Osteoartrito dieta: ką valgyti ir ko vengti

Mityba vaidina svarbų vaidmenį sąnarių sveikatoje, o tam tikri maisto produktai gali turėti įtakos osteoartrito simptomams – kai kurie jų gali sustiprinti uždegiminius procesus, kiti – padėti juos mažinti. Ilgalaikiai mitybos įpročiai lemia, kaip bus jaučiami sąnarių skausmai, uždegimas ir ligos progresavimas.

Kaip mityba siejasi su osteoartritu

Tyrimai rodo, kad tam tikros dietos, ypač pagrįstos šviežiais produktais bei mažai apdorotais baltymais, gali sumažinti uždegimą organizme. Priešingai, gausiai perdirbtų produktų, sūraus ar saldaus maisto vartojimas siejamas su sąnarių ligų paaštrėjimu.

Subalansuota mityba ir kūno svorio kontrolė gali palengvinti ligos simptomus. Net ir nedidelis – apie 5% – kūno svorio sumažėjimas gali žymiai pagerinti gyvenimo kokybę sergantiesiems osteoartritu.

Kokio maisto vengti sergant osteoartritu

Vakarietiška mityba, kurioje gausu perdirbtų produktų, raudonos mėsos, druskos, cukraus ir rafinuotų miltų, ilgainiui gali skatinti uždegimą ir didinti sąnarių skausmą. Svarbu atpažinti maisto produktus, kurie gali pabloginti osteoartrito eigą.

• Pridėtinis cukrus. Dažnai randamas gaiviuosiuose gėrimuose, kepiniuose, saldžiuose užkandžiuose ir net kai kuriuose padažuose. Didesnis cukraus vartojimas siejamas su padidėjusiu uždegimu ir didesne nutukimo rizika, kas ypač kenkia sąnariams.
• Druska. Organizmui svarbi, tačiau perteklinis jos kiekis, ypač vartojant daug pramoniniu būdu paruoštų produktų, gali skatinti skysčių kaupimąsi ir sąnarių tinimą. Rekomenduojama tikrinti maisto ženklinimą ir rinktis mažiau sūrius produktus.
• Sotieji riebalai. Juos dideliais kiekiais turi sviestas, riebios mėsos, dešros, riebi pieno produkcija, greitas maistas, kepti produktai bei kokosų aliejus. Tokie riebalai stiprina uždegimą.
• Transriebalai. Dalis jų susidaro natūraliai gyvūninės kilmės produktuose, tačiau daug jų pridedama perdirbtam maistui, norint pagerinti skonį ar pailginti galiojimą. Šie riebalai didina “blogojo” cholesterolio kiekį ir stipriai skatina uždegimą.
• Rafinuoti grūdai. Baltą duoną, ryžius, kepinius ar saldžius dribsnius lengva virškinti, jie sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje ir dažnai būna papildyti druska, cukrumi ir riebalais.
• Omega-6 riebalų gausus maistas. Omega-3 riebalai padeda slopinti uždegimą, tačiau per didelis omega-6 gaunamas iš kai kurių aliejų (sojų, rapsų) gali jį skatinti.
• Riebūs pieno produktai. Sūris, grietinėlė, pilno riebumo pienas ir sviestas pasižymi prisotintais riebalais. Kai kuriuose iš jų (pvz., ledai, jogurtai su cukrumi) taip pat gausu cukraus, kas sukelia dar didesnį uždegimą.
• Alkoholis. Ilgalaikis alkoholio vartojimas siejamas su uždegimu ir neigiamu poveikiu įvairiems organams. Be to, kai kurie alkoholiniai gėrimai labai saldūs, tad jų uždegiminis poveikis dar stipresnis. Rekomenduojama stipriai riboti alkoholio kiekį, o pageidautina – jo išvis vengti.
• Natrio glutamatas (MSG). Dažnai naudojamas padažuose, konservuotuose, pusfabrikačiuose produktuose, kai kuriuose mėsos gaminiuose. Nors tyrimai apie jo poveikį nėra vienareikšmiški, pastebėta, kad kai kuriems žmonėms MSG gali paskatinti uždegimą ir įvairius nemalonius pojūčius.

