Kodėl po įtempto rytinio pokalbio sunku susikaupti

Ar pažįstama situacija, kai po intensyvaus rytinio pokalbio darbe ar namuose visas protinis darbas pradeda „strigti“? Galbūt kyla sunkumų susikaupti, pažinti ar efektyviai spręsti užduotis? Nors atrodo, kad reikia tik „nustumti“ į šalį tai, kas ką tik įvyko, iš tiesų mūsų protui ir kūnui prireikia laiko atsigauti po tokio emocinio krūvio. Plačiau pažvelkime, kodėl taip yra, ką apie tai sako mokslas ir kaip palengvinti sau perėjimą nuo emocinės sumaišties prie susikaupimo.

Rytinis stresas ir jo poveikis smegenims

Rytas daugeliui – svarbiausias paros etapas, kai formuojami planai, nusiteikiama darbui. Tačiau įtempti, emocingi pokalbiai šiuo metu gali stipriai paveikti mūsų orientaciją ir gebėjimą susikaupti. Tyrimai rodo, kad stipri emocinė reakcija, ypač prasidėjus dienai, aktyvuoja simpatinę nervų sistemą – mūsų „kovok arba bėk“ mechanizmą.

Kas vyksta smegenyse konflikto metu?

Ginčas ar sudėtingas pokalbis sukelia streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – antplūdį. Šie hormonai siunčia signalą smegenų migdolinei liaukai (amygdala), kuri atsakinga už emocijų apdorojimą. Smegenų žievė, susijusi su planavimu, sprendimų priėmimu ir dėmesiu (prefrontalinė žievė), tuo metu tarsi „patraukiama į šalį“ – stabdomas racionalus mąstymas, pirmenybė teikiama instinktams.

Focus sutrikdymo priežastys po intensyvaus pokalbio

• Emocinis nuovargis. Net trumpas įtemptas pokalbis reikalauja didelio emocinio resurso. Susidaro emocinis „nuovargis“, kuris trukdo persijungti prie kitų veiklų.
• Perkrauta darbinė atmintis. Tyrimai atskleidžia, kad neigiamos emocijos nugula į mūsų trumpalaikę (darbinę) atmintį ir trukdo „įsirašyti“ naujai informacijai, todėl tampa sunku susikaupti ties užduotimis.
• Nebaigta situacija (angl. open loop). Kai konfliktas ar pokalbis neturi aiškiai išspręsto pabaigos, mūsų smegenys nuolat grįžta prie tos minties, lyg bandydamos išspręsti galvosūkį.
• Biologinės reakcijos. Gausus kortizolio kiekis gali veikti dėmesio išlaikymą, net ir tada, kai išorinė įtampa jau pasibaigusi.

Ką sako mokslas?

Neuropsichologiniai tyrimai liudija, kad stresą sukeliančios situacijos (ypač ginčai ar konfliktai ryte) turi trumpalaikį bei ilgalaikį poveikį pažinimo funkcijoms. 2013 metų studija, publikuota žurnale „Stress“, parodė, kad net ir viena stipri konfliktinė situacija ryte iki dienos pabaigos mažina dėmesio, atminties, sprendimų priėmimo galimybes.

Prefrontalinės žievės lėtėjimas

Smegenų prefrontalinė žievė yra atsakinga už planavimą, dėmesio koncentravimą, priėmimų valdymą. Stresas, ypač rytinis, perkelia aktyvumą į primityvesnes reaktyvias smegenų struktūras, todėl logika yra tarsi „užmigdoma“.

„Emocinė pagirios“

Mokslininkai vartoja sąvoką „emocinė pagirios“ (angl. emotional hangover). Tai apibūdina būseną po stiprių ar nemalonių emocijų, kai smegenys į „įprastą“ darbą grįžta lėtai – protas būna lyg apsnūdęs, o kūnas vis dar išgyvena streso pasekmes.

Kaip palengvinti susikaupimo sunkumus po rytinio konflikto?

Nors ne visada įmanoma išvengti sudėtingų pokalbių, svarbu išmokti greičiau atsigauti po jų ir atkurti dėmesio sutelkimą.

• Sąmoningas kvėpavimas. Giliai, lėtai kvėpuojant, stimuliuojamas parasimpatinis nervų sistemos tonusas, kuris mažina kortizolio lygį, grąžina kūną į „ramybės“ būseną.
• Trumpas pasivaikščiojimas ar pertraukėlė. Fizinis atitolimas nuo konflikto vietos padeda prasijudinti „užstrigusią“ nervinę energiją.
• Minties atitraukimo technika. Persijungimas į kitokio pobūdžio, neutralias ar malonias veiklas (pvz., klausytis muzikos, peržiūrėti gamtos vaizdus) „perkrauna“ nervų sistemą.
• Užrašymas. Kilusias mintis, emocijas ar konfliktinę situaciją užrašius ant popieriaus, sumažėja vadinamasis „atviras ratas galvoje“ (open loop).
• Atsakomybių prioritetizavimas. Atpažinkite, ar tikrai būtina iškart grįžti prie sudėtingų užduočių – kartais verta pradėti nuo paprastesnių arba pasidaryti rutininius darbus.

Dažniausi mitai apie dėmesio sutrikimą po streso

Mitas: „Jei esu stiprus žmogus, turėčiau tiesiog ignoruoti emocijas“

Mokslas rodo priešingai – stiprūs žmonės geba atpažinti ir valdyti emocijas, o ne jas neigti. Emocijų slopinimas uždeda papildomą naštą ir ilgainiui trikdo ne tik dėmesio koncentravimą, bet ir fizinę sveikatą.

Mitas: „Rytinis konfliktas paveikia tik trumpam“

Vienos stresinės situacijos įtaka gali trukti net kelias valandas, o jei stresas nuolat kartojamas – išsekina visą nervų sistemą, mažina produktyvumą bei didina išsekimo (angl. burnout) riziką.

Kada kreiptis pagalbos?

Jei po net ir nedidelių emocinių sunkumų patiriate ilgesnes koncentracijos problemas, jaučiate nuolatinį nuovargį, patiriate nerimą, esate „įstrigę“ mintyse apie konfliktą – tai gali būti ženklas, kad reikia ieškoti pagalbos. Konsultacija su psichologu ar gydytoju gali padėti suprasti asmeninius streso valdymo būdus bei rasti tinkamiausias strategijas.

Išvados

Po stipraus, įtempto rytinio pokalbio protas dažnai būna priblokštas ar išsiblaškęs ne todėl, kad esame silpni, bet todėl, kad taip veikia mūsų biologija ir psichologija. Suprasti, kaip stresas veikia smegenis, kodėl sunku susikaupti, ir žinoti, kaip greičiau atsigauti, – esminis žingsnis į geresnę savijautą bei didesnį produktyvumą. Skirkite laiko sau, pasirūpinkite emocine higiena ir nekaltinkite savęs dėl trumpalaikių sunkumų – tai natūralus organizmo atsakas, kurį galime valdyti, įgiję daugiau žinių.