Kiek baltymų reikėtų suvartoti pusryčiams, kad dieną netrūktų energijos?

Ar žinojote, kad pusryčių metu suvartojamos baltymų kiekis gali stipriai paveikti tai, kaip jaučiatės visą dieną? Nesvarbu, ar renkatės sočius omletus su daržovėmis, ar mėgstate čijos sėklų pudingą, svarbu atkreipti dėmesį į baltymų svarbą rytiniame valgyje.

Kiek baltymų reikia pusryčiams?

Rekomenduojamas baltymų kiekis pusryčiams priklauso nuo jūsų mitybos įpročių ir individualių poreikių. Jeigu esate linkę valgyti daug skaidulinių medžiagų turinčio maisto, ilgiau išliksite sotūs, todėl galite reikalauti kiek mažiau baltymų. Tačiau bendros gairės siūlo pusryčiams rinktis nuo 15 iki 40 gramų baltymų. Turintiems gerą apetitą ir sunkiai pasisotinantiems žmonėms verta siekti ne mažiau kaip 30 gramų – taip lengviau išsaugoti sotumo jausmą ilgiau.

Idėjos, kaip padidinti baltymų kiekį pusryčiuose

Įprasta galvoti, kad pusryčių baltymų pagrindas – kiaušiniai, tačiau gausu kitų pasirinkimų, kurie praturtins rytinį valgiaraštį. Nebijokite įtraukti maisto produktų, kuriuos dažniau valgote pietums ar vakarienei. Tai gali būti puikus būdas įvairinti pusryčius ir užtikrinti pakankamą baltymų kiekį.

• Graikiškas jogurtas arba varškė
• Avinžirniai, juodosios pupelės ar lęšiai
• Tuno ar lašišos konservai
• Liesa mėsa ar vištienos krūtinėlė
• Sūriai
• Tofu arba tempeh
• Chia ar kanapių sėklos

Baltymų kiekį nesunkiai padidinsite derindami keletą produktų. Pavyzdžiui, naktį brinkinti avižiniai dribsniai su čijos sėklomis ir graikišku jogurtu gali suteikti apie 30 gramų baltymų, o daržovių ir tofu apkepas su pupelėmis bei trupučiu sūrio gali siekti 20 gramų.

Kaip dar galima gauti daugiau energijos ryte?

Nors baltymai ypač svarbūs, subalansuota ir įvairi pusryčių lėkštė gali padėti jaustis žvaliai visą dieną. Angliavandeniai – svarbiausias mūsų organizmo, ypač smegenų, energijos šaltinis. Todėl verta pasirūpinti, kad jų pusryčių meniu netrūktų.

Kai derinate angliavandenius su baltymais bei skaidulomis, išvengiate energijos šuolių ir kritimų. Tokia kombinacija lėtina angliavandenių virškinimą bei įsisavinimą, todėl energija išlieka pastovi ilgesnį laiką.

Kokie spalvoti pusryčiai – geriausi?

Pusryčių lėkštėje verta ieškoti spalvų įvairovės. Kuo daugiau vaisių, uogų ir daržovių – tuo daugiau gausite naudingų augalinių medžiagų, kurios stiprina organizmą. Mėlynės, avietės, morkos, pomidorai, špinatai, apelsinai ir kiti ryškiaspalviai produktai praturtina pusryčius polifenoliais, antioksidantais ir fitonutrientais.

Kuo pakeisti puodelį kavos?

Kava daugeliui neatsiejama nuo ryto, tačiau verta išbandyti ir kitus gėrimus. Pavyzdžiui, žalioji arbata pasižymi antioksidantų gausa, taip pat suteikia natūralaus kofeino, todėl gali būti puikus kavos pakaitalas energijai gauti.

Išbandykite, kas tinka jums

Optimalų baltymų kiekį pusryčiams gali reikėti atrasti individualiai. Skirkite laiko eksperimentuoti – stebėkite, kaip jaučiatės, keisdami ingredientus ar jų kiekius. Net jei dažniausiai valgote tik skrebutį, verta papildyti pusryčius baltymais bei skaidulomis – taip išliksite energingi visą dieną. Specialistai rekomenduoja rytą pradėti su 15–40 gramų baltymų ir derinti juos su angliavandeniais bei skaidulomis norint išsaugoti gerą savijautą.