Kiek gilaus miego iš tikrųjų reikia kiekviename amžiuje

Gilus miegas užtikrina kokybišką poilsį ir sudaro apie 20–25 % viso naktinio miego, o suaugusiems tai yra maždaug viena dvi valandos. Jeigu atsibundate neišsimiegoję, egzistuoja įvairūs būdai padidinti gilaus miego trukmę ir pagerinti jo kokybę.

Gilus miegas ir amžius: kaip keičiasi poreikiai?

Kiek miego mums reikia, priklauso nuo amžiaus. Iš esmės vaikams ir paaugliams būtinas ilgesnis poilsis nei suaugusiesiems. Kūdikiams reikia daugiausiai – nuo 12 iki 17 valandų per parą. Mažiems vaikams prireikia apie 11–14 valandų, pradinukams – 9–12 valandų, paaugliams – 8–10, o suaugusiesiems rekomenduojama 7–9 valandos kokybiško poilsio.

Neretas mano, kad senstant miego poreikis mažėja. Tačiau iš tikrųjų ir vyresnio amžiaus žmonėms būtina miegoti 7–9 valandas. Deja, dažnai įvairios sveikatos bėdos, pavyzdžiui, kvėpavimo sutrikimai naktį, gali trukdyti miegui.

Kaip suprasti, ar užtenka gilaus miego?

Jeigu ryte jaučiatės žvalūs, nebesapnuojate, norite keltis, lengvai atsimerkiate ir laisvai judate – tikėtina, jog miegojo pakankamai ypač, jei užteko ir gilaus miego fazės. Priešingai, jeigu sunku atsikelti, skauda galvą, erzina šviesa, norisi dar pamiegoti arba jaučiatės sustingę – tai ženklas, kad miego trūko.

Dažnai žmonės tik pabudę būna mieguisti, jaučia sumišimą – tai vadinama miego inercija. Ji stipresnė, jei teko prabusti gilios miego fazės metu arba jos buvo per mažai.

Kaip tiksliau įvertinti miegą?

Nors pojūčiai yra geras rodiklis, išsamūs miego tyrimai laboratorijoje gali dar tiksliau parodyti, kiek laiko praleidžiama skirtingose miego fazėse, tarp jų ir gilioje. Tačiau ir įvairūs išmanieji prietaisai (laikrodžiai, žiedai) padeda stebėti miegą kasdienybėje, nors jų tikslumas kiek skiriasi.

Kodėl gilus miegas toks svarbus?

Gilios fazės metu organizmas atkuria jėgas, intensyviai gamina ląsteles, baltymus ir hormonus, kurie būtini augimui, atsinaujinimui bei įvairiems atstatomiesiems procesams. Svarbūs procesai šiame etape:

• Kraujotakos sustiprėjimas raumenims
• Naujų ląstelių ir baltymų kūrimas
• Sugadintų audinių atstatymas
• Cukraus kiekio reguliacija
• Hormonų išskyrimas
• Energijos gamyba
• Fizinis augimas vaikystėje

Gilus miegas itin svarbus vaikams – skatina augimą, padeda įsisavinti žinias, ilgalaikę atmintį, o suaugusiesiems – atstato pažeistus audinius ir stiprina imunitetą. Jei trūksta gilaus miego, kitą dieną gali skaudėti galvą, kamuoti nuovargis, irzlumas, prastėja dėmesio koncentracija, didėja ligų pavojus.

Ilgai trukus šių fazių trūkumui, žmogus ne tik silpsta fiziškai ir emociškai, bet ir ima žymiai greičiau senti, ilgainiui didėja rimtų ligų – širdies, onkologinių – rizika. Sutrinka ir kitos miego stadijos. Jei trūksta gilaus miego, galite iškart panirti į gilią fazę, praleisdami ankstesnes svarbias miego pakopas, o užmigimas dažniausiai trunka vos 10–20 minučių.

Kaip prailginti gilų miegą?

Yra keletas paprastų būdų, kaip pagerinti gilų miegą:

• Palaikykite jaukią kambario temperatūrą – dažniausiai tinkamiausia 16–20 °C, tačiau prisitaikykite prie savo poreikių
• Pasirinkite malonius patalus, kurie padeda atsipalaiduoti; kam patinka sunkesnės antklodės, verta išbandyti sunkiuosius apklotus (jei jie nevargina karščiu)
• Susikurkite ramų, pastovų vakaro ritualą – prasmingas laikas prieš miegą ramina protą ir ruošia miegui
• Venkite sočių vakarienių likus bent trims valandoms iki miego
• Keli lengvi tempimo pratimai ar atpalaiduojanti veikla vakare gali padėti nusiraminti
• Rinkitės gydymo priemones, jei miego trukdo lėtiniai susirgimai – tarkime, miego sutrikimai ar lėtinis skausmas
• Nevartokite alkoholio ir kofeino vakare, o geriau – apskritai vėlai dieną
• Kai nerimaujate, pasistenkite mintis apie sunkumus ir darbus atidėti kitai dienai ir prieš miegą įsijunkite poilsio režimą

Idealios sąlygos ilgėjančiam giliam miegui – ramus vakaras, patogus miegamasis, optimalus klimatas kambaryje, subalansuota mityba (be sunkių užkandžių nakčiai) ir jokio papildomo streso prieš miegą.

Santrauka

• Gilus miegas sudaro penktadalį ar ketvirtadalį viso naktinio poilsio ir yra neatskiriamas nuo sveikatos bei organizmo atsinaujinimo.
• Jo trūkumas neigiamai veikia sveikatos būklę, silpnina atsinaujinimo procesus ir ilgainiui didina ligų pavojų.
• Siekdami kokybiško gilaus miego, susikurkite jaukią aplinką, venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą, laikykitės raminančios vakaro rutinos.