Kodėl ryto saulės šviesa yra naudinga ir kaip ja geriausiai pasinaudoti

Jei pirmasis dalykas, kurį darote po žadintuvo signalo, yra imti telefoną, šokti į dušą ar iš karto eiti į sporto salę garaže, jūs galite praleisti netikėtai sveiką įprotį, kuris užtrunka tik kelias minutes ir gali pagerinti visą jūsų dieną bei nakties miegą: rytinis saulės spindulių gavimas.

Taip, jūs teisingai išgirdote: natūralios šviesos gavimas ryte yra susijęs su kokybišku poilsiu, geresne nuotaika ir dar daugiau. Pažvelkite į rytinio saulės šviesos privalumus ir atraskite ekspertų patarimus, kaip jūsų dieną padaryti saulėta.

Rytinės saulės šviesos privalumai

Pradėkime nuo aiškumo: tiesiog mėgautis šiek tiek saulės ankstyvą dieną nepadės iš karto išgydyti kiekvienos sveikatos problemos ar pašalinti nemigos. Tačiau tikrai yra keletas naudų rytinio saulės šviesos gavime.

1. Reguliuoja cirkadinį ritmą

Beveik kiekviena gyva būtybė turi cirkadinį ritmą arba vidinę laikrodį, padedantį reguliuoti mūsų fizinius, psichinius ir elgesio poreikius maždaug 24 valandas, kaip nurodo Nacionalinis bendrosios medicinos mokslų institutas. Saulės šviesa ir tamsa yra du svarbūs signalai, kurie palaiko šį ciklą tvarkoje.

Sielvados miego medicinos specialistas Joseph M. Dzierzewski, PhD, Nacionalinio miego fondo mokslinių tyrimų ir mokslinių reikalų vyresnysis viceprezidentas, teigia, kad rytinio šviesos gavimas yra viena pagrindinių priemonių jūsų kūno laikrodžiui reguliuoti. Rytinė saulės šviesa siunčia jūsų kūno laikrodžiui signalą, kad diena prasidėjo, ir jis gali apskaičiuoti, kiek toli yra miego metas, kad natūralus miego hormono melatonino gaminimo procesas būtų tvarkingas.

Tai vyksta specialių akių ląstelių dėka, kurios „kaupia duomenis apie šviesą“ ir šiuos duomenis naudoja perduodant mūsų pagrindiniam laikrodžiui, paaiškina geresnio miego tarybos atstovė Ellen Wermter, šeimos slaugytoja praktikantė ir elgesio miego medicinos diplome.

Rytinė saulės šviesa taip pat natūraliai didina melatonino lygį, sako Ligos kontrolės ir prevencijos centrai, todėl jausiteosi mieguistai tinkamu laiku vėliau, sako. Ir tai netgi gali padėti kovoti su melatonino slopinančiais ekranų poveikiais vakare. (Nepamirškite, jei tikrai norite pagerinti savo miegą, pabandykite atsijungti nuo elektroninių prietaisų valanda prieš miegą.)

2. Gerina miegą naktį

Gali atrodyti, kad visiškai nelogiška, kaip jūs praleidžiate savo rytą, gali paveikti jūsų vakaro poilsį, tačiau tai tiesa: „Žmonės, kurie gauna ryškią šviesą ryte, linkę geriau miegoti naktį“, sako Dzierzewski. „Jūsų miegas prasideda dieną. Tai, kaip svarbus jūsų dienos elgesys yra.“

Iš tiesų, viename „Sleep Health“ tyrime 2017 metais biuro darbuotojai, kurie ryte gaunavo daug ryškios šviesos, užmigdavo greičiau ir turėjo geresnį miego kokybę nei tie, kurie ryte gaunavo mažai ryškios šviesos.

3. Padeda kovoti su laiko skirtumu

Kai keliaujate į kitą laiko juostą arba dirbate naktinę pamainą, galite jaustis pavargę „netinkamu“ dienos laiku. Tačiau kadangi rytinė saulė siunčia jūsų vidiniam laikrodžiui, kiek yra valanda, pasimėgavimas ryto šviesa gali pataisyti jūsų nesutampančią tvarkaraštį.

Jūs galite šį privalumą išnaudoti: jei gaunate ryškią šviesą valandą prieš ar po jūsų norimo pabudimo laiko, galite pakreipti jūsų miego laiką maždaug valanda anksčiau, sako CDC.

4. Gerina nuotaiką ir budrumą

Pasak tyrimų, kasdien gaunama daugiau saulės šviesos susijusi su mažesniu protinių sveikatos problemų dažniu.

„Pagalvokite apie sezoninio emocinio sutrikimo (SAD) gydymą, vienas iš gydymo būdų yra šviesos terapija“, sako Wermter. SAD yra depresijos rūšis, kuri dažniausiai pasireiškia žiemą ir tamsiais, šaltais mėnesiais. Be kitų sveikų įpročių ir vaistų (priskiriamų gydytojo pageidavimu), gydymas gali apimti sėdėjimą priešais lempą, vadinamą šviesos dėžė, kuri suteikia ryškią šviesą, panašią į saulės šviesą, sako Nacionalinė medicinos biblioteka (NLM).

