Nemiga: simptomai, priežastys ir gydymas

Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kuris gali paveikti įvairaus amžiaus ir lyties žmones, tačiau kai kurioms grupėms ši būklė pasireiškia dažniau. Pažvelkime, kokie rizikos veiksniai lemia nemigos išsivystymą, kokie yra šio sutrikimo požymiai ir kaip jis diagnozuojamas bei gydomas.

Rizikos veiksniai

Su amžiumi didėja tikimybė susidurti su nemiga – vyresni žmonės dažniau skundžiasi sutrikusiu miegu. Hormoniniai pokyčiai taip pat svarbūs: moterims nemigos rizika gali išaugti dėl menstruacijų ar menopauzės, kai kinta hormonų lygis. Lėtinės ligos – pavyzdžiui, širdies ar cukrinis diabetas – taip pat didina riziką prastai miegoti.

• Psichikos sveikatos sutrikimai, tokie kaip depresija ar nerimas
• Darbo grafikai su naktinėmis ar besikeičiančiomis pamainomis
• Dažnos kelionės, trikdančios įprastą miego ritmą
• Lengvas miegas arba jautrumas garsams
• Alkoholio vartojimas
• Emocinė įtampa ar nesaugumas namų aplinkoje
• Naktiniai panikos priepuoliai arba košmarai, kai nerimas dėl miego neleidžia užmigti

Nemiga nėštumo metu

Nėščioms moterims miegas ypač dažnai tampa sudėtingas, ypač paskutiniais mėnesiais. Pirmąjį trimestrą nemiga kamuoja maždaug ketvirtadalį nėščiųjų, o artėjant gimdymui šis skaičius išauga iki 80%.

Ankstyvojo nėštumo metu pagrindinis nemigos veiksnys – pakitę estrogeno ir progesterono kiekiai, keičiantys miego ir kvėpavimo ritmą. Vėlesniuose etapuose nemigą lemia nepatogumai dėl augančio pilvo, spaudimo nugarai ar sąnariams, dažnesnio noro šlapintis. Taip pat miegą trikdo pykinimas, kojų mėšlungis, nugaros ar raiščių skausmai, vaisiaus judesiai, dusulys, pernelyg dažnas širdies plakimas ir rėmuo.

Kaip atpažinti nemigą?

Naktiniai simptomai

• Užmigimas užtrunka gerokai ilgiau nei įprasta (pradinė nemiga)
• Sunku miegoti visą naktį, dažnai prabundama (vidurinė nemiga)
• Pabundanama gerokai anksčiau nei privaloma (vėlyvoji nemiga)

Dieniniai padariniai

• Nuovargis, energijos stygius, bendras prastas savijautos pojūtis
• Gerokai sumažėję reakcijos greitis ir koncentracija
• Atminties sutrikimai, sunku susikoncentruoti ir dėlioti mintis
• Nuotaikos svyravimai, dirglumas, nerimo ar prislėgtumo jausmas
• Kasdienio gyvenimo trikdžiai: sunkumai darbe, socialiniame gyvenime ar mėgstamose veiklose

Diagnostika: kaip nustatoma nemiga?

Nemigos diagnozė paprastai pradedama nuo pokalbio: gydytojas teiraujasi apie jūsų miego, ligų, gyvenimo įpročių istoriją bei pojūčius. Dažnai prašoma dvi savaites pildyti miego dienoraštį: žymėti, kada einate miegoti, kiek laiko trunka užmigti, kiek kartų naktį prabundate ir kada atsikeliate. Svarbi ir informacija apie suvartotą kavą, alkoholį.

Kartais gydytojas gali pasiūlyti atlikti kraujo tyrimus arba kitus medicininius tyrimus, nes kai kurios ligos, pavyzdžiui, padidėjęs skydliaukės aktyvumas, gali būti nemigos priežastis.

Norint išsiaiškinti, ar nemigą lemia kiti miego sutrikimai, skiriama miego stebėsena (polisomnografija), kai visą naktį stebima smegenų veikla, kvėpavimas, širdies ritmas, akių ir kūno judesiai. Kitas galimas tyrimas – aktigrafija, kai ant riešo ar kulkšnies nešiojamas specialus prietaisas, registruojantis jūsų judesius bei poilsio laiką. Jis padeda tiksliau vertinti, kiek laiko iš tiesų miegate ir kada prabundate.

