Kuris paros metas tinkamiausias baltymų vartojimui norint auginti raumenis?

Daugelis sportuojančių žmonių yra girdėję apie „anabolinį langą“ – laikotarpį po treniruotės, kai, kaip manoma, baltymų vartojimas itin svarbus raumenų augimui ir atsistatymui. Dažnai minima 30–60 minučių po treniruotės trukmė, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis laikotarpis gali būti gerokai ilgesnis.

Raumenų formavimas – ne tik minutės klausimas

Mokslininkų duomenimis, jei „anabolinis langas“ ir egzistuoja, jis trunka ne pusvalandį, o kelias valandas – net iki šešių po fizinio krūvio. Tai reiškia, kad baltymų sintezė nėra momentinis procesas, priklausomas tik nuo tikslaus laiko. Raumenims atstatyti ir augti baltymai reikalingi nuolat, ne tik iškart po treniruotės. Kur kas svarbiau užfiksuoti bendrą dienos baltymų kiekį, nei bandyti pataikyti į labai konkretų laiką.

Kiek baltymų reikia suvartoti?

Bazinė eilinio žmogaus baltymų norma – apie 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Fizinį aktyvumą didinantys arba raumenų masę siekiantys sportuojantieji turėtų suvartoti 1,2–1,7 gramo baltymų kilogramui kasdien. Svarbiausia – paskirstyti baltymus tolygiai per visą parą ir pasirūpinti, kad jų netrūktų kiekviename valgyme.

Ar baltymų papildai būtinai reikalingi?

Sporto salėje baltymų papildai asocijuojasi su greitesniu raumenų augimu, tačiau dauguma žmonių gali drąsiai apsieiti tiesiog valgydami įvairų, subalansuotą maistą. Papildai, kaip nurodo specialistai, veikiau turėtų būti atskiras priedas tiems, kurie dėl aktyvaus gyvenimo ar spartaus augimo nespėja baltymų gauti su maistu. Taip pat svarbu žinoti, kad baltymų milteliai nėra griežtai kontroliuojami, todėl jų sudėtis gali skirtis nuo to, kas nurodyta ant pakuotės, o kai kurie produktai gali turėti nereikalingų priemaišų.

Kur ieškoti baltymų maiste?

• Pieno produktai (varškė, sūris, išrūgų ir kazeino baltymai)
• Kiaušiniai
• Mėsa
• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai)

Tinkamai planuojant mitybą, šių šaltinių visiškai pakanka kasdieniams baltymų poreikiams patenkinti.

Baltymai ir dar daugiau: ką reikia žinoti apie mitybą raumenims auginti?

Nors baltymai yra būtini, jie ne vieninteliai, siekiant raumenų masės didėjimo. Mityba turi būti visavertė – reikia valgyti sveikų riebalų, pakankamą kiekį angliavandenių ir pakankamai skysčių. Vanduo ypač svarbus – net menkas dehidratacija silpnina raumenų atsistatymą ir trukdo pažangai. Taip pat angliavandeniai suteikia energijos intensyviam raumenų darbui, todėl jų kiekis turėtų būti 2–3 gramai kilogramui kūno svorio per parą.

Be jėgos treniruočių – jokio efekto

Nepakanka tiesiog valgyti daugiau baltymų. Raumenys auga tada, kai gauna reguliarius jėgos krūvius. Svarmenų kilnojimas ir kitos jėgos treniruotės išjudina raumenų augimo procesą, o baltymai bei angliavandeniai užtikrina, kad audiniai turėtų iš ko atsistatyti. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenų masės didėjimas gali sustoti nepaisant, kiek sunkiai treniruočių metu dirbama.

Baltymų svarba nenuginčijama, tačiau kur kas svarbiau – paskirstyti jų vartojimą per visą dieną ir suderinti su kitais maisto produktais. Jei abejojate, kiek baltymų jums reikia, verta pasitarti su mitybos specialistu ar gydytoju, kuris padės sudaryti tinkamą mitybos planą.