Kiek laiko magnis išlieka jūsų organizme?

Magnis yra būtinas mineralas, padedantis organizmui tinkamai funkcionuoti: jis palaiko raumenų ir nervų veiklą, užtikrina tolygų širdies plakimą ir prisideda prie daugelio kitų procesų. Nors didelė dalis magnio iš organizmo pasišalina per vieną ar dvi dienas, kiek laiko jis užsilaiko organizme priklauso nuo jo formos, kiekio, individualių savybių ir sveikatos būklės.

Kaip organizmas pašalina magnį

Magnio pusinis eliminacijos laikas yra apie 8–9 valandas, tiek iš maisto, tiek iš maisto papildų. Tai reiškia, kad po šio laiko organizme lieka pusė suvartoto magnio, o praėjus dar tiek laiko – ketvirtadalis pradinės dozės. Tokiu būdu magnis palaipsniui yra pašalinamas.

Tačiau, nors didžioji dalis magnio yra greitai pašalinama, nemaža jo dalis “kaupiama” kauluose ir raumenyse – čia mineralas gali išbūti net kelias savaites ar mėnesius, priklausomai nuo organizmo poreikių ir naudojimo intensyvumo.

Kokie veiksniai lemia, kiek laiko magnis išlieka kūne?

• Magnio forma. Magnio papildai gaminami įvairiomis cheminėmis formomis, kurios įsisavinamos skirtingai. Dažniausiai pasitaikančios yra:
  • magnio citratas,
  • magnio glicinatas,
  • magnio aspartatas,
  • magnio laktatas,
  • magnio oksidas,
  • magnio sulfatas.

  Magnio citratas, glicinatas, aspartatas ir laktatas paprastai pasisavinami efektyviau, todėl ilgiau cirkuliuoja kraujyje. Tuo tarpu magnio oksidas įsisavinamas lėčiau, todėl jo poveikis trumpesnis. Įvairus magnio šaltinių pasirinkimas maiste leidžia užtikrinti pakankamą kiekį ir įvairovę.

• Magnio kiekis. Kuo didesnę magnio dozę suvartojate, tuo daugiau jo pasisavinama. Papildai dažniausiai vartojami nuo 100 iki 400 miligramų per dieną. Magnio rekomenduojama paros norma yra:
  • 400–420 mg vyrams,
  • 310–320 mg moterims.

  Magnis randamas ir daugelyje maisto produktų. Pavyzdžiui:

  • moliūgų sėklose – apie 156 mg/30 g,
  • čija sėklose – apie 111 mg/30 g,
  • virtame špinatuose – apie 78 mg/100 g,
  • anakardžių riešutuose – apie 74 mg/30 g,
  • juodose pupelėse – 60 mg/100 g,
  • žemės riešutų svieste – 49 mg/2 šaukštai.
• Jūsų magnio lygis kraujyje. Kai organizme magnio trūksta, jis stengiasi jį sulaikyti ilgiau. Jei magnio pakanka, jo perteklius šalinamas su šlapimu. Taip palaikoma natūrali pusiausvyra.
• Sveikatos būklė ir vaistai. Tam tikros ligos ir vaistai gali neigiamai paveikti magnio pasisavinimą ar šalinimą. Pavyzdžiui, lėtinė diarėja, malabsorbcijos sutrikimai, inkstų ligos ar medžiagų apykaitos sutrikimai gali sumažinti magnio kiekį. Taip pat kai kurie vaistai – diuretikai, kai kurie antibioticai, protonų pompų inhibitoriai ir imunosupresantai – gali trikdyti magnio įsisavinimą.

Kiek saugu vartoti magnį?

Per didelės magnio dozės su maistu dažniausiai problemų nesukelia. Tačiau, vartojant daug magnio papildų, gali pasireikšti skrandžio ir žarnyno reakcijos – viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai. Retai, bet įmanoma, kad itin didelės dozės sukelia magnio perteklių.

Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, antibiotikus, bisfosfonatus, diuretikus ar protonų pompų inhibitorius, verta pasitarti su gydytoju, prieš pradedant vartoti papildomą magnį.

Pagrindiniai aspektai apie magnio išsilaikymą kūne

Magnis organizme neužsilaiko ilgai – dauguma jo formų pašalinamos per 1–2 dienas. Tačiau, kaip ilgai magnis išlieka, priklauso nuo naudojamos formos, suvartoto kiekio, individualių organizmo savybių bei sveikatos. Norint išlaikyti tinkamą magnio balansą, verta rinktis įvairų maistą ir esant poreikiui – pasitarti su gydytoju dėl papildų vartojimo.