Paprasti receptai be cukraus

Vis daugiau žmonių šiandien ieško būdų sumažinti cukraus kiekį savo mityboje arba visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus. Tam yra daugybė svarbių priežasčių – tiek noras palaikyti sveiką kūno svorį, tiek diabeto profilaktika, tiek bendras energijos lygio ir savijautos gerinimas. Tačiau kartais atrodo, kad skanus maistas būtinai turi būti saldus. Laimei, paprasti receptai be cukraus egzistuoja ir gali nustebinti savo skoniu, maistingumu bei nauda sveikatai.

Kodėl verta mažinti arba atsisakyti cukraus?

Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas prisideda prie 2 tipo diabeto, nutukimo, dantų ėduonies bei širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo. PSO rekomenduoja suaugusiems žmonėms jų racione cukraus kiekį riboti iki mažiau nei 10% nuo bendros suvartojamos energijos kiekio, o dar geriau – iki 5%. Įprastoje šiuolaikinėje mityboje pridėtinis cukrus dažnai pasislepia net ir tuose produktuose, apie kuriuos nepagalvotumėme: duonoje, padažuose, pieno produktuose.

Kaip atpažinti paslėptą cukrų?

Cukrus neturi būti tik „cukrus“ – etiketėse jis slepiasi po tokiais pavadinimais kaip gliukozė, fruktozė, sacharozė, maltodekstrinas, invertuotas sirupas ir kt. Verta įgauti įprotį skaityti sudėtį ir rinktis tuos produktus, kuriuose nėra arba yra minimalus cukraus kiekis. Taip pat verta ieškoti natūralių alternatyvų – vaisiai, uogos, net kai kurios daržovės (pavyzdžiui, morkos ar saldžiosios bulvės) gali suteikti natūralų saldumą patiekalams.

Sveikatai palankūs saldikliai ir jų naudojimas

Priešingai nei pridėtinis cukrus, natūralūs saldikliai, tokie kaip stevia, eritritolis ar ksilitolis, nesukelia greitų gliukozės šuolių kraujyje ir dažniausiai yra mažiau kaloringi. Tačiau ir jų vartojimas turi būti saikingas, nes kai kuriems žmonėms didesnis kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus.

• Stevia – augalinis saldiklis, neturintis kalorijų, nesukelia dantų ėduonies ir tinka net diabetikams.
• Eritritolis – natūraliai randamas vaisiuose alkoholis, kuriam būdingas beveik nulinis kaloringumas ir neutralus poveikis cukraus kiekiui kraujyje.
• Ksilitolis – beržų cukrus, tinkamas saldumui suteikti kepiniams ar gėrimams, tačiau nevartotinas dideliais kiekiais dėl galimų virškinimo problemų.

Paprasti receptai be cukraus

Be cukraus gaminti galima net ir mėgstamiausius desertus, užkandžius ar pusryčius. Pateikiame keletą idėjų, kurie ne tik lengvai paruošiami, bet ir skanūs.

Pusryčiai be cukraus: energijos suteikiantys pasirinkimai

• Chia sėklų pudingas su vaisiais: Sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su 200 ml augalinio ar gyvulinio pieno, įdėkite kelis lašus stevia ar eritritolio pagal skonį, palikite brinkti per naktį. Rytą papuoškite šviežiomis uogomis ar obuolių riekelėmis.
• Avižinė košė su riešutais ir cinamonu: Virkite pilno grūdo avižas vandenyje arba nesaldintame pieno gėrime, pagardinkite cinamonu, įdėkite riešutų ir pjaustytų vaisių (banano, obuolio arba kriaušės). Nebūtina dėti jokio saldiklio.

Greiti užkandžiai ir sveiki saldumynai

• Šaltos „energijos rutuliukai“: Susmulkinkite mėgstamus riešutus, džiovintas datules (jei leidžiate natūralų vaisių saldumą), šaukštą kokosų drožlių ir kakavos. Formuokite rutuliukus ir laikykite šaldytuve.
• Jogurtas su uogomis: Rinkitės natūralų, be priedų jogurtą, įdėkite šviežių arba šaldytų uogų. Jei norisi daugiau saldumo, naudokite keletą lašų stevia ar truputį medaus (nors techniškai medus irgi yra cukrus – saikingai!).
• Keptas obuolys su cinamonu: Perpjaukite obuolį, pabarstykite cinamonu, kepkite orkaitėje apie 20 minučių – puikus desertų pakaitalas be pridėtinio cukraus.

Pagrindiniai patiekalai be cukraus

Dažnai atrodo, kad cukrus reikalingas tik desertuose, tačiau jis pasitaiko ir padažuose ar marinatų sudėtyje. Namų sąlygomis lengva pasigaminti patiekalų, kurių sudėtyje nereikia cukraus.

• Orkaitėje kepta vištiena su daržovėmis: Vištieną marinuokite alyvuogių aliejuje su įvairiais prieskoniais, česnaku, citrinos sultimis. Keptos morkos, paprika, saldžiosios bulvės natūraliai suteiks salstelėjusį skonį be cukraus.
• Pomidorų padažas be cukraus: Naudokite šviežius arba konservuotus pomidorus, pagardinkite baziliku, česnaku ir alyvuogių aliejumi. Nemeskite į puodą cukraus – ilgai troškinant natūralus pomidorų saldumas atsiskleidžia savaime.

Mitai apie receptus be cukraus

Gajus mitas, kad be cukraus pagaminti patiekalai būtinai bus „beskoniai“, „neskanūs“ ar net „liūdni“. Tačiau receptai be cukraus gali būti kur kas kūrybiškesni, leidžiantys eksperimentuoti su prieskoniais, riešutais, natūraliu vaisių saldumu ir įvairesniais grūdais. Gyvenant be cukraus, palengvėja energijos svyravimai ir pagerėja bendra savijauta.

Patarimai gaminant be cukraus

• Improvizuokite su natūraliu saldumu: troškinkite vaisius ar daržoves, kepkite orkaitėje – tuomet natūralūs cukrūs „atsiskleidžia“ skonio atžvilgiu.
• Prieskoniai, tokie kaip cinamonas, imbieras, kardamonas ar vanilė, sustiprins saldumą be pridėtinio cukraus.
• Rinkitės pilno grūdo produktus, kurie suteikia daugiau sotumo ir skaidulų.
• Eksperimentuokite su natūraliais saldikliais, bet visada stebėkite poveikį savijautai.
• Išbandykite naujus receptus – pavyzdžiui, kepti nepanaudojant džiovintų vaisių ar cukraus, bet įdėjus daugiau uogų, riešutų, moliūgų, batatų ar morkų.

Išvada: paprasti receptai be cukraus – kelias į geresnę sveikatą

Mažinant arba atsisakant cukraus galima pagerinti medžiagų apykaitą, apsaugoti save nuo lėtinių ligų ir netgi pagerinti nuotaiką ir energijos lygį. Paprasti receptai be cukraus dažniausiai nereikalauja nei daug ingredientų, nei ypatingų kulinarinių žinių. Svarbiausia – drąsa eksperimentuoti ir domėjimasis naujomis alternatyvomis. Pradėjus nuo pačių paprasčiausių, žingsnis po žingsnio galima atrasti vis daugiau skanių ir sveikų mitybos variantų, kurie taps kasdieniniu įpročiu.