Kuo skiriasi fizinis ir emocinis alkis?

Alkis – tai natūralus signalas, kurį mūsų kūnas siunčia, kai jam reikia maisto energijos. Tačiau dažnai žmonės susiduria su dilema: ar tikrai jaučiu fizinį alkį, ar tai – emocinis alkis, kylantis iš nuobodulio, nerimo ar streso? Nesugedusi galimybė atpažinti šiuos du alkio tipus gali lemti sveikesnius mitybos įpročius, padėti susigrąžinti normalų svorį ir geriau suprasti save. Straipsnyje išsamiai aptarsime, kuo skiriasi fizinis ir emocinis alkis, bei kaip juos atskirti kasdienybėje.

Kas yra fizinis alkis?

Fizinis alkis – tai biologinis kūno signalas, rodantis, kad atsargos išeikvotos ir reikia papildyti energiją. Tai natūralus, reguliariai atsirandantis pojūtis, esantis kiekvieno žmogaus prigimtyje. Organizmas siunčia šį signalą per įvairius hormoninius bei fiziologinius pokyčius: mažėjant gliukozės lygiui kraujyje, išsiskiria alkio hormonas grelinas, kuris sukelia norą ieškoti maisto.

Fizinio alkio pojūčiai

• Skrandžio gurguliavimas arba tuštumos pojūtis.
• Silpnumas, energijos stoka.
• Galvos svaigimas ar skausmas.
• Dirglumas, sunkiau susikaupti.

Fizinis alkis palaipsniui stiprėja, o pavalgę jaučiame sotumą, kuris ilgainiui dingsta ir vėl perauga į naują alkio ciklą.

Kuo pasireiškia emocinis alkis?

Emocinis alkis nėra tiesiogiai susijęs su fiziologiniais poreikiais. Jis dažniausiai kyla iš bandymo tvarkytis su emocijomis, tokiomis kaip stresas, nuobodulys, liūdesys, pyktis ar vienatvė. Emocinį alkį žmonės dažnai painioja su tikruoju, nes poreikis „užvalgyti“ emocijas kartais pasireiškia labai stipriai ir netikėtai.

Kada atsiranda emocinis alkis?

• Didelio streso ar spaudimo metu.
• Po konflikto arba nemalonaus įvykio.
• Jaučiant nuobodulį, vienatvę ar liūdesį.
• Siekiant save apdovanoti ar pamaloninti.

Būdingas bruožas – emocinis alkis dažnai būna labai staigus ir „reikalauja“ tam tikro maisto (pvz., saldumynų, greito maisto, užkandžių). Net po gausaus valgio emocinis alkis gali vėl pasireikšti, nes tikrosios (emocinės) priežastys nebūna pašalintos.

Pagrindiniai fizinio ir emocinio alkio skirtumai

Nors abu alkio tipai gali atrodyti panašūs, juos skiria kelios esminės savybės. Moksliniai tyrimai ir dietologai pabrėžia, kad išmokę juos atskirti, galime išvengti persivalgymo, pagerinti psichologinę bei kūno sveikatą.

Kilimo priežastys

• Fizinis alkis atsiranda natūraliai, kai kūnui reikia maisto, pavyzdžiui, po kelių valandų nevalgymo ar didelio fizinio krūvio.
• Emocinis alkis kyla iš noro pabėgti nuo nemalonių jausmų arba patirti malonumą ir pasitenkinimą.

Pojūčių intensyvumas ir pobūdis

• Fizinis alkis didėja palaipsniui, suteikia laiko apgalvoti ir pasirinkti sveiką maistą.
• Emocinis alkis pasireiškia staigiai ir gali „reikalauti“ labai specifinio, dažnai aukšto kaloringumo, maisto.

Sotumo jausmas

• Fizinis alkis pranyksta pavalgus iki soties, atsiranda energija ir pasitenkinimas.
• Emocinis alkis dažnai nesuteikia tikro sotumo – net ir pavalgę galite jaustis kalti, pilni ar net blogai.

Kaip atskirti – ar esi iš tikrųjų alkanas?

Norint geriau suprasti savo kūno siunčiamus signalus, rekomenduojama taikyti keletą paprastų metodų.

Užduokite sau šiuos klausimus:

• Prieš kiek laiko valgiau paskutinį kartą? Jei praėjo mažiau nei 2–3 valandos, gali būti, kad tai – emocinis alkis.
• Ar jaučiu fizinius alkio požymius (pvz., gurgiantį skrandį, energijos stoką), ar tik nevalingą norą ką nors užkąsti?
• Ką norėčiau valgyti? Jei motyvuoja konkretaus, uždrausto maisto troškimas (pvz., ledų, saldainių), verta apsvarstyti, ar nesiekiu emocinės paguodos.
• Kaip jaučiuosi emociškai? Ar esu pavargęs, susierzinęs, ar patiriu stresą?

Ši trumpa refleksija gali padėti sąmoningai pasirinkti, kaip geriausiai pasirūpinti savimi konkrečioje situacijoje.

Dažniausi mitai apie alkį

Mitai gali klaidinti ir skatinti nesveikus įpročius:

• „Visada, kai jauti alkį – reikia valgyti.“ Iš tikrųjų verta vertinti, koks tai alkis ir ar maistas tikrai padės jaustis geriau.
• „Šokoladas ar pyragas nuramins stresą.“ Nors saldumynai trumpam suteikia laimės hormonų „pliūpsnį“, ilgalaikėje perspektyvoje gali prasidėti kaltės jausmas ar persivalgymas.
• „Emocinis alkis – valios trūkumas.“ Tai netiesa. Emocinis alkis – tai natūralus bandymas susitvarkyti su emocijomis, tačiau reikia ieškoti kitų, sveikesnių būdų.

Kaip išmokti valdyti emocinį alkį?

Emocinio alkio valdymas – ilgalaikis procesas, kuriam prireikia kantrybės ir savistabos. Rekomenduojama pasitelkti šias strategijas:

• Vesti maisto dienoraštį – užrašykite, ką ir kada valgote, ir kokias emocijas tuo metu jaučiate.
• Išmokti sąmoningo valgymo – prieš valgant įvertinkite, ar jaučiate fizinį alkį, stenkitės valgyti lėtai ir sutelkti dėmesį į skonį bei pojūčius.
• Ieškoti emocinių alternatyvų – užuot valgę, kai jaučiatės prastai, išbandykite trumpą pasivaikščiojimą, draugo skambutį, kvėpavimo pratimus.
• Kreipkitės pagalbos – jei emocinis valgymas tapo dažnas ar nekontroliuojamas, verta pasitarti su psichologu ar dietologu.

Apibendrinimas: sąmoningumas padeda rinktis geriau

Sąmoningas požiūris į alkį padeda išvengti persivalgymo, emocinio valgymo ir susikurti sveikesnį santykį su maistu. Atkreipę dėmesį į kūno siunčiamus signalus ir emocijas, galime išmokti atskirti fizinį ir emocinį alkį bei pasirūpinti savimi tinkamesniu būdu. Nuolatinė savistaba ir noras suprasti save – pirmas žingsnis į geresnę savijautą bei gerai subalansuotą gyvenimo būdą.