Žmonės, turintys SAD, dažniausiai pastebi, kad jų simptomai pagerėja, kai dienos tampa šviesesnės ir ilgesnės. Manoma, kad saulės ir ši dirbtinė šviesa gali padidinti serotonino – chimijos smegenyse, susijusios su nuotaika, lygį.

Daugiau šviesos gavimas bet kuriuo paros metu gali padėti apsisaugoti nuo protinių sveikatos problemų, bet ryte jūs taip pat pajusite geresnį budrumą dienos metu, sako CDC.

5. Aprūpina vitaminu D

Vitaminas D kartais vadinamas saulės vitaminu, nes saulės šviesos poveikis padeda jūsų kūnui pagaminti daugiau šio vitamino. Kadangi jis padeda išlaikyti kaulus sveikus, stiprina imuninę sistemą, o taip pat palaiko raumenų ir nervų funkcijas, labai svarbu gauti pakankamai šio vitamino.

Jei turite mažus vitamino D lygius kraujyje ir taip pat negaunate daug saulės šviesos, esate labiau linkę turėti miego problemų nei žmonės su panašiais vitamino D lygiais, kurie reguliariai mato saulę, sako Wermter.

Pakanka penkių – trisdešimt minučių saulės šviesos kasdien, kad jūsų kūnas pagamintų visą reikiamą vitaminą D, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH). Tačiau sunku tai, kad turite praleisti tą laiką saulėje be apsaugos nuo saulės, ir tai dažniausiai nėra verta rizikos (apie tai žemiau!).

Kaip maksimaliai išnaudoti rytinę saulės šviesą

Nereikia per daug apie tai galvoti: atitraukti užuolaidas, gerti kavą ant priekinės verandoje arba vedžioti šunį, kai tik pabudote, yra visiškai puikūs būdai absorbuoti šiek tiek ankstyvų spindulių. Bet jei tikrai norite optimizuoti savo rytinės saulės spindulių rutiną, kad pasiektumėte geriausias galimas naudą, yra keli dalykai, kuriuos reikėtų turėti omenyje.

Jei įmanoma, palikite savo akininius nuo saulės namie

Jei galite, praleiskite akinius nuo saulės, sako Dzierzewski. Jie blokuoja kai kurią šviesą, kuri kitaip pasiektų šias šviesos jautrias ląsteles jūsų akyse, sako Wermter.

Paprastai, rytiniai spinduliai nėra tokie stiprūs ar tiesioginiai, todėl gali būti saugu jums praleisti akinius nuo saulės, sako Wermter – nors atkreipkite dėmesį, kad akiniai nuo saulės apsaugo jūsų akis nuo kataraktos ir akių vokų vėžio, teigia Nacionalinis akių institutas. Visada patartina pasikonsultuoti su savo akių gydytoju dėl konkrečių gairių, kurios tinka jums.

Supraskite apsaugos nuo saulės svarbą

Net žemas SPF 8 yra pakankamas, kad blokuotų UV spindulius, kurių jūsų kūnas reikia vitaminui D gaminti, teigia NIH. Bet būti lauke be apsaugos nuo saulės tikriausiai nėra verta saulės pažeidimo ar padidintos vėžio rizikos, ypač todėl, kad vitaminą D taip pat galite gauti iš valgomo maisto ir papildų, rekomenduojamų gydytojo, jei iš tiesų esate trūkumo būklėje. Jei būnate lauke ilgiau nei kelias minutes, sveikatos ekspertai rekomenduoja tepti apsaugos nuo saulės kremu su SPF 15 ar daugiau.

Kaip visada, verta aptarti savo individualius rizikos veiksnius su savo dermatologu, sako Wermter. Jie gali pasakyti, ar jums saugu praleisti šiek tiek laiko lauke ryte be apsaugos nuo saulės, siekiant pagerinti miegą ir nuotaiką, ar yra saugesnių alternatyvų.

Skirkite šiek tiek laiko

Reikia daugiau tyrimų, norint suprasti, kiek rytinės saulės šviesos turėtumėte siekti, kad pastebėtumėte miego pagerėjimą, sako Dzierzewski. „Tai nėra kaip vitamino dozė, kurioje žinote tikslią paros kiekį“, jis sako. Abu mūsų ekspertai paprastai rekomenduoja 30 minučių ar daugiau rytinės saulės šviesos, jei įmanoma.

Keli minutės saulės šviesos, kai geriate kavą prie virtuvės lango, vis tiek yra geriau nei nieko, tačiau tai gali nesuteikti pastebimų rezultatų, sako Dzierzewski.

