Padų fascito gydymas ir namų priemonės

Padų fascijos uždegimas dažnai sukelia stiprų pėdos ir kulno skausmą, tačiau imantis tinkamų priemonių, šį negalavimą galima suvaldyti ir sumažinti jo tikimybę vėl pasikartoti. Pagrindinės pagalbos priemonės yra pratimai, avalynės pasirinkimas, svorio kontrolė ir tam tikri kasdienės rutinos pokyčiai.

Pagrindinės priemonės ir kasdieniai patarimai

• Pratempimai ir raumenų stiprinimas: Stenkitės reguliariai tempti blauzdos, Achilo sausgyslės ir pėdos raumenis. Taip sustiprinsite apatinių galūnių ir pėdos raumenis, pagerinsite sąnarių stabilumą, o tai sumažins skausmą ir padės išvengti uždegimo sugrįžimo.
• Svorio mažinimas: Turintiems antsvorio rekomenduojama mažinti kūno svorį, nes papildoma apkrova stiprina spaudimą pėdos apačioje. Dėl to gali paaštrėti fascijos uždegimas.
• Tinkama avalynė: Rinkitės batelius su geru vidpadžiu ir pėdos skliauto atrama. Sportinius batelius naudokite tik tiek, kiek jie dar išlaiko atramą ir keiskite juos reguliariai. Aukštakulniai nėra tinkamas pasirinkimas turintiems padų fascijos uždegimą.
• Kojų apsauga namuose: Venkite vaikščioti basomis ypač ant kietų grindų. Rytinis atsikėlimas dažnai sukelia didesnį skausmą, tad prie lovos laikykite patogią, pėdą palaikančią avalynę.
• Apatinių įdėklų naudojimas: Gali praversti specialūs vidpadžiai avalynei, kurie padeda geriau paskirstyti pėdos apkrovą.
• Žemo intensyvumo veikla ir tempimo pratimai: Plaukimas, važinėjimas dviračiu ar kiti nesunkią apkrovą keliantys užsiėmimai neblogina jūsų būklės ir neapkrauna per daug pėdų. Pasirinkę tokią veiklą, nepamirškite po jos tempti raumenų — pratimai su pėdų sukimu ir pirštų lenkimu padeda išlaikyti lankstumą.
• Venkite intensyvių treniruočių: Daug bėgimo, šokinėjimo ar panašios veiklos didina apkrovą pėdoms, ypač jei pamirštate atlikti tempimus prieš ir po treniruotės.

Efektyviausi tempimo pratimai

Blauzdos tempimas prie sienos

Atsistokite priešais sieną, rankas padėkite ant jos. Viena koja žingsniuokite atgal, abi pėdos turėtų būti lygiagrečios. Palinkite link sienos, kulną laikydami prispaustą prie grindų. Palaikykite apie 10 sekundžių, tada keiskite koją. Kiekvieną pusę pakartokite kelis kartus.

Pėdos pado tempimas sėdint

Atsisėskite, uždėkite vieną pėdą ant kitos kelio. Rankomis suimkite pėdos pirštus ir švelniai lenkite juos atgal, kol pajusite tempimą pėdos apačioje.

Kasdieniai įpročiai, galintys pagerinti savijautą

Jei mėgstate miegoti su sandariai užklotomis antklodėmis, įsitikinkite, kad kojos gali laisvai judėti. Stipriai užspaustos antklodės verčia pėdą būti ištemptoje padėtyje, o tai trumpina padų fasciją ir gali skatinti rytinį skausmą.

Kiek trunka pasveikimas?

Paprastai daugeliui žmonių padų fascija sugyja maždaug per metus ir be gydymo. Tačiau jau po pirmųjų gydymo dienų galima pajusti pagerėjimą, nors visiškam pasveikimui gali prireikti kelių savaičių ar net mėnesių.

Reikėtų žinoti, kad mažai daliai žmonių gali prireikti operacijos, jei kiti gydymo būdai nepadeda. Jei simptomai atsinaujina, verta grįžti prie veiksmingų pagalbos priemonių arba kreiptis į gydytoją dėl papildomos konsultacijos.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jei savarankiškai taikomos priemonės neveikia, o diskomfortas neišnyksta ar kinta, verta pasitarti su gydytoju. Jis gali rekomenduoti reabilitaciją, injekcijas ar kitą gydymą, priklausomai nuo jūsų situacijos.

Kodėl atsiranda padų fascijos uždegimas?

Pėdos apačioje esanti stora jungiamoji sausgyslė uždegama arba įplyšta dėl per didelės apkrovos, netinkamų batų, padidėjusio fizinio aktyvumo ar antsvorio. Dažniausiai stipriausias skausmas pasireiškia po ilgesnio nejudėjimo: ryte atsikėlus ar ilgiau pasėdėjus.

Padų fascijos uždegimą gali paskatinti staiga padidėjęs fizinis krūvis, pėdos raumenis netinkamai ruošiančios treniruotės be apšilimo, nuolatinis vaikščiojimas plonu padu ar basomis, nepatogi avalynė.

Veiksniai, galintys pasunkinti padų fascijos uždegimą

• Amžius: Dažniausiai pasireiškia žmonėms nuo 40 iki 60 metų.
• Kūno svoris: Didesnė kūno masė padidina spaudimą pėdų struktūroms.
• Profesinė veikla: Ilgos valandos dirbant stovimoje padėtyje ar ant kietų dangų didina riziką.
• Aktyvumas: Tokie užsiėmimai kaip baletas, ilgi bėgimai ar aktyvios aerobikos treniruotės papildomai apkrauna pėdas.
• Pėdos forma: Plokščiapadystė, aukšti skliautai ar netolygus kūno svorio paskirstymas stovint ir vaikštant.

Patarimai kasdienei savijautai gerinti

• Nuolat atlikite tempimo pratimus, ilsėkite pėdą ir stebėkite ar simptomai silpnėja.
• Kai pėda uždegusi, venkite ilgo vaikščiojimo ar bėgimo grubiais paviršiais, kol jaučiate skausmą.
• Pakeiskite aktyvią veiklą į plaukimą ar važiavimą dviračiu, kol pėda gyja.
• Rinkitės ortopedinius vidpadžius ar specializuotą avalynę, jei reikia papildomos pėdos atramos.

Didžioji dalis žmonių, kurie laikosi šių rekomendacijų, pastebi laipsnišką pagerėjimą. Kuo anksčiau pradėsite taikyti tinkamas priemones, tuo greičiau galėsite grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo be skausmo.