Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: mitybos svarba

Angliavandeniai – viena pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių rūšių. Šie maisto medžiagų dariniai randami daugybėje mūsų kasdien vartojamų produktų: nuo daržovių ir grūdų iki vaisių ar desertų. Juos galima skirstyti į dvi pagrindines grupes – sudėtinguosius ir paprastuosius angliavandenius, kurių savybės ir poveikis organizmui gerokai skiriasi.

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai – tai maistinės medžiagos, su kuriais susiduriame valgydami įprastus maisto produktus. Virškinimo metu angliavandeniai suskaidomi iki cukrų, kurie greitai patenka į kraujotaką ir tampa energija, reikalinga ląstelėms dirbti.

Paprastieji ir sudėtingieji angliavandeniai: kuo skiriasi?

Pagal sandarą angliavandeniai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Paprastieji pasižymi trumpomis molekulių grandinėmis, o sudėtiniai – ilgesnėmis ir labiau šakotomis.

Paprastieji angliavandeniai yra greitai suskaidomi žarnyne, todėl energijos suteikia vos po kelių minučių. Tuo tarpu sudėtingiems angliavandeniams organizmas sunaudoja daugiau laiko, todėl energija iš jų pasisavinama palaipsniui ir išlieka ilgiau.

Sveikų angliavandenių šaltiniai

Nerafinuoti grūdai ir natūralūs produktai

• Rudieji ryžiai
• Plikyti avižų grūdai
• Bolivinė balanda (quinoa)

Perdirbti maisto produktai

• Bandelės
• Traškučiai ar krekeriai
• Makaronai

Natūraliai esantys cukrūs

• Vaisiai
• Pieno produktai

Pridėtiniai cukrūs

• Saldainiai
• Sausainiai
• Ledai

Sudėtingieji angliavandeniai: kodėl jie svarbūs?

Sudėtingieji angliavandeniai sudaryti iš ilgų, išsišakojusių cukrų grandinių (taip vadinamų oligo- ir polisacharidų). Jų virškinimas trunka ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėtai ir stabiliai. Be to, šie angliavandeniai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, o tai padeda reguliuoti suvalgomo maisto kiekį ir kontroliuoti kūno svorį.

Didžiausią naudą teikia tie sudėtingieji angliavandeniai, kurie yra kuo mažiau apdoroti – tai pilno grūdo produktai, įvairios daržovės (ir krakmolingos, ir nekraukmolingos) bei ankštiniai augalai.

Naudingų sudėtingųjų angliavandenių pavyzdžiai

• Rudieji ar laukiniai ryžiai
• Plikyti avižų grūdai
• Viso grūdo perlinių kruopų košė
• Bolivinė balanda
• Grikiai
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai
• Nekraukmolingos daržovės: šparagai, cukinijos
• Lęšiai
• Raudonieji pupelės
• Avinžirniai
• Orkaitėje keptas kukurūzų spragėsiai

Daugelis šių maisto produktų yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos svarbios normaliam žarnyno darbui, padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir mažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Rafinuoti grūdai ir pramoniniu būdu perdirbti produktai (net jei gaminami iš kviečių ar avižų), turėtų būti vartojami saikingai. Perdirbimo metu pašalinama išorė (sėlenos, gemalas), netenkama didžiosios dalies skaidulų, vitaminų, sveikųjų riebalų. Taigi gauname tik krakmolingą endospermą, kuris turi mažiau vertingų maistinių medžiagų.

Populiariausi perdirbti grūdų produktai

• Bandelės (burgerių ar dešrainių)
• Biskvitai ir kiti pyragaičiai
• Pusryčių dribsniai iš balintų grūdų
• Krekeriai
• Blyneliai ir vafliai
• Picos pagrindas
• Balti ryžiai ir balti makaronai
• Minkšta sumuštinių duona
• Ryžių trapučiai

Šie produktai dažnai gaminami iš rafinuotų miltų ir neturi tiek naudingų medžiagų kaip pilno grūdo alternatyvos. Dalis jų dar pagardinami dideliu kiekiu cukraus, todėl geriausia rinktis sveikesnes, pilno grūdo ar mažiau perdirbtas alternatyvas.

Paprastieji angliavandeniai: ką apie juos verta žinoti?

Paprastieji angliavandeniai – tai paprasčiausios sandaros cukrūs, sudaryti iš vienos arba dviejų cukraus molekulių. Jie randami tiek natūraliuose produktuose, kaip vaisiai ar pieno produktai, tiek įvairiuose desertuose ir gazuotuose gėrimuose.

Šie angliavandeniai itin lengvai ir greitai virškinami, todėl jų vartojimas greitai pakelia cukraus lygį kraujyje. Pertekliniai paprastieji angliavandeniai, kurių organizmas nespėja sunaudoti energijai, virsta riebalais, todėl gausus saldumynų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo.

Gera ir bloga pusė

Paprastųjų angliavandenių galime rasti ir vertinguose maisto produktuose, tokiuose kaip švieži vaisiai ar jogurtas – šie produktai suteikia organizmui vitaminų, mineralų, antioksidantų.

Tačiau nemaža dalis paprastųjų angliavandenių yra pridėtiniai cukrūs: saldainiai, pyragaičiai, saldūs gėrimai, sirupai. Tokie produktai papildo racioną tuščiomis kalorijomis ir dažnai neturi kitų naudingų medžiagų.

Patartina riboti šiuos paprastųjų angliavandenių šaltinius:

• Saldainiai ir ledinukai
• Gaivieji, saldinti gėrimai
• Saldžios padažų rūšys ir sirupai
• Baltasis cukrus
• Desertai, pyragai, sausainiai, bandelės

Greitai įsisavinami cukrūs organizme sukelia spartų gliukozės šuolį, po kurio dažnai seka greitas kritimas ir vėl norisi valgyti. Per dažnas tokių produktų vartojimas ne tik blogina savijautą, bet ir prisideda prie didesnės širdies ir kraujagyslių ligų tikimybės. Rekomenduojama pridėtinius cukrus apriboti iki mažiau nei dešimtadalio visų per dieną gaunamų kalorijų, o mažiems vaikams jų reikėtų vengti visiškai.

Išvada

Angliavandeniai būtini gerai savijautai, tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į jų rūšį. Sveikiausi šaltiniai – neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros, įvairios daržovės ir natūralūs vaisiai. Sudėtingieji angliavandeniai suteikia pastovios energijos ir padeda išlaikyti sotumą, o paprastųjų angliavandenių (ypač pridėtinių cukrų) vartojimą reikia sumažinti iki minimumo. Rinkdamiesi produktus kuo arčiau pradinės jų formos, pasirūpinsite, kad jūsų mityba būtų pilnavertė ir subalansuota.