Įvertinkite orą

Kai lauke ryte tamsu, debesuota arba apsiniaukę, nesitikėkite, kad gausite daug natūralios saulės šviesos, bet vis tiek gausite šiek tiek poveikio, sako Dzierzewski. Įrodymas? Daugelis žmonių vis tiek gauna saulės nudegimą apniukusiais, žiemos dienomis, jis sako.

Žmonės, gyvenantys toli nuo pusiaujo, tam tikrais metų laikais gali matyti labai mažai saulės šviesos. Tokie žmonės gali apsvarstyti šviesos dėžes, kurios yra lempas, suteikiančias ryškią, dirbtinę šviesą, Dzierzewski sako. Jūsų gydytojas gali pateikti unikalų nurodymą, kaip geriausiai naudoti šviesos terapiją, bet tipinė rutina gali apimti sėdėjimą apie dviejų pėdų atstumu nuo šviesos dėžės pusvalandiui ryte, sako NLM.

Derinkite tai su veikla

Multitaskingo mėgėjams, rytinė mankšta lauke yra dviguba nauda jūsų miegui. „Mes žinome, kad ryški šviesa ryte yra naudinga jūsų miegui, ir mes žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra geras jūsų miegui, todėl esu didelis šių veiksmų derinimo propaguotojas“, sako Dzierzewski.

Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, paprastai greičiau užmiega, ilgiau miega ir gauna geresnės kokybės miegą nei mažai aktyvūs asmenys. Patikrinkite, kaip saulė ir judėjimas įgyti su rytiniu pasivaikščiojimu, žygiavimu, bėgiojimu, važiavimu dviračiu ar vaikščiojimo meditacija. Peloton programa turi daugiau puikių lauko treniruočių klasių, kurias galite sekti!

Apsvarstykite savo kelionę

Nepertraukti saulės spinduliai yra stipresni nei šviesa, sklindanti pro jūsų automobilio langus, kurie gali būti tamsinti arba turėti kitus stiklų apdorojimus, blokuojančius kai kuriuos spindulius, sako Wermter. Nors tai gali reikšti, kad gaminate mažiau vitamino D ir negalite gauti didesnės naudos savo miegui, tai vis tiek geriau nei nieko.

Laikykitės nuoseklumo

Geriausia gauti ryškią šviesą kuo anksčiau dienoje, ir jūsų cirkadinis ritmas yra jautriausias šviesai apie valandą po jūsų įprasto pabudimo laiko, sako CDC. Bet bet koks rytinis saulės spindulių gavimas yra geriau nei nieko, sako Dzierzewski.

Daug svarbiau stengtis laikytis reguliarios rutinos, nes šis nuoseklumas yra tai, kas iš tikrųjų reguliuos jūsų cirkadinį ritmą, jis sako. Tai reiškia, kad naudinga rasti tvarias, pasiekiamas būdus reguliariai gauti daugiau saulės šviesos ir paversti tai įpročiais. (Žemiau turime pasiūlymų!)

11 būdų gauti daugiau rytinės saulės šviesos

Nesvarbu, ar tai yra rytinis bėgimas, ar lauko skaitymo sesija, yra daug kūrybingų būdų gauti šiek tiek daugiau rytinės saulės šviesos savo gyvenime. „Kiekvienas mažas dalykas, kurį galite padaryti, kad gautumėte šiek tiek poveikio, yra naudingas“, sako Wermter.

Čia yra keletas idėjų, kaip pradėti, bet nebijokite būti kūrybingi su savo lauko rytiniais nuotykiais ir veiklomis!

• Nuvedkite savo šunį į parką
• Gerkite rytinę arbatą ar kavą ant verandos ar kieme
• Paskatinkite draugą ar kaimyną prisijungti prie jūsų rytiniam pasivaikščiojimui
• Prisijunkite prie klubo ar sporto komandos, kuri renkasi rytais
• Pravažiuokite kelis ratus aplink savo namus ar kvartalą
• Patikrinkite el. paštą ar skaitykite ryto naujienas sėdėdami prie lango ar lauke
• Pusryčiaukite lauke arba prie lango
• Valykite dantis lauke arba prie lango
• Gerkite rytinę kavos pertrauką darbe lauke ant suoliuko ar savo automobilyje

Išvada

Rytinė saulė netrukus po jūsų pabudimo yra susijusi su geresniu naktiniu miegu, geresne nuotaika ir labiau reguliuotu cirkadiniu ritmu. Saulė taip pat padeda jūsų kūnui gaminti daugiau vitamino D. Nors rytinės 30 minučių saulės šviesos gali būti geriausia, kiekvienas mažas kiekis padeda, ir galite rasti kūrybiškus būdus gauti daugiau spindulių, kaip gerti kavą lauke, valytis dantis šalia lango arba susitarti pasivaikščioti su kaimynu. Nuoseklumas padeda, todėl stenkitės sukurti tvarią rytinę rutiną, kurioje būtų galimybė pamatyti saulę.