Kodėl jums sunku nurimti po nemalonios žinios

Girdėjus nemalonias žinias, daugelis žmonių patiria sunkumų nusiraminti ar atgauti emocinę pusiausvyrą. Nors dažnai teigiama, kad suaugęs žmogus turėtų mokėti greitai susitvarkyti su stresu ar neigiama informacija, realybėje žmogaus organizmas ir protas reaguoja kur kas sudėtingiau nei tik „išlik rimus”. Kodėl mums taip sunku nusiraminti po nemalonios žinios, ir ką galime padaryti, kad šį procesą palengvintume?

Kaip mūsų kūnas reaguoja į stresą

„Suvokimo–pavojaus” (fight or flight) mechanizmas

Susidūrus su staigiais nemaloniais įvykiais ar žiniomis, organizme automatiškai įsijungia vadinamasis „kova arba bėk” (fight or flight) atsakas. Tai – milijonus metų formavęsis išgyvenimo mechanizmas, kurį lydi hormoniniai pokyčiai: padidėja adrenalino, kortizolio ir kitų streso hormonų kiekis kraujyje. Šie pokyčiai skatina širdies plakimą, raumenų įsitempimą, stipresnį kvėpavimą – kūnas ruošiasi fiziškai reaguoti į grėsmę, net jei ji yra tik emocinė.

Kognityvinės ir emocinės reakcijos

Smegenys, gavusios blogą žinią, automatiškai pradeda analizuoti situaciją – ieškoti paaiškinimų, sprendimų, galimų pasekmių. Tai vadinama kognityviniu apdorojimu. Šio proceso metu sunku „atsijungti” ir nurimti, nes mintys nuolat sukasi apie įvykį. Emocionalesni ar jautresni žmonės neretai linkę dramatizuoti arba įsivaizduoti blogiausią scenarijų – šie procesai papildomai apsunkina nusiraminimą.

Kodėl sunku „tiesiog nusiraminti”

Smegenų struktūros vaidmuo

Stresas arba susijaudinimas dėl nemalonių naujienų tiesiogiai susijęs su konkrečiomis smegenų struktūromis, pvz., amigdalos (migdolinis kūnas) veikla. Amigdala atsakinga už emocinį atsaką, ypač už baimę bei nerimą. Gavus blogą žinią, amigdala aktyvuojasi, ir kartais racionalios proto dalys (frontalinė žievė) nesugeba jos greitai „nuraminti”. Tai reiškia, kad jūsų emocinė reakcija dažnai „praeis” tik tada, kai nuslūgs fiziologinis susijaudinimas.

Paveldimi ir išmokti atsako į stresą modeliai

Žmonių gebėjimas nusiraminti po nemalonių naujienų priklauso ne tik nuo situacijos rimtumo, bet ir nuo paveldėtų/suformuotų streso valdymo įgūdžių. Jei per praeitį dažnai patyrėte nerimą ar gyventi teko neramioje aplinkoje, jūsų nervų sistema gali būti jautresnė – todėl nurimti gali būti sunkiau.

Pagrindiniai sunkumų nusiraminti po nemalonios žinios aspektai

• Stiprus fiziologinis atsakas: širdies plakimas, raumenų įsitempimas, prakaitavimas, „gumulas gerklėje” – visi šie fiziologiniai simptomai trukdo iškart pereiti prie ramybės būsenos.
• Minčių „užsikabinimas”: polinkis analizuoti, kas nutiko, kodėl nutiko, kas bus toliau. Nerimas ir pesimistinės mintys trukdo pasiekti emocinį stabilumą.
• Asmeninis jautrumas: vieni žmonės natūraliai jautresni, į viską reaguoja stipriau, todėl jiems reikia ilgesnio laiko atsigauti po nemalonių įvykių.
• Nesubalansuota nervų sistema: ilgalaikis stresas, miego trūkumas ar lėtinė įtampa gali sumažinti organizmo gebėjimą greitai nusiraminti.

Socialiniai ir aplinkos veiksniai

Net ir šalutiniai veiksniai (pvz., šeimos palaikymas, draugai, artimieji, net ir darbo aplinka) turi įtakos gebėjimui nusiraminti. Jei žmogus nelinkęs dalintis išgyvenimais ar neturi su kuo pasikalbėti, emocijų apdorojimo procesas užtrunka ilgiau, o emocinė reakcija tampa stipresnė.

Mitai apie „greitą” nusiraminimą

• Mitas: „Tik silpni žmonės ilgai liūdi ar nervinasi.”
  Faktas: emocinė reakcija – normalus fiziologinis atsakas, dažniausiai nepriklausantis tik nuo valios jėgos ar charakterio.
• Mitas: „Kvėpuok giliai ir viskas praeis.”
  Faktas: Kvėpavimo technikos padeda, bet kai emocijos labai stiprios, pasiekti ramybę užtrunka, nes reikia laiko, kol nuslūgs fiziologiniai hormonų pokyčiai.
• Mitas: „Nereikia rodyti jausmų – nusiramink iškart.”
  Faktas: Emocijų slopinimas ilgainiui sukelia dar didesnę įtampą, o nepadeda nusiraminti.

Ką galite padaryti, kad nusiraminimas būtų lengvesnis?

Praktiniai patarimai

• Leisti sau išjausti emocijas: Normalu patirti nerimą, pyktį ar liūdesį po blogų žinių – skirkite laiko tam, kad „perdegtumėte” pradinį emocinį atsaką.
• Kvėpavimo pratimai: Lėtas, gilus kvėpavimas per nosį ir lėtas iškvėpimas per burną padeda sumažinti fiziologinę įtampą. Kvėpavimą palaikykite bent kelias minutes.
• Judėjimas: Pasivaikščiojimas ar lengva mankšta mažina streso hormonų kiekį ir padeda išsklaidyti įtampą.
• Pokalbis su artimaisiais: Žodinė emocijų išraiška padeda smegenims apdoroti įvykį, padidėja palaikymo jausmas.
• Meditacija ir mindfulness: Įsisąmoninimo pratimai (angl. mindfulness) žymiai prisideda prie nervų sistemos nuraminimo – jie skatina atitolti nuo „užsiciklinusių” minčių.
• Limituotas ekrano laikas: Po blogų žinių labai svarbu vengti perteklinės informacijos, ypač iš socialinių tinklų ar žinių portalų, kurie gali tik padidinti įtampą.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Nors dažniausiai emocinė reakcija po nemalonios žinios per kelias valandas ar dienas ima slopti, kartais nerimas ar liūdesys išlieka ilgai, ima trukdyti kasdieniam gyvenimui ar miegui. Jeigu sunkiai pavyksta nusiraminti, kyla nuolatinis nerimas, nemiga ar pasireiškia kiti stiprūs psichologiniai simptomai, būtina pasikalbėti su psichologu, psichoterapeutu ar šeimos gydytoju. Laiku suteikta pagalba mažina riziką, kad emocinė būsena peraugs į rimtesnius sutrikimus.

Pabaigai – apie emocinę sveikatą

Sunkumai nurimti po nemalonios žinios – tai visiškai natūrali, fiziologine ir psichologine logika pagrįsta reakcija. Nėra „gėdos” ar „silpnumo” būti jautresniam – kiekvieno žmogaus nervų sistema, išgyvenimai ir įpročiai skirtingi. Skirkite sau laiko, suvokite ir priimkite emocijas, pasitelkite paprastas streso valdymo technikas bei nebijokite ieškoti pagalbos. Tik taip užtikrinsite ilgalaikį vidinės ramybės ir emocinės sveikatos balansą.