pipirai, didindami kūno temperatūrą, skatina kalorijų deginimą. Tačiau tyrimai rodo, kad jų poveikis svorio mažinimui yra minimalus.
• Baltymai.
  Kai valgote ir virškinate bet kokį maistą, jūsų kūnas degina kalorijas šiam procesui. Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai, nes jų virškinimas trunka ilgiau. Tačiau nėra aišku, kiek baltymai iš tikrųjų veikia metabolizmą.

Valgymo laiko poveikis metabolizmui

Valgant kelis mažus patiekalus per dieną, o ne tris didelius, galima išvengti persivalgymo, ypač vakare. Tačiau nėra daug mokslinių įrodymų, kad tai žymiai padidina metabolizmo greitį.

Ko reikėtų vengti: Griežtos dietos, kai drastiškai sumažinamas kalorijų kiekis. Tai priverčia kūną pereiti į „badavimo režimą“, dėl kurio sulėtėja metabolizmas.

Miego svarba

Miegas pats savaime neskatina metabolizmo, tačiau jo trūkumas gali jį sulėtinti. Neišsimiegojus organizmas pradeda gaminti perteklinį insulino kiekį, o tai skatina riebalų kaupimąsi. Be to, pavargę žmonės dažnai valgo daugiau.

Streso įtaka

Stresas yra susijęs su svorio didėjimu ne tik dėl to, kad po sunkios dienos norisi komforto maisto. Streso metu kūnas išskiria hormoną kortizolį, kuris lėtina metabolizmą, nes organizmas orientuojasi į „išgyvenimo režimą“.

Stresą galima mažinti tokiomis technikomis kaip joga, meditacija ar gilus kvėpavimas. Fizinis aktyvumas taip pat padeda kovoti su stresu.