Kaip gydoma nemiga?

Miego įpročių gerinimas

Daugeliu atvejų pirmiausiai siūloma keisti gyvenimo būdą ir miego rutiną:

• Laikykitės to paties miego ir kėlimosi grafiko – kasdien eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu
• Susikurkite ramią, vėsią, tamsią ir tylią miegamojo aplinką
• Nevartokite kofeino, alkoholio ir nikotino artėjant vakarui
• Sportuokite dieną, pageidautina – ne vėliau kaip prieš penkias valandas iki miego
• Venkite pietų miego, ypač antroje dienos pusėje
• Palaikykite reguliarų valgymo ritmą – nevalgykite vėlai vakare
• Prieš miegą mažiau gerkite skysčių
• Atsipalaiduokite prieš miegą su knyga, šilta vonia ar meditacija
• Pasitarkite su gydytoju dėl vartojamų vaistų poveikio miegui

Kognityvinė elgesio terapija (KET)

Jei prasti miego įpročiai nepadeda įveikti nemigos, gali būti siūloma KET – psichoterapijos metodas, padedantis įveikti negatyvias mintis ir nerimą dėl miego. Tokia terapija moko gerų miego įpročių bei apima įvairius metodus:

• Stiprinimo terapija: lovą naudokite tik miegui ir seksualiniams santykiams. Jei nepavyksta užmigti per 20 minučių – išeikite iš miegamojo, kol vėl pasijusite mieguisti
• Atsipalaidavimo technikos: kvėpavimo pratimai, progresyvi raumenų relaksacija
• Miego laiko ribojimas: sumažinkite laiką lovoje iki minimumo, kad naktinis nuovargis didėtų
• Paradoksali intencija: bandymas išlikti budriam, bet nesistengiant užmigti gali sumažinti nerimą dėl prasto miego
• Šviesos terapija: vidinio širdies ciklo atkūrimas tiems, kurie užmiega arba prabunda per anksti

Vaistai miegui

Jei nemiga trukdo atlikti kasdienes veiklas, gydytojas gali skirti trumpalaikį migdomųjų vartojimą. Svarbu žinoti, kad vaistai nemigos neišgydo, o tik laikinai padeda greičiau užmigti ar išmiegoti ilgiau. Yra keletas vaistų tipų:

• Raminamieji hipnotikai: lėtina smegenų veiklą, todėl lengviau užmigti ar išmiegoti visą naktį. Jie gali sukelti priklausomybę, vartojant ilgai gali prireikti didesnių dozių. Benzodiazepinai – senesnė grupė, veikianti GABA cheminę medžiagą galvos smegenyse, tačiau gali sukelti kvėpavimo sutrikimų, atminties pablogėjimą, vaikščiojimą ar vairavimą miegant bei kitus nemalonius reiškinius. Šie medikamentai netinka nėščioms moterims
• Ne-benzodiazepinai – šiek tiek naujesni vaistai, taip pat veikiantys GABA, dažniausiai skiriami savaitei ar kelioms, bet ne ilgiau nei mėnesiui. Šalutinis poveikis: mieguistumas, galvos svaigimas, galvos skausmas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas. Draudžiama derinti su alkoholiu
• Melatonino receptorių agonistai – veikia natūralų hormoną melatoniną, reguliuojantį miego laiką. Nėra pripratimo pavojaus, dažniausiai pasireiškiantis poveikis – svaigulys ir mieguistumas
• Dvigubi oreksino receptorių antagonistai – blokuoja oreksiną, kuris siejamas su budrumu. Gali kelti priklausomybę, o jų poveikis panašus į kitus migdomuosius

Be recepto galima įsigyti vaistų, kurių sudėtyje dažniausiai yra antihistamininių medžiagų, sukeliančių mieguistumą. Prieš juos vartojant svarbu pasitarti su gydytoju, nes jie gali sukelti sumišimą, mieguistumą dieną, galvos svaigimą ar šlapinimosi sutrikimus.

