Kaip žarnyno bakterijos veikia jūsų nuotaiką

Ne paslaptis, kad mūsų žarnynas vaidina svarbų vaidmenį virškinimo procesuose, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad jis taip pat gali turėti didelės įtakos mūsų nuotaikai ir emocinei būsenai. Žarnyno bakterijos, dar žinomos kaip žarnyno mikrobiota, ne tik rūpinasi virškinimu, bet ir prisideda prie organizmo imuninės sistemos stiprinimo, hormonų reguliavimo, ir, galbūt svarbiausia, mūsų psichinės sveikatos. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip žarnyno bakterijos veikia jūsų nuotaiką, kokios biologinės sąsajos lemia šį ryšį ir kokių priemonių galite imtis, norėdami pagerinti savo žarnyno ir emocinę sveikatą.

Žarnyno ir smegenų ryšys

Žarnyno-smegenų ašis

Žarnyno-smegenų ašis yra termino pavadinimas, naudojamas apibūdinti dvipusį ryšį tarp centrinės nervų sistemos ir žarnyno. Jis apima nervų, hormoninius ir imuninės sistemos sąveikas, kurios leidžia smegenims ir žarnynui komunikuoti vienas su kitu įvairiais būdais. Žarnyne, kartu su bakterijomis, yra daug nervinių ląstelių ir didžioji dalis neurotransmiterių, todėl jį kartais vadina „antraisiais smegenimis“.

Neurotransmiterių gamyba

Dauguma žmonių nustebtų sužinoję, kad daugiau nei 90% serotonino – neurotransmiterio, kuris laikomas “laimės hormonu” – yra gaminami žarnyne, o ne smegenyse. Kartu su kitais svarbiais neurotransmiteriais, pavyzdžiui, dopaminu ir gama-aminosviesto rūgštimi (GABA), serotoninas vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir net elgesį. Sveika žarnyno mikrobiota gali skatinti šių neurotransmiterių gamybą, tuo stiprindama emocinę palaiką.

Mikrobiotos įtaka nuotaikai

Žarnyno bakterijų įvairovė

Mūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios padeda virškinimo procesams bei medžiagų apykaitai. Tačiau skirtingos bakterijų rūšys gali turėti labai skirtingą poveikį sveikatai. Tyrimai parodė, kad kai kurios bakterijų rūšys, tokios kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, yra siejamos su teigiama nuotaika ir geresniu psichikos sveikatos stabilumu. Tačiau, kai blogos bakterijos užvaldo, jos gali sutrikdyti neurotransmiterių gamybą ir taip pabloginti nuotaiką.

Skaidulų vaidmuo

Skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis ir taip pat labai svarbios žarnyno bakterijoms. Daug skaitybos turi prebiotinių savybių, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir palaiko jų gausumą. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad su skaidulų turtinga dieta gali būti siejama geresnė nuotaika ir mažesnė depresijos rizika.

Stresas ir žarnyno sveikata

Streso poveikis mikrobiotai

Stresas ir nerimas gali turėti rimtų pasekmių žarnyno sveikatai. Streso metu mūsų kūnas išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis, kurie gali neigiamai paveikti žarnyno mikroflorą, sumažindami gerų bakterijų kiekį. Tai gali sukelti laikinus žarnyno maisto nevirškinimo simptomus, tačiau ilgainiui gali įtakoti ir rimtesnius psichikos sveikatos sutrikimus.

Streso valdymo technikos

Laimei, yra būdų, kaip galite valdyti stresą ir palaikyti savo žarnyno sveikatą. Pradėkite nuo meditacijos, fizinio aktyvumo ar net dienoraščio rašymo, siekdami sumažinti streso lygį. Sveikatingumo rutinos palaikymas gali padėti subalansuoti žarnyno mikroflorą ir pagerinti bendrą nuotaiką.

Ką daryti, jei įtariate žarnyno ir nuotaikos ryšį?

Probiotikai ir prebiotikai

Probiotikai ir prebiotikai yra dvi sąvokos, kurios dažnai painiojamos, tačiau jų poveikis žarnyno sveikatai yra žymus. Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios, vartojamos kaip maisto papildai, gali padėti atstatyti gerų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Tuo tarpu prebiotikai yra nesuvirškinami angliavandeniai, kurie maitina gerąsias bakterijas. Suderintas probiotikų ir prebiotikų vartojimas gali pagerinti mikrobiotos sveikatą ir teigiamai paveikti nuotaiką.

Mitybos rekomendacijos

Norėdami išlaikyti sveiką žarnyną, svarbu rinktis maistą, kuris palaiko gerųjų bakterijų augimą. Vadovaukitės sveikos mitybos principais, įtraukite daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir fermentuotų maisto produktų, tokių kaip rauginti kopūstai, kefyras ar jogurtas. Šie maisto produktai turtingi prebiotikų ir probiotikų, todėl gali padėti palaikyti tiek žarnyno, tiek emocinę sveikatą.

Mitų klausimas

Žarnyno bakterijų iššūkiai ir tikrovė

Yra daug klaidingų nuomonių apie žarnyno bakterijas ir jų poveikį sveikatai. Vienas iš dažnai girdimų mitų yra tas, kad probiotikų papildai yra panacėja visoms žarnyno problemoms. Tiesa ta, kad visiems galiojančio sprendimo nėra, ir tai, kas veiksminga vienam individui, gali būti neveiksminga kitam. Gyvenimo būdo, genetikos ir net kasdienės aplinkos skirtumai gali labai paveikti mikrofloros sudėtį, todėl svarbu konsultuotis su sveikatos specialistu prieš pradedant naują probiotikų maisto papildų vartojimą.

Žinių svarba

Nors mokslas vis dar tyrinėja žarnyno ir nuotaikos ryšį, tai nereiškia, kad turėtume nustumti šį klausimą į šalį. Kiekvienas iš mūsų gali prisidėti prie geros žarnyno sveikatos, laikydamasis sveikos mitybos, mažindamas stresą ir gavęs informacijos apie mūsų organizmo funkcionavimą. Supratę, kaip žarnynas veikia mūsų emocinę būseną, galime geriau rūpintis savimi ir savo psichine sveikata.

Apibendrinant, žarnyno mikrosistema nėra paprastas organų rinkinys – tai sudėtinga ir dinamiška ekosistema, kurioje nuolatos vyksta bendradarbiavimas su mūsų centrine nervų sistema. Kiekvieno žmogaus užduotis – šią ekosistemą palaikyti sveiką. Įtraukdami geriantį mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimą, galime pagerinti ne tik savo fizinę, bet ir emocinę sveikatą.