Kaklo tempimo pratimai lankstumui ir skausmo mažinimui

Kaklas dažnai tampa įsitempęs ar pradeda skaudėti – su šia problema susiduria kone kiekvienas. Įtempti kaklo raumenys ne tik apriboja darbingumą, bet ir sumažina malonumą laisvalaikiu. Vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti kaklo lankstumu – išmokti daryti kaklo sukimus. Šis pratimas gali padėti sumažinti lengvą kaklo skausmą, kuris atsiranda dėl pervargimo ar netaisyklingos laikysenos.

Kada reikėtų būti atidiems

Nors kaklo sukimai dažnai yra saugūs, svarbu žinoti, kada juos daryti galima, o kada – geriau susilaikyti. Jeigu kaklo skausmas stiprus, nepraeina ar jį lydi keisti pojūčiai, pavyzdžiui, dilgčiojimas ar nutirpimas rankose, arba jei skausmas šauna kaip nervo užspaudimo atveju, vertėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat būtinai pasikonsultuokite, jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių kaklo mankšta gali būti pavojinga.

Kas gali sukelti kaklo įtampą?

Kaklo raumenų nuovargis šiandien tampa vis dažnesne bėda. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, nuolatinis žiūrėjimas į telefoną, netaisyklingai išlaikoma galva – visa tai prisideda prie kaklo įtampos ir skausmų.

Kaip atlikti kaklo sukimo pratimą

Kaklo sukimai – lengvas, bet veiksmingas pratimas, padedantis išlaikyti raumenų lankstumą ir sumažinti diskomfortą. Prieš pradėdami, pastebėkite, ar nesijaučiate įsitempę, ypač pečių srityje viršuje, kur tęsiasi trapecinis raumuo.

• Pradinė padėtis: Atsistokite arba atsisėskite tiesiai, nuleiskite pečius, žvilgsnį laikykite į priekį.
• Judėkite lėtai: Ramiai nuleiskite galvą kairėn – įsiklausykite į kaklo pojūčius. Jei atsiranda skausmas arba pastebite, kad judesys labai nemalonus, nedarykite šio pratimo arba išbandykite jo supaprastintą versiją – galvą judinkite tik pusapskritimiais, ne visais ratais.
• Atsargiai atloškite galvą: Švelniai judinkite galvą atgal, žvelgdami į lubas. Šiuo judesiu tempiasi priekyje esantys raumenys, o užpakaliniai stiprėja.
• Judinkite galvą į kitą pusę: Nuo atloštos padėties lengvai pasukite galvą į dešinę. Kaip ir anksčiau, stebėkite kaklo pojūčius, judėkite tik tiek, kiek nejaučiate skausmo.
• Nuleiskite smakrą: Toliau švelniai leiskite galvą žemyn, kol smakras priartės prie kaklo priekinės dalies. Šis judesys tempia užpakalinius kaklo raumenis, stiprina priekinius.
• Grįžkite į pradinę padėtį: Užbaikite ratą kilstelėdami galvą aukštyn ir vėl žvelgdami tiesiai į priekį.

Nepamirškite: judesiai turi būti lėti, ramūs ir sklandūs, kvėpuokite giliai. Jei pastebite, kad kažkuriuo momentu kvėpuojate paviršutiniškai ar sulaikote kvėpavimą, pagalvokite, ar toje vietoje nejaučiate skausmo ar įtampos.

Kiti būdai stiprinti kaklą

Kaklo sveikata priklauso ne tik nuo pratimų. Naudinga:

• Išlaikyti taisyklingą laikyseną. Ypač pirmyn pastumta galva (dažna valgant prie kompiuterio ar vairuojant automobilį) alina kaklo raumenis.
• Dėmesys miego pozicijai. Dažniausiai rekomenduojama miegoti ant nugaros su plona pagalve, tačiau visiems ši padėtis netinka – svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai ir išvengtumėte įtampos kakle.
• Išbandyti daugiau tempimo ir atpalaidavimo pratimų kaklui. Tai gali sumažinti įtampą ir laikui bėgant pagerinti raumenų būklę.

Jei kaklo įtampa dažnai kartojasi, verta pasitarti su kineziterapeutu. Specialistas gali sudaryti individualią mankštos programą, parinkti tinkamus pratimus laikysenai bei judesių kontrolei atstatyti. Tikslas – sugrįžti prie įprasto aktyvumo ir išvengti pakartotinio kaklo pervargimo.

Kodėl verta rūpintis kaklo raumenimis?

Kasdieniai įpročiai – tiek sėdėjimas, tiek miego padėtis ar stresas – gali didinti diskomfortą ir raumenų įtampą. Skirdami laiko kaklo sukimo pratimams ir atkreipdami dėmesį į laikyseną, jūs ne tik lengviau pajusite palengvėjimą, bet ir išvengsite ateities problemų, susijusių su raumenų nelankstumu ar įtampa.