Natūralūs būdai pagerinti miegą

• Melatonino papildai gali padėti greičiau užmigti, tačiau saugumas ilgalaikiam vartojimui – nepatvirtintas
• Valerijonas – augalas, kuris kai kuriems žmonėms padeda lengviau užmigti, tačiau ilgalaikis ar didelių dozių vartojimas gali būti kenksmingas kepenims
• Akupunktūra populiari kaip nemigos priemonė, tačiau jos veiksmingumas tyrimais nepatvirtintas
• Reguliari joga ar taichi kai kuriems žmonėms prisideda prie geresnio miego, tačiau mokslinių įrodymų dar trūksta
• Meditacija derinant su kitais metodais taip pat gali pagerinti miego kokybę

Kokias rizikas gali sukelti nemiga?

Miegas gyvybiškai svarbus smegenų ir viso kūno sveikatai. Jo trūkumas gali sukelti daug rimtų problemų:

• Padidėjusi aukšto kraujospūdžio, nutukimo, depresijos ar kitų ligų grėsmė
• Didėja rizika nukristi ar susižeisti
• Silpnėja koncentracija, lėtėja reakcija, kas gali tapti avarijų priežastimi
• Nuotaikos sutrikimai, sunkiau kontroliuoti žalingus įpročius
• Sustabdomas imuninės sistemos, prisitaikymo ir atminties darbas
• Trikdomas alkio ir virškinimo reguliavimas, dėl ko galimas svorio augimas, medžiagų apykaitos sutrikimai ar cukrinis diabetas
• Blogėja lėtinio skausmo kontrolė, jei ji jau buvo sutrikusi
• Dirglumas, prasta savijauta, astmos ar kvėpavimo problemų paūmėjimas
• Nėščioms moterims – didesnė komplikacijų, neišnešiojimo, didesnis skausmas gimdymo metu ar didesnė cezario pjūvio tikimybė

Kaip išvengti nemigos?

• Kas vakarą stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu
• Dieną nevalgykite kelių didelių patiekalų, prieš miegą užteks lengvos užkandos
• Prieš miegą venkite telefono ar elektroninių knygų – jų spinduliuojama šviesa apsunkina užmigimą
• Nevartokite kofeino, nikotino, alkoholio vėlai vakare – jie gali pabloginti miego kokybę
• Reguliariai sportuokite, bet ne prieš pat miegą – geriau iki 3–4 valandų iki nakties poilsio
• Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų jaukus, tamsus ir tykus. Jei triukšmas trukdo, išbandykite ausų kištukus ar baltąjį triukšmą
• Susikurkite priešmiegio rutiną: skaitykite knygą, klausykitės muzikos ar maudykitės vandenyje
• Lova tebūna naudojama tik miegui ir intymiai artumui
• Jei nesate mieguisti ar ilgai negalite užmigti, atsistokite ir ramiai užsiimkite kita veikla, kol pasijusite pavargę
• Nerimui ar mintims dėl rytojaus sumažinti – vakare susirašykite savo darbus ar rūpesčius, kad ramiau miegotumėte
• Vakarais venkite gausaus skysčių vartojimo, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą

Kasdienybė su nemiga: kaip prisitaikyti?

• Taikykite miego higienos principus kasdien, nes jie naudingi tiek prevencijai, tiek sergant lėtine nemiga
• Jei nemiga nepraeina ar stiprėja, pasitarkite su gydytoju
• Stenkitės laikytis gydytojo pateikto plano net ir pagerėjus miegui – taip išvengsite atkryčio
• Ligos ar būklės, kurios prisideda prie nemigos, turi būti gydomos kartu
• Ieškokite būdų suvaldyti stresą – tai viena dažniausių nemigos priežasčių
• Būkite kantrūs: lėtinės nemigos gydymas gali užtrukti kelis mėnesius

Pagrindinė žinia

Nemiga gali sukelti daug sveikatos problemų – nuo nuovargio iki rimtų ligų. Tačiau laiku pastebėjus simptomus ir pritaikius tinkamą gydymą, miego kokybę galima ženkliai pagerinti. Jei kenčiate nuo nemigos, nedelskite pasitarti su gydytoju ir ieškoti sprendimo.