Kylančios kiaušinių kainos: 4 baltymų gausios pusryčių alternatyvos

Pastaruoju metu paukščių gripo protrūkiai lėmė kiaušinių trūkumą ir sumaištį dėl smarkiai padidėjusių kainų kai kuriose parduotuvėse. Jei esate įpratę pradėti rytą kiaušiniene ar kiaušinių sumuštiniu, neverta jaudintis – yra daug kitų puikių baltymų šaltinių, galinčių pakeisti kiaušinius pusryčių meniu.

Baltymų poreikis ir kiaušinių vieta mityboje

Vienas kiaušinis suteikia maždaug 6–7 gramus baltymų. Suaugusiam žmogui kiekvieną dieną rekomenduojama suvartoti apie 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, sveriančiam 54 kg žmogui per dieną reikia apie 43 gramų baltymų.

Kai kur kiaušinių kainos pasiekė arti 5 eurų už dėžutę, o parduotuvės riboja pirkimo kiekius, daugelis ieško, kuo pakeisti šį įprastą baltymų šaltinį. Tačiau net ir sumažinus suvartojamų kiaušinių kiekį, baltymų reikšmė mityboje nesumažėja. Baltymai būtini raumenų augimui, audinių atstatymui ir imuninės sistemos veiklai.

Kaip papildyti pusryčius – idėjos ir patarimai

Net jei nusprendėte kiaušinius vartoti taupiau, neprivalote aukoti pusryčių maistingumo. Kiaušinius galite gardinti cottage sūriu ar papildyti daug daržovių – brokoliais, cukinijomis ar špinatais – gamindami omletus, apkepus ar kiaušinienes. Taip pavyks ne tik išgauti didesnę porciją, bet ir padidinti naudingų maistinių medžiagų kiekį.

Alternatyvos – kuo pakeisti kiaušinius?

Nors kiaušiniai populiarūs dėl baltymų, jų galima išvengti renkantis įvairius kitus produktus. Įvairi mityba, kurioje netrūksta baltymų gausos šaltinių, padės išlaikyti subalansuotą racioną net ir tuomet, kai kiaušiniai pastebimai brangsta ar jų sunku nusipirkti.

Konsservuotas tunas

Išskirtinai daug baltymų turi konservuotas tunas – 100 gramų šios žuvies suteikia net 19 gramų baltymų, o tuo tarpu tiek pat virtų kiaušinių (tai būtų apie du vidutiniai kiaušiniai) turi tik apie 12 gramų baltymų. Vos pakeitę kiaušinius tuna lengvai paruošite baltymų kupiną sumuštinį ar salotas. Tuną verta rinktis ne tik dėl baltymų – šioje žuvyje gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių nauda kraujospūdžiui ir uždegiminių procesų mažinimui patvirtinta moksliniais tyrimais.

Tofu

Sojų varškė – tofu – puikiai tinka kaip augalinis kiaušinių pakaitalas. Tofu galima kepti, maišyti su daržovėmis ir naudoti ruošant apkepus ar sumuštinius. Maždaug ketvirtadalis standaus tofu bloko (100 gramų) tiekią 8–17 gramų baltymų, priklausomai nuo produkto tipo.

Kreminės tofu kiaušinienės su prieskoniais, daržovėmis ar sūriu – gardus tiek vegetariškas, tiek veganams tinkamas pasirinkimas vietoje tradicinių omletų. Tofu taip pat aprūpina organizmą kalciu, magniu. Tyrimai rodo, kad sojų produktai gali padėti mažinti kai kurių vėžio formų riziką, pagerina širdies veiklą ir mažina cholesterolio kiekį. Didžiausią atsargumą tofu turėtų rinktis alergiški sojai.

Juodosios pupelės

Papusryčiauti su mažiau kiaušinių galima praturtinus patiekalus įvairiomis ankštinėmis, pavyzdžiui, juodosiomis pupelėmis. Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių turi apie 7 gramus baltymų. Sumaišius šias pupeles su kiaušiniu, gausite sotų ir maistingą burrito pusryčiams.

Be baltymų, pupelės ir kitos ankštinės yra puikus skaidulų šaltinis – jos ne tik palaiko ilgiau trunkantį sotumo jausmą, bet ir naudą žarnynui.

Pienas, varškė ir jogurtas

Dažnas pusryčių patiekalas, kuriame naudojami kiaušiniai, gali būti pakeistas pieno produktais. Rinkitės graikišką jogurtą, pieną ar cottage varškę. Šie produktai suteikia baltymų, nepakeičiamų aminorūgščių bei svarbių mikroelementų: kalcio, vitamino D, jodo, probiotikų. Pusę puodelio liesos varškės turi apie 12 gramų baltymų, o vienoje graikiško jogurto pakuotėje jų yra apie 16 gramų.

Jogurtą galite derinti su pilno grūdo skrebučiu ir vaisiais – toks pasirinkimas suteiks pusryčiams subalansuotumo ir ilgiau išlaikys energiją dienai.

Išvada: pasirinkimų – daugiau nei manote

Kai kiaušinių trūksta arba jų kainos verčia susimąstyti, verta eksperimentuoti virtuvėje ir išbandyti alternatyvas. Konservuotas tunas, tofu, ankštinės, įvairūs pieno produktai gali tapti gardžiais ir vertingais baltymų šaltiniais. Įtraukite juos į kasdienį racioną ir užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį, nepriklausomai nuo situacijos parduotuvėse.