Kodėl po didelio krūvio kūnas jautrus prisilietimui

Ar po intensyvios treniruotės ar fizinio darbo jaučiate, kad jūsų kūnas tapo jautrus prisilietimams? Gal jaučiate, kad net lengvas uždėjimas rankos ant skaudančio raumens sukelia diskomfortą? Tai ne retas reiškinys, kuriam yra aiškus mokslinis ir biologinis pagrindas. Šis straipsnis paaiškina, kodėl po sunkaus fizinio krūvio kūnas tampa jautresnis prisilietimams, kaip atpažinti sveiką raumenų atsaką, ir kokių veiksmų imtis, kad atstatytumėte gerą savijautą.

Kas vyksta raumenyse po intensyvaus fizinio krūvio?

Kai pradedame aktyviai sportuoti ar dirbti fizinį darbą, mūsų raumenys gauna didesnį krūvį nei įprastai. Šis procesas sukelia mikrotraumas – itin smulkius pluoštelio pažeidimus raumenyse. Būtent šios mikrotraumos ir sukelia nemalonius pojūčius, tarp jų ir padidintą jautrumą prisilietimams. Ši būsena mediciniškai vadinama uždelsto raumenų skausmo sindromu (angl. delayed onset muscle soreness arba DOMS).

Mikrotraumos ir uždegimas

Mikrotraumos yra natūrali raumenų adaptacijos dalis. Organizmas reaguoja į šiuos pažeidimus pradėdamas uždegiminį procesą. Uždegimas padeda atstatyti pažeistas ląsteles, tačiau kartu lemia jautrumą ir netgi skausmą bet kokio prisilietimo metu. Dėl uždegimo į pažeistas vietas plūsta daugiau kraujo, aktyvuojamos imuninės ląstelės ir išsiskiria įvairūs cheminiai mediatoriai – citokinai bei prostaglandinai, kurie dirgina nervų galūnėles ir stiprina prisilietimo pojūtį.

Kaip vystosi jautrumas?

Nuo 12 iki 72 valandų po krūvio, kai mikrotraumos ir uždegimas stipriausi, raumenų skausmas dažniausiai yra ryškiausias. Šiuo laikotarpiu net nestiprūs prisilietimai gali atrodyti aštresni ar nemalonūs, kartais net skausmingi. Jautrumą sukelia tiek mechaninis spaudimas, tiek uždegimo metu išsiskyrę cheminiai junginiai, kurie sumažina nervų jautrumo slenkstį.

Kodėl skausmas ir jautrumas svarbūs?

Skausmas ir jautrumas iš esmės yra signalai, kuriais organizmas bando apsaugoti pažeistus audinius. Jie įspėja, kad audiniai turi “ilsėtis” ir būtina laukti, kol jie bus atstatyti. Šis natūralus mechanizmas sumažina traumų tikimybę ir leidžia organizmui prisitaikyti prie didesnio fizinio krūvio ateityje.

• Skausmas – rodo, kad audinys pažeistas, tačiau dažnai yra normalios adaptacijos dalis.
• Padidėjęs jautrumas – leidžia vengti nereikalingo spaudimo ar judesio, kuris galėtų pabloginti situaciją.

Kada padidėjęs jautrumas yra normalus, o kada – pavojingas?

Padidėję raumenų jautrumas po fizinio krūvio dažniausiai yra visiškai fiziologinis reiškinys. Simptomai gali būti tokie:

• Trumpalaikis raumenų skausmas ar “tempimas” prie prisilietimo;
• Kai kurios raumenų grupės atrodo tarsi “standžios”, lyg būtų sunkiau jas ištempti;
• Nedidelis patinimas raumenų srityje po itin intensyvios ar neįprastos veiklos.

Tačiau padidėjęs jautrumas gali būti ir rimtesnių pažeidimų ženklas. Susirūpinti reikėtų, jei:

• Skausmas nepraeina ilgiau nei 5–7 dienas;
• Juntamas stiprus patinimas, sunku judinti galūnę arba judesys gerokai ribotas;
• Atsiranda “šalčio”, “tirpimo” ar pulsuojančio skausmo pojūtis;
• Karščiuojama ar juntami kiti infekcijos simptomai.

Kitos priežastys, lemiančios kūno jautrumą po krūvio

Pienligės rūgštis ir metabolitai

Dažnai manoma, kad už jautrumą kalta raumenyse susikaupusi pieno, arba laktato rūgštis. Tačiau tyrimai rodo, kad laktatas labai greitai pašalinamas iš raumenų po krūvio ir ilgo jautrumo nesukelia. Tikrieji kaltininkai yra uždegiminiai procesai ir mikrotraumos.

Nervų dirginimas

Kartais po krūvio gali būti sudirginti ir aplinkiniai audiniai ar net nervinės skaidulos. Tai lemia tiek uždegimas, tiek padidėjęs skysčių kiekis audiniuose. Dėl nervinių galūnėlių jautrumo pojūčiai tampa dar ryškesni.

Dehidratacija

Trūkstant skysčių, organizmas negali efektyviai pašalinti metabolitų iš pažeistų raumenų, todėl gali sustiprėti ne tik skausmas, bet ir jautrumas prisilietimui.

Kaip sumažinti jautrumą po didelio krūvio?

Nors padidėjęs jautrumas dažniausiai yra normalus, yra keletas patikrintų būdų palengvinti šią būklę ir padėti organizmui greičiau atsigauti.

• Aktyvus poilsis – lengvas judėjimas ar pasivaikščiojimas skatina pažeistų audinių kraujotaką ir greitina gijimą.
• Raumenų tempimo pratimai – švelnus tempimas gali sumažinti standumą ir atpalaiduoti jautrius audinius.
• Ledo arba šilumos terapija – ledas mažina uždegimą, o šiluma atpalaiduoja įsitempusius raumenis.
• Masažas – gali sumažinti raumenų įtampą, gerinti kraujotaką ir mažinti jautrumą.
• Pakankamas skysčių vartojimas – vanduo padeda šalinti uždegimines medžiagas ir atstato elektrolitų pusiausvyrą.
• Subalansuota mityba – baltymai, omega-3 ir antioksidantų turintys produktai skatina audinių gijimą.

Mitai ir klaidingi įsitikinimai apie raumenų jautrumą

Viena iš dažniausių klaidų – manyti, kad jeigu skauda ar jautru, būtina tęsti intensyvų sportą. Iš tiesų, pervargimas gali sulėtinti gijimą ir net pabloginti būklę. Taip pat klaidinga manyti, kad jautrumas reiškia sveikatos problemą. Jei po kelių dienų jis dingsta ir nesikartoja, tai ženklas, kad kūnas tiesiog adaptuojasi prie krūvio.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei po fizinio krūvio jautrumas perauga į nepraeinantį ar stiprų skausmą, trukdo judėti, atsiranda mėlynės, didelis patinimas ar kiti rimtesni simptomai – būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Tai gali reikšti rimtesnius raumenų, raiščių ar net nervų pažeidimus.

Išvada

Kūno jautrumas prisilietimui po didelio fizinio krūvio yra natūralus organizmo atsakas į mikrotraumas ir uždegiminį procesą, vykstantį raumenyse. Ši būklė dažniausiai praeina savaime vos per keletą dienų, tačiau svarbu stebėti save ir, esant būtinybei, imtis atstatomųjų veiksmų arba kreiptis į specialistą. Sveikintina, kad rūpinatės savo kūnu ir domitės, kas vyksta po treniruotės – žinios apie savo organizmą padeda sportuoti saugiai ir efektyviai!