Pratimai su guma namuose prasideda nuo tinkamo pasipriešinimo

Pratimai su guma leidžia namuose treniruoti rankų, nugaros ir kojų raumenis, tačiau pradėti verta nuo lengvai valdomo pasipriešinimo. Guma neturi versti kūno siūbuoti ar judėti per skausmą.

Kokia guma tinka pasirinktam pratimui?

Trumpa žiedinė guma ir ilga guma nėra visiškai pakeičiamos viena kita. Trumpa kilpa dažniausiai naudojama aplink šlaunis atliekant kojų judesius. Ilga plokščia guma arba pasipriešinimo vamzdelis su rankenomis patogesni traukai ir rankų lenkimui.

Vadovaukitės konkretaus gamintojo pasipriešinimo žymėjimu. Spalva nėra visų prekių ženklų vienoda skalė. Ištempę gumą daugiau ar suėmę ją trumpiau taip pat pakeičiate krūvį, todėl užrašo ant pakuotės neužtenka.

Prieš mankštą apžiūrėkite gumą: įtrūkusią, įpjautą ar susidėvėjusią pakeiskite. Avėkite stabiliai pėdą laikančią avalynę, jei gumą prispausite pėdomis. Ji neturi slysti ar būti tempiama į veidą. Šioje pradžios mankštoje nereikia gumos kabinti ant durų rankenos ar atsitiktinio baldo.

Rankų lenkimas su ilga guma

Šis judesys skirtas žasto priekyje esantiems raumenims. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad gumą galite patikimai prispausti pėda, o rankenas arba galus tvirtai laikyti.

1. Atsistokite ant gumos taip, kaip numatyta jos naudojimo instrukcijoje. Ranką laikykite prie šono, delną nukreipkite į priekį arba aukštyn.
2. Laikydami alkūnę prie kūno, lėtai lenkite ranką. Riešas turi išlikti tiesus, o petys nekilti link ausies.
3. Kontroliuojamai nuleiskite ranką. Neleiskite gumai jos staiga truktelėti žemyn.

Jeigu pakėlimui tenka atsilošti ar siūbuoti alkūne, pasipriešinimas per didelis. Geriau pasirinkti lengvesnę gumą nei sutrumpinti judesį iki staigaus trūktelėjimo.

Trauka sėdint nugaros raumenims

Atsisėskite, šiek tiek sulenkite kelius ir gumą apjuoskite aplink pėdas pagal inventoriaus instrukciją. Pėdų atrama turi būti patikima: nuslystanti guma gali atšokti į jus.

Laikydami nugarą neutralioje padėtyje, alkūnes traukite atgal, tarsi irkluotumėte. Pečių nekelkite, liemens neišrieskite ir nesikūprinkite. Gumą atleiskite lėtai.

Jei sėdėti ant grindų nepatogu arba nepavyksta patikimai išlaikyti gumos ant pėdų, šį variantą praleiskite ir paprašykite trenerio parinkti kitą. Trauka neturi tapti bandymu iškęsti nugaros skausmą.

Šoniniai žingsniai su trumpa žiedine guma

Lengvą žiedinę gumą uždėkite ant šlaunų, šiek tiek aukščiau kelių. Atsistokite pėdomis maždaug klubų plotyje ir truputį sulenkite kelius. Liemuo turi išlikti stabilus.

Ženkite nedidelį žingsnį į šoną, tada kontroliuojamai pristatykite kitą koją. Pėdų nesuglauskite taip, kad guma visiškai atsilaisvintų. Keliai turi sekti pėdų kryptį, o ne griūti į vidų. Atlikę kelis žingsnius, grįžkite į kitą pusę.

Pradžiai nereikia plačių žingsnių ar gumos ant čiurnų. Jei svyruojate, sumažinkite žingsnį arba pirmiausia išbandykite judesį be gumos. Turint pusiausvyros sunkumų, tinkamą variantą reikėtų parinkti su specialistu.

Kaip pasirinkti pakartojimus ir didinti krūvį?

Pirmą kartą išbandykite po vieną trumpą kiekvieno tinkamo pratimo seriją. Rankų lenkimo ir traukos demonstracijose dažnai nurodoma 12–15 pakartojimų, tačiau šis skaičius nėra prievolė: baigti reikia anksčiau, jei nebeišlaikote padėties ar ramaus kvėpavimo.

Užsirašykite pratimą, gumą ir pakartojimus. Kitą kartą palyginkite tą patį variantą. Kai jis tampa lengvai valdomas, didinkite vieną dalyką – pakartojimų skaičių arba pasipriešinimą, ne viską kartu. Jėgos pratimai paprastai įtraukiami bent dvi dienas per savaitę, bet individualus planas priklauso nuo sveikatos ir pasirengimo.

Guma neprivaloma kiekvienam judesiui. Liemens stabilumo pratimui galima rinktis ir lengvesnę lentos pratimo versiją. Jei pratimas sukelia skausmą, galvos svaigimą ar kitą neįprastą savijautą, sustokite. Po traumos ar operacijos šis bendras gidas nepakeičia individualios reabilitacijos programos.

Judesio demonstracijos ir rekomendacijos: rankų lenkimas, trauka sėdint, NHS jėgos pratimų gairės.