Kokius produktus rinktis norint padėti sąnariams

Osteoartritu sergančiųjų mityboje turėtų vyrauti priešuždegiminės savybės pasižymintys produktai ir antioksidantų gausus maistas. Tyrimai įrodė, kad subalansuota, šviežių daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų, gerų baltymų dieta padeda lėtinti ligos progresavimą ir mažinti simptomus.

• Omega-3 riebalai. Juose gausu uždegimą slopinančių savybių – jų randama riebiose žuvyse (lašiša, sardinės), taip pat augaliniuose produktuose (graikiški riešutai, špinatai). Omega-3 galima gauti ir su maisto papildais.
• Vaisiai ir daržovės. Uogos, citrusiniai vaisiai, kaulavaisiai (obuoliai, persikai, slyvos), brokoliai, špinatai, alyvuogės, alyvuogių aliejus pasižymi daugeliu antioksidantų, polifenolių, kovojančių su uždegimu.
• Baklažaninių šeimos augalai. Pomidorai, paprikos, baklažanai ir bulvės kartais gali sukelti simptomų paaštrėjimą, bet moksliniais duomenimis nėra įrodyta, kad jie prisideda prie uždegimo daugumai žmonių.
• Granatų sultys. Tai puikus antocianinų šaltinis, galintis sumažinti skausmo simptomus.
• Neskaldyti grūdai. Verta keisti baltą duoną ar ryžius į pilno grūdo produktus – kviečius, ruduosius ryžius, rugius, avižas, bolivinę balandą, miežius.
• Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Migdolai, lazdyno riešutai, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir lęšiai yra puikūs baltymų ir antioksidantų šaltiniai.

Mediterranean tipo dieta

Mediterranean principu sudaryta mityba pagrįsta daržovių, vaisių, alyvuogių aliejaus, neskaldytų grūdų gausa, mažesniu raudonos mėsos, bet dažnesniu žuvies ir vištienos vartojimu. Pieno produktai vartojami saikingai. Ši dieta ypač naudinga dėl priešuždegiminių savybių ir galimo poveikio sąnarių sveikatai.

Kokie papildai gali būti naudingi?

Ne vienas mokslinis tyrimas parodė, kad tam tikri maisto papildai gali padėti mažinti uždegimą ir skausmą. Tarp populiariausių – kurkuminas, imbieras, žaliosios arbatos ekstraktas, kapsaicinas (randamas aitriosiose paprikose), kolagenas, chondroitinas. Kai kurie prieskoniai (pvz., česnakas) taip pat gali būti naudingi kaip natūralūs priešuždegiminiai produktai, tačiau tyrimų vis dar trūksta.

Be to, svarbu rinktis saugius papildus, pirmenybę teikti tiems, kurie yra patikrinti nepriklausomų organizacijų. Kiekvienu atveju dėl papildų vartojimo derėtų tartis su sveikatos priežiūros specialistu.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai

• Vitaminas C žinomas dėl antioksidacinių savybių (citrusiniai vaisiai, braškės, saldieji pipirai).
• Vitaminas D būtinas kaulų ir sąnarių sveikatai (lašiša, kiaušiniai, sūris).
• Vitaminas E (žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklos, špinatai) ir vitaminas K (jautiena, vištiena, sūris) taip pat vertingi.
• Selenas (pilno grūdo produktai, tunas, kiaušiniai) – stiprus antioksidantas.

Atvirkščiai, per gausus geležies ir vario vartojimas gali būti žalingas sergant osteoartritu.

Santrauka

Osteoartritas – ilgainiui progresuojanti sąnarių liga, kurią apsunkina nutukimas ir nesubalansuota, uždegimą skatinanti mityba. Tinkamai parinkti produktai ne tik padeda kontroliuoti kūno svorį, bet ir gali sumažinti uždegimo bei skausmo simptomus. Daug dėmesio verta skirti daržovėms, vaisiams, neskaldytiems grūdams, sveikiems riebalams bei liesiems baltymams, o žalingus produktus – kiek įmanoma riboti. Prieš pradedant naujus mitybos ar papildų vartojimo pokyčius visada verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nauja rutina atitiktų jūsų poreikius ir nepakenktų bendrai